預防職場過勞，企業與員工可以怎麼做？【職場心理健康專題】
職業過勞是慢性工作壓力導致的症候群，包含：「精神耗盡、對工作的心理距離增加、對工作的負面感覺、以及工作效率的減少」。
或許有某個時刻，站在鏡子前、等候捷運時、路過櫥窗邊不禁暫停腳步，看著窗 鏡中的那個顯影，無意識地歪頭在心中問著…「你是誰？」
工作多年，雜亂的髮型、陳舊的衣褲、有點磨損的鞋子，匆匆碌碌沒時間好好打理，臉部表情平板嘴角下沉，日復一日的忙碌，讓這個身影顯得憔悴邋塌。
驀然回想起初踏入職場，紮著俐落馬尾/抓著流線髮束、穿搭清爽有型，走起路來輕盈有活力，即便每天有數不完的困難與挑戰，都能以一抹微笑戰勝，那是不經一事卻不可一世的年輕身影。
訕笑了一下自言自語地說：「實在不成熟，還沒看清現實的那個樣子，還真是可笑！」接著默然轉身，走著的步伐越來越沉，一時想不起，下一步要往哪兒去……
職場的庸碌，帶走了健康與青春，今天要和你來聊聊──「職業過勞」。
【職場心理健康專題目錄】
1. 職業過勞是什麼？
2. 如何自己是不是已經職場過勞了？過勞量表試題
3. 將焦點放回自己，戰勝職業倦怠避免過勞
4. 避免職場過勞 1 被了解：每個人都需要被傾聽
5. 避免職場過勞 2 被肯定：記錄下自己不錯的表現
6. 避免職場過勞 3 找尋成功經驗：從過往經驗找到力量
7. 避免職場過勞 4 創造遠景：增加對未來的希望感
8. 小結：記得給自己充分休息
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職業過勞是什麼？
根據世界衛生組織，職業過勞（Occupational burnout）是一種由慢性工作壓力導致的症候群，症狀包含：「精神耗盡、對工作的心理距離增加、對工作的負面感覺、以及工作效率的減少」。
勞動部過勞預防指引提及，如果因為工作導致過度壓力，而有了以下狀況：
- 經常感到疲倦/健忘
- 突然覺得有衰老感
- 肩部和頸部強直發麻
- 因為疲勞和苦悶失眠
- 為小事煩躁和生氣
- 經常頭痛和胸悶、
- 高血壓/糖尿病病史/心電圖不正常、
- 體重突然大幅變化、
- 最近幾年運動也不流汗、
- 自我感覺身體良好而不看病、
- 人際關係突然變壞、
- 最近常工作失誤或者發生不和等等。
那麼我們就該停下來想想，我們是不是「職業過勞」了。
如何自己是不是已經職場過勞了？過勞量表試題
勞動部勞動及職業安全衛生研究所提供「過勞量表試題」，可自陳填寫：
一到六題分數相加除六可得個人相關過勞分數。
個人相關過勞分數：
- ＜50，表示過勞程度輕微，
- 50～70是中等，建議找出生活壓力源，進一步調適，
- ＞70，就是過勞程度嚴重。
七至十三題分數相加除七，可得工作相關過勞分數。
個人相關過勞分數：
- ＜45，表示過勞程度輕微，
- 45～60是中等，
- ＞60，表示相當嚴重，需要改變生活方式，並找專業人士諮詢。
將焦點放回自己，戰勝職業倦怠避免過勞
如果那並不是你喜歡的樣子，工作的低潮把你變得失意又無力，辦公的氛圍讓你困頓得戒慎又冷漠，請嘗試將焦點放回自己，能把低落感轉變為新的動力。
用焦點解決方法的練習，重新找到相信自己的一百個理由，也同時找回過去的難以信服卻令人佩服的勇者！
在焦點解決治療中，是以正向為焦點思考，並用例外帶來解決之道，更重視改變是時時刻刻在發生，而促成改變的，是處在困境中的當事人本身。
幾個重要的元素，提醒我們如何擺脫職場低潮：
