身心能量bar

你有失眠嗎?揮別潛在壓力,心理師的三個「大腦關機」練習

壓力難以入睡

覺得焦慮難入睡時,請避免繼續躺在床上想東想西、滑手機、閱讀等,你可以先離開床進行完這些事務,直到真的又有睡意時再躺上床,讓大腦重新建立好床與睡覺的連結。

「為什麼你臉上黑眼圈那麼重啊?剛剛看你開會時無精打采的,最近怎麼了嗎?」
「最近都睡不好,其實已經很長的時間了……常常躺著躺著就半夜三點了。」

你是否常常躺在床上,還在思索一天的生活?想著老闆新交辦下來的業務,想著同事今天那句話是否意有所指?想著最近孩子成績下滑,擔憂東、擔憂西的,夜晚的時間就一點點流逝,睡眠被憂慮所侵佔……

「失眠」,已經是我們習以為常的文明病了嗎?

其實許多人不知不覺帶著壓力的狀態入睡,也因此很難讓我們有好的睡眠品質,不良的睡眠導致疲倦與決策的緩慢,倦怠感影響白天工作的效能,又強化了工作的壓力與對自我不良的評價,陷入一種負向的心理循環中。

壓力難以入睡

壓力為何讓我們失眠?先來談「戰」與「逃」反應

壓力情緒如何影響我們的睡眠呢?那我們就需要從「戰與逃(Fight-or-Flight)反應」來說起。

「戰與逃」這種面對壓力的反應其實是從演化而來,我們可以想像對原始人來說,生活在周遭的毒蛇猛獸是攸關到生死的重大壓力,面對這些猛獸,不是選擇大戰一場,進入戰鬥狀態;不然就是要啟動逃跑,以避開威脅。

因著需要進行戰鬥與逃跑的行動,生理也會啟動變化以對威脅作出反應。

 

然而在現代的生活中,壓力的型態有了很大的轉變,人們較少直接面對生死的壓力威脅,但所面對的壓力轉向心理或較為長期的壓力源,例如:面對大環境不佳的工作失去憂慮、同儕高壓競爭、與上司溝通問題等等。

這些問題我們難以用原始的戰逃行為來因應,但這些壓力源若無法妥善改善,相對應的生理反應仍會激起,導致心跳速度加快、血壓升高、肌肉緊繃。

理論上,這些反應該隨著壓力消失回歸正常,但現代社會的壓力源與自我造成的心理壓力,並不會立刻消失,這使得身體要持續維持警覺的狀態,長期下來就導致了身體的疾病與種下失眠的因子。

 

壓力難以入睡

壓力情緒是如何對睡眠造成影響?

在諮商中,許多個案都有著睡不好的困擾,隨著會談逐漸更了解這些人,聽見類似的特質,例如:事情不在自己預期與掌控下就感到焦慮不安;別人也常說自己想太多,但是就是改不了。

試著想像你在使用一台電腦,然而電腦持續運作卻一直都沒有關機,風扇一直運轉,久了就導致過熱、過燙。這個無法關掉的風扇,以及導致的過熱、過燙,就像是壓力對我們造成的身體變化,這些生理變化也影響著我們睡眠。

其實很多人不知道在入睡前,我們的體溫會降低感覺到想睡覺,進入睡眠準備。

但是壓力狀態所導致的生理現象,則帶來相反的生理變化,「戰與逃」的反應讓我們的核心體溫升高,也促進皮質醇、腎上腺素、正腎上腺素增加,這三種神經傳導物質都會提升我們的代謝,使我們心跳加快,核心體溫也會升高。

也會使得原本應該在睡眠狀態杏仁核、海馬迴會降低活性,腦幹的警覺區域也會減低活躍,感覺訊號的閘門視丘停止活動。

但是壓力大的失眠者都正巧相反,持續警醒的運作。

 

