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治療師也天天做:5個伸展運動,緩解你的下背痛(內有影片)

相信大家看完米蔚的文章後,對下背痛有更多的認識。這邊附上我們精心製作的教學短片,來教大家如何五招舒緩我們的下背痛。

文/林炳騰 物理治療師

跟著治療師一起做

透過影片讓大家學習:

➊ 自己的下背痛,適合哪一種類型的伸展運動

➋ 五招經典緩解下背痛的運動

➌ 在伸展時的呼吸搭配

運動之前的簡單小測試

先測試看看慢慢往後彎腰跟往前彎腰5次,在往哪一側彎曲時會覺得比較不舒服?

等一下做伸展時,避免往會不舒服的那一側彎曲喔!

緩解下背痛的五個招式

➊ 第一招:仰躺蓋印章

在仰躺的姿勢下,做出縮腹讓下背碰到地面的動作。配合呼吸一組做10~15次,一天做三組。

➋ 第二招:下背側伸展

在仰躺的姿勢,一腳跨到對側讓軀幹做伸展。要注意,上半身不要旋轉喔!

上背在操作時,要持續貼著地面。操作時一樣配合呼吸,一組做10~15次,一天做三組。

➌ 第三招:捲腹伸展

在仰躺的姿勢,做雙側屈膝抱胸的動作。操作時依樣配合呼吸,一組做10~15次,一天做三組。

❹ 第四招:眼鏡蛇式or嬰兒式

眼鏡蛇式一開始在趴著的姿勢,雙手撐在胸口旁的位子。吐氣時,雙臂慢慢把上半身撐起來,停頓5~7秒後,吸氣慢慢趴回原本姿勢。一天做8~10回。

如果在操作的途中會產生疼痛,我們就換成做下面示範的嬰兒式。

嬰兒式一開始在四足跪姿。然後吐氣時,雙手位置保持不動,屁股慢慢往後坐到腳跟上。一樣深呼吸停頓5~7秒後,在慢慢吸氣回到初始位置。一天做8~10回。

如果在操作的途中會產生疼痛,我們就只做上面示範的眼鏡蛇式就好。

❺ 第五招:貓牛式

一開始呈四足跪姿。吸氣時,注意到背部脊椎一節一節的往上拱起,直到最後下吧往內縮。吐氣時,注意到背部脊椎一節一節的往下凹。每天配合呼吸做8~10回。

以上就是下背痛的五招舒緩伸展運動,你學會了嗎?

記得每天花個10分鐘做以上的運動,可以避免慢性下背痛的復發,達到保健的效果喔!

那對內容不熟悉的話,下方有影片的連結。裡面有操作示範講解喔!

(影片)超簡單!五招輕鬆解決下背痛

圖片來源

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