避免職場過勞 1
被了解：每個人都需要被傾聽
當在困境中孤單的感受讓人容易自我放棄，走出孤單才能擁有共鳴感，當被他人了解了便是接納自己的開始，才有動力面對現況。
別擔心說負面的心情造成他人負擔，每個人都需要被傾聽，找有相似經驗的朋友或是親近的家人 聊聊工作中的不愉快，當心事和委屈被聽見、被了解，那份溫暖會轉換成滋養的能量修復疲累的心。
*若是企業主管能放下一些身段可以聽聽同仁遇到的困境，也許是工作上的卡關、也許是生活中的低潮，而影響了工作能量；不如成為員工一個能聊聊的夥伴，讓對方可以感到放鬆，反而比不斷地提醒錯誤，更能加協助對方調整狀態。
避免職場過勞 2
被肯定：記錄下自己不錯的表現
否定的話像是詛咒一般似乎相當靈驗，那是因為缺少了肯定的力量與之抗衡，當試著對自己肯定建構起自我的價值，是很大的鼓勵推進著行動。
每天回想一下自己不錯的表現，至少說出來或寫下來一兩件事情，一段時間後會發現原來自己真的沒有想像的差勁。
*職場團隊之間若能建立起相互激勵的好感情，投入的向心力也會提高，適時地給予員工口頭的肯定，能帶來工作中的正面能量，另一方面物質性的激勵（獎金、主管請客等）則需要制定清楚明確的達標制度，使員工持續保持追求卓越的期望！
避免職場過勞 3
找尋成功經驗：從過往經驗找到力量
長時間限在困境中就容易用失敗來定義自己，但回想過往，一定有許多正向經驗已被遺忘，過去成功的經驗，有機會找到解決目前困境的策略。踏入職場這麼多年，或許換過許多職務或許承辦過許多大案子，以前是怎麼完成的？如何做到？又是如何堅持下來的呢？
這些答案轉個方向應能套入現在的狀況中，因為自己是最強大的力量。
*當經歷失敗和不順利時，檢討缺失和不足當然勢在必行，然而在相關的會議過程中帶領人若能為團隊注入一些希望感，會是化解困境的一盞明燈，討論過去成功的案件經驗連結現行的資源，不妨是個具體的方向。
避免職場過勞 4
創造遠景：增加對未來的希望感
若心力只足夠處理每天遇到的事情，那確實會失去希望，必須為自己找回行動的主動權與控制權，並且規畫出遠景藍圖，設下一個願景、增加希望感。
不見得是當下工作的遠景，放寬到自己整體的人生規劃將更有自主權。安排一些人生想做的事和夢想並踏出一步（出國、學習、興趣、副業等），回過頭來，會對現在工作更有想法。
yes123人力銀行網站調查發現，企業員工平均11.5個月，也就是將近一年就會開始出現職業倦怠的現象；更有高達五成以上的心血管致死案件為過勞。
企業主需要更加關心員工在職涯和工作時數上的規劃，透過團隊共識營建立出適切的目標，並為超量工作投入設立停損。
小結：記得給自己充分休息
不管如何，別忘了都得讓自己有充分的休息，若工作安排允許就好好放個假吧， 來一趟找尋信心的旅程，你會發現路邊的每個風景都像閃亮的你，充滿驚喜！
每一次 都在徘徊孤單中堅強 ，每一次 就算很受傷也不閃淚光
我知道 我一直有雙隱形的翅膀，帶我飛 飛過絕望。
我終於看到 所有夢想都開花，追逐的年輕歌聲多嘹亮
我終於翱翔 用心凝望不害怕，哪裡會有風就飛多遠吧
摘自《隱形的翅膀》 （詞曲作者：王雅君）
資料來源
勞動部職業安全衛生署（2019）。異常工作負荷促發疾病預防指引。
許維素（2014）。焦點解決短期治療：理論與實務。心理出版社。
圖片來源
unsplash
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