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居家訓練小知識:從「人體解剖面」鍛鍊重要的肌肉

我們可以利用「基本人體解剖」的原則,在家中訓練到身體各部位的大肌群。就算是啞鈴,姿勢不同,訓練的肌群也會不同。瞭解大原則,才能鍛鍊肌肉!

即使沒有健身房的大型器材,我們一樣可以利用「基本人體解剖」的原則,在家中訓練到身體各部位的大肌群。

 

至於為什麼我們要瞭解人體的活動面?因為就算一樣是啞鈴,身體的姿勢不同,訓練到的肌群也會不同。瞭解大原則,我們才能鍛鍊想鍛鍊的肌肉!

 

接下來會和大家分享三種「基本」身體活動面,分別為:

 

1.矢狀面

上關節做屈曲及伸展,我們執行生活上的動作,大部分會在這個面上活動。


2.額狀面

上關節做外展及內收動作,是需要較多維持穩定的功能。


3.水平面

 上關節做水平外展、水平內收及內轉、外旋動作,比較多動作功能的呈現。

 
這三個動作面環環相勾、缺一不可!

 

當然人體不只有這3個面和舉例的8個動作那麼簡單,但只要掌握大原則,也能做簡單的居家動作來訓練。

矢狀面的訓練方式

先介紹「矢狀面」,又稱「縱切面」,一把刀從正中擊來,由前而後,把人體分割成左右兩部分。


在矢狀面上,關節可以執行「屈曲」和「伸展」的動作,指身體前後移動,例如:前彎後仰。


執行一般生活上的動作大多在矢狀面上,像是伸手拿東西、跨步時將腳抬起。

  

  • 上肢舉例動作:
    啞鈴肩前平舉(Front Raise),肩關節在矢狀面上,執行屈曲的動作,主要收縮肌群為前三角肌。

 

  • 下肢舉例動作:
    髖伸展 (Hip extension),髖關節在矢狀面上,執行伸展動作,主要收縮肌群為臀大肌。

額狀面的訓練方式

「額狀面」又稱「冠狀面」,一把刀沿著額頭割開,把人體分成前後兩部分。


在額狀面上關節可以執行「外展」和「內收」動作,例如:單腳側抬再放下。


額狀面動作肌群多是扮演穩定的功能,協助完成矢狀面動作,例如走路時臀中肌的穩定讓身體保持平衡,不做過度的左右搖擺。

 

  • 上肢舉例動作:
    機械滑輪下拉(Lat Pull down),肩關節在額狀面上,執行內收動作,主要收縮肌群為闊背肌。

 

  • 下肢舉例動作:
    髖外展 (Hip Abduction) 髖關節在額狀面上,執行外展動作,主要收縮肌群為臀中肌、張闊筋膜肌。

水平面的訓練方式

到了最後一個人體基本活動面了,就是水平面。

「水平面」又稱「橫切面」,就像武士切腹一樣,把人體分割成上下兩部分。


在水平面上關節可以執行「水平外展」和「水平內收」,例如:和愛人擁抱。

 

水平面動作肌群多是扮演運動功能的展現。

 

  • 舉例動作:
    胸飛鳥(Chest Fly),肩關節在水平面上,執行水平內收的動作,主要收縮肌群為胸大肌。

 

居家訓練雖然沒有健身房強度來得高,但可以做一樣的動作,加上隨手可得的彈力帶或啞鈴增加一些訓練強度。一起用知識學姿勢!

圖片來源:adobe stock

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