5種居家運動輕鬆做！長輩在家跟著做，訓練上肢有活力
- 2021-10-31
雖然疫情趨緩，但仍然有許多長輩不敢到公園或運動中心運動，今天教你五招可以在家執行的上肢運動，讓不放心出門運動、不方便出門運動的長輩，可以利用隨手可得的物品在家運動。
長輩在家運動前該注意的6件事
- 有五十肩或是上肢骨骼肌肉相關疾病者、骨質疏鬆者、有骨折病史及關節炎者，請於運動中斟酌情況，若有感到任何不適，請立即中止運動。
- 心肺相關疾病患者，在運動過程中，若有喘不過氣、不適感，請放緩運動速度後暫時休息或中止運動，視情況再調整運動強度。
- 若運動前，有任何部位不適、疼痛，建議與醫生照會確認可以運動後再進行。
- 請在空曠、不會滑倒的空間開始運動，若能準備防滑瑜珈墊是再好不過了！
- 開始運動前，請花五到十分鐘活動伸展暖身，以降低受傷風險。
- 執行動作時，可以邊動作、邊數數，避免為了出力而憋氣。
長輩在家運動前的3大準備
- 500ml或1000ml的裝水寶特瓶，以自己可負荷的重量為主。
- 有些動作可以利用毛巾協助維持姿勢。
- 瑜珈墊鋪設於地面。
現在開始，教你5招上肢居家動作
第一招：推寶特瓶
起始動作：
與牆壁保持一步的距離，站姿面牆。
雙手將寶特瓶打橫靠於胸前水平位置的牆上。
開始動作：
背部打直，雙手將寶特瓶沿著牆面往上滾動，手肘逐漸打直，直到高舉過頭的最高位置後停留動作5-10秒，再慢慢滾動回起始動作。
重複動作：
建議重複動作8-10下，共做2-3組。
組間休息30秒到1分鐘，可視自身狀況增減次數及組數。
※較無力者可以改成毛巾或使用空瓶。
第二招：站姿伏地挺身
起始動作：
站姿下，雙腳與肩同寬、面對牆壁。
與牆壁距離約一步，需為手肘微彎尚可碰觸牆面的距離。雙手手掌約與肩同寬，貼前方牆面。
開始動作：
手肘彎曲使上半身向牆前傾，進行中需保持雙側上臂夾緊（盡量靠近身體）、身體挺直。
到極限動作後停留動作5-10秒，再慢慢推向牆面、伸直手肘，將身體位置回到起始動作。
重複動作：
建議動作8-10次後，休息30秒到1分鐘，再進行重複動作，建議總共2-3組，可視自身狀況增減次數及組數。
第三招：仰躺胸推寶特瓶
起始動作：
準備瑜珈墊鋪設地面，或選擇在較硬的床面進行。
仰躺面朝上，屈起雙膝與肩同寬，使雙腳踩穩於地面。
單手握住寶特瓶中段，讓前臂與地面垂直、寶特瓶與地面水平的相對位置。
上臂需貼身體兩旁。
開始動作：
吸口氣微縮小腹後，慢慢將手肘打直，向上推起寶特瓶。
過程中，前臂盡量維持垂直於地面，並盡量維持寶特瓶不要晃動。
於動作最高點時停留5-10秒，再回到起始動作。
重複動作：
連續單側動作8-10下，共做2-3組。
組間休息30秒到1分鐘，可視自身狀況增減次數及組數。
單手執行完動作後再換至另外一手執行。
第四招：仰躺夾胸
起始動作：
準備瑜珈墊鋪設地面，或選擇在較硬的床面進行。
仰躺面朝上，屈起雙膝與肩同寬，使雙腳踩穩於地面。
雙手各握一裝水寶特瓶中段，打開雙臂、手肘打直於身體兩側，讓手臂與身體呈垂直。
開始動作：
吸口氣微縮小腹後，手肘打直慢慢將寶特瓶舉起至空中，感受胸肌夾起、雙手內側出力的感覺。
夾胸過程中，盡量維持寶特瓶不要晃動。
雙臂維持在胸口前方的空中後，停留動作5-10秒，再打開雙臂回到起始動作。
重複動作：
建議動作8-10次後，休息30秒到1分鐘，再進行重複動作，建議總共2-3組，可視自身狀況增減次數及組數。
第五招：雙手舉瓶
起始動作：
站姿下，雙腳大於肩寬；將寶特瓶橫拿置於雙腿前方。
開始動作：
雙手舉寶特瓶至胸口或鼻子的水平高度，停留動作5-10秒，再回到起始動作。
重複動作：
建議動作8-10次後，休息30秒到1分鐘，再進行重複動作，建議總共2-3組，可視自身狀況增減次數及組數。
※較無力者可以改成毛巾或使用空瓶。
給長輩們建議的運動量
以上建議量，可作為自身體能的標準量，如果在執行建議次數時，感到肌肉吃力，可以降低動作次數及組數。等到體能表現增加，再逐漸增加次數及組數至建議量。
反過來說，如果執行建議量時覺得輕鬆，不妨搭配可負荷重量，再漸漸增加動作次數及組數。
建議單日總運動時間達15-30分鐘，每日可分次累計運動時間，一週可進行六天運動。
65歲以上長者每週可累計150分鐘的中等強度運動。
此外，身體狀況不佳的長輩們，運動前建議先諮詢醫生，可以安全執行的運動內容，再根據自身狀況進行規律運動。
結語
當長輩們學會這5招上肢居家運動後，不妨在家持之以恆的練習看看，讓疫情期間在家也可以保持良好體態！
圖片來源：freepik
參考資料：
World Health Organization_Global Recommendations on Physical Activity for Health_65 years and above
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