簡單來說,失眠者無法擺脫一整天的憂慮煩惱、對環境的敏感警覺,大腦風扇持續運轉,因而難以入眠。這些都與壓力導致交感神經過度活躍緊繃,無法好好放鬆有關。

壓力難以入睡

因此,若想要好眠,學習讓自己放鬆下來是一件很重要的事情,以下四點是你可以嘗試的方法。

 

一、營造良好睡眠環境,留意手機、平板的使用

為臥室營造良好的睡眠環境,包含挑選適當的床墊與枕頭,房間的溫度不宜過熱,保持在一個較為涼爽的狀態,臥室燈光可以選橘黃光,而不是日光燈。

在睡前的一至兩個小時,可以儘量減少滑手機、使用平板,避免其螢幕釋放的藍光刺激,影響褪黑激素分泌,影響生理時鐘與睡眠延遲。如果想適度放鬆追劇,也建議挑選比較輕鬆而非緊湊需要續集的劇情內容,為自己營造比較放鬆的情緒。

 

二、建立好床與睡眠放鬆的連結

有些失眠者會表示一躺在自家床上就開始想東想西,但是去旅行時睡飯店的床,或者躺在沙發上反而就能入睡,這些都可能是因為你的床與睡眠的連結被汙染了。

美國有一份調查表示居家工作者,有高達 72% 的人曾在床上辦公,若大腦認知到床上不只睡眠,而是工作的地方,身體就會較為警覺。甚至若躺在床上就開始回想有情緒的事件,這樣一躺在床上就容易輾轉難眠。

 

在專門針對失眠進行處遇的認知行為治療法中,協助人建立「好床是用來睡覺」的連結是重要的。

因此當覺得焦慮難入睡時,請避免繼續躺在床上想東想西、滑手機、閱讀等,你可以先離開床進行完這些事務,直到真的又有睡意時再躺上床,讓大腦重新建立好床與睡覺的連結。

壓力難以入睡

三、安排一系列的睡前儀式

睡前容易想東想西者,最好在睡前一到兩小時可以進行固定的放鬆事情。你不妨這樣安排,在睡覺前1小時完成洗熱水澡,這樣到了睡覺時間,身體的體溫已降到適合入睡的溫度。

而這一小時你可以從事一些舒緩的瑜珈運動、身體保養、精油香氛等讓自己愉快輕鬆的事情。甚至如果你的思緒很多,你可以準備一本「煩惱日記本」,寫下來當日的煩惱或腦海裡未完成的代辦事項,書寫完畢蓋上日記本,就告訴自己「我已經寫完蓋上煩惱,現在是休息時間」,暫時把壓力放下。

 

四、善用腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆、催眠與冥想放鬆

若你感覺很難睡的深層,總感覺自己睡眠很淺,在睡覺前建議練習腹式呼吸練習、漸進式肌肉放鬆,透過催眠與冥想放鬆等方法幫助自己放鬆。

這些方法可以幫助調節呼吸與心跳的速度,讓過度緊繃的身體肌肉可以放鬆,頭腦的思緒也變得比較平靜,情緒也能紓緩下來。透過關掉過度活躍的警覺機制,得以改善我們的睡眠品質。文章末附上作者錄製的催眠減壓音檔,期望對您有所幫助。

 

其實失眠摒除不良的生活習慣、生理與環境因素影響,個人特質、壓力因應,以及對失眠的信念解讀,這些都可能是誘發或維持失眠的原因。

失眠有時候是一種警訊與結果,透過尋求專業的諮商協助,可以幫助我們更了解自己,以及學習與壓力情緒共存。

【漸進式放鬆引導音檔】廖莉彣諮商心理師錄製

圖片來源:unsplash

 

延伸閱讀

線上諮詢

想要收到最新消息,歡迎按讚米蔚臉書:
米蔚Life & Health


加入米蔚社群,和大家一起討論健康知識:
米蔚健康討論群|生活化醫學知識交流

這篇很棒的話可以分享給你的好友