雖然疫情趨緩,但仍然有許多長輩不敢到公園或運動中心運動,今天教你五招可以在家執行的上肢運動,讓不放心出門運動、不方便出門運動的長輩,可以利用隨手可得的物品在家運動。
長輩在家運動前該注意的6件事
- 有五十肩或是上肢骨骼肌肉相關疾病者、骨質疏鬆者、有骨折病史及關節炎者,請於運動中斟酌情況,若有感到任何不適,請立即中止運動。
- 心肺相關疾病患者,在運動過程中,若有喘不過氣、不適感,請放緩運動速度後暫時休息或中止運動,視情況再調整運動強度。
- 若運動前,有任何部位不適、疼痛,建議與醫生照會確認可以運動後再進行。
- 請在空曠、不會滑倒的空間開始運動,若能準備防滑瑜珈墊是再好不過了!
- 開始運動前,請花五到十分鐘活動伸展暖身,以降低受傷風險。
- 執行動作時,可以邊動作、邊數數,避免為了出力而憋氣。
長輩在家運動前的3大準備
- 500ml或1000ml的裝水寶特瓶,以自己可負荷的重量為主。
- 有些動作可以利用毛巾協助維持姿勢。
- 瑜珈墊鋪設於地面。
現在開始,教你5招上肢居家動作
第一招:推寶特瓶
起始動作:
與牆壁保持一步的距離,站姿面牆。
雙手將寶特瓶打橫靠於胸前水平位置的牆上。
開始動作:
背部打直,雙手將寶特瓶沿著牆面往上滾動,手肘逐漸打直,直到高舉過頭的最高位置後停留動作5-10秒,再慢慢滾動回起始動作。
重複動作:
建議重複動作8-10下,共做2-3組。
組間休息30秒到1分鐘,可視自身狀況增減次數及組數。
※較無力者可以改成毛巾或使用空瓶。
第二招:站姿伏地挺身
起始動作:
站姿下,雙腳與肩同寬、面對牆壁。
與牆壁距離約一步,需為手肘微彎尚可碰觸牆面的距離。雙手手掌約與肩同寬,貼前方牆面。
開始動作:
手肘彎曲使上半身向牆前傾,進行中需保持雙側上臂夾緊(盡量靠近身體)、身體挺直。
到極限動作後停留動作5-10秒,再慢慢推向牆面、伸直手肘,將身體位置回到起始動作。
重複動作:
建議動作8-10次後,休息30秒到1分鐘,再進行重複動作,建議總共2-3組,可視自身狀況增減次數及組數。
第三招:仰躺胸推寶特瓶
起始動作:
準備瑜珈墊鋪設地面,或選擇在較硬的床面進行。
仰躺面朝上,屈起雙膝與肩同寬,使雙腳踩穩於地面。
單手握住寶特瓶中段,讓前臂與地面垂直、寶特瓶與地面水平的相對位置。
上臂需貼身體兩旁。
開始動作:
吸口氣微縮小腹後,慢慢將手肘打直,向上推起寶特瓶。
過程中,前臂盡量維持垂直於地面,並盡量維持寶特瓶不要晃動。
於動作最高點時停留5-10秒,再回到起始動作。
重複動作:
連續單側動作8-10下,共做2-3組。
組間休息30秒到1分鐘,可視自身狀況增減次數及組數。
單手執行完動作後再換至另外一手執行。
第四招:仰躺夾胸
起始動作:
準備瑜珈墊鋪設地面,或選擇在較硬的床面進行。
仰躺面朝上,屈起雙膝與肩同寬,使雙腳踩穩於地面。
雙手各握一裝水寶特瓶中段,打開雙臂、手肘打直於身體兩側,讓手臂與身體呈垂直。
開始動作:
吸口氣微縮小腹後,手肘打直慢慢將寶特瓶舉起至空中,感受胸肌夾起、雙手內側出力的感覺。
夾胸過程中,盡量維持寶特瓶不要晃動。
雙臂維持在胸口前方的空中後,停留動作5-10秒,再打開雙臂回到起始動作。
重複動作:
建議動作8-10次後,休息30秒到1分鐘,再進行重複動作,建議總共2-3組,可視自身狀況增減次數及組數。
第五招:雙手舉瓶
起始動作:
站姿下,雙腳大於肩寬;將寶特瓶橫拿置於雙腿前方。
開始動作:
雙手舉寶特瓶至胸口或鼻子的水平高度,停留動作5-10秒,再回到起始動作。
重複動作:
建議動作8-10次後,休息30秒到1分鐘,再進行重複動作,建議總共2-3組,可視自身狀況增減次數及組數。
※較無力者可以改成毛巾或使用空瓶。
給長輩們建議的運動量
以上建議量,可作為自身體能的標準量,如果在執行建議次數時,感到肌肉吃力,可以降低動作次數及組數。等到體能表現增加,再逐漸增加次數及組數至建議量。
反過來說,如果執行建議量時覺得輕鬆,不妨搭配可負荷重量,再漸漸增加動作次數及組數。
建議單日總運動時間達15-30分鐘,每日可分次累計運動時間,一週可進行六天運動。
65歲以上長者每週可累計150分鐘的中等強度運動。
此外,身體狀況不佳的長輩們,運動前建議先諮詢醫生,可以安全執行的運動內容,再根據自身狀況進行規律運動。
結語
當長輩們學會這5招上肢居家運動後,不妨在家持之以恆的練習看看,讓疫情期間在家也可以保持良好體態!
資料來源
- World Health Organization_Global Recommendations on Physical Activity for Health_65 years and above
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