治療師也天天做：5個伸展運動，緩解你的下背痛（內有影片）
- 2021-08-03
相信大家看完前一篇文章，跟大家介紹完下背痛的成因，大家對下背痛有更多的認識。這邊附上我們精心製作的教學短片，來教大家如何五招舒緩我們的下背痛。
透過影片讓大家學習：
1.自己的下背痛適合哪一種類型的伸展運動
2.五招經典緩解下背痛的運動
3.在伸展時的呼吸搭配
首先：簡單小測試
先測試看看慢慢往後彎腰跟往前彎腰5次，在往哪一側彎曲時會覺得比較不舒服，等一下做伸展時避免往會不舒服的那一側彎曲喔！
伸展五招
- 第一招-仰躺蓋印章：
在仰躺的姿勢下，做出縮腹讓下背碰到地面的動作。配合呼吸一組做10~15次，一天做三組。
- 第二招-下背側伸展：
在仰躺的姿勢，一腳跨到對側讓軀幹做伸展。要注意，上半身不要旋轉喔！
上背在操作時，要持續貼著地面。操作時一樣配合呼吸，一組做10~15次，一天做三組。
- 第三招-捲腹伸展：
在仰躺的姿勢，做雙側屈膝抱胸的動作。操作時依樣配合呼吸，一組做10~15次，一天做三組。
- 第四招-眼鏡蛇式or嬰兒式：
眼鏡蛇式一開始在趴著的姿勢，雙手撐在胸口旁的位子。吐氣時，雙臂慢慢把上半身撐起來，停頓5~7秒後，吸氣慢慢趴回原本姿勢。一天做8~10回。
如果在操作的途中會產生疼痛，我們就換成做下面示範的嬰兒式。
嬰兒式一開始在四足跪姿。然後吐氣時，雙手位置保持不動，屁股慢慢往後坐到腳跟上。一樣深呼吸停頓5~7秒後，在慢慢吸氣回到初始位置。一天做8~10回。
如果在操作的途中會產生疼痛，我們就只做上面示範的眼鏡蛇式就好。
- 第五招-貓牛式：
一開始呈四足跪姿。吸氣時，注意到背部脊椎一節一節的往上拱起，直到最後下吧往內縮。吐氣時，注意到背部脊椎一節一節的往下凹。每天配合呼吸做8~10回。
以上就是下背痛的五招舒緩伸展運動，你學會了嗎？
記得每天花個10分鐘做以上的運動，可以避免慢性下背痛的復發，達到保健的效果喔！
那對內容不熟悉的話，下方有影片的連結。裡面有操作示範講解喔！
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