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緩釋型 B 群怎麼吃?要選複方嗎?誰又需要增加補充呢? 維生素 B 群小常識

有天然來源以及化學合成的差異,天然的B群主要由酵母發酵而來,除了能提供B群之外,也能同時附帶微量胺基酸、礦物質等營養元素,與合成 B 群相較,雖然生物利用度兩者相當,但天然來源的 B 群卻比合成的更能影響生理代謝多一些,這也有可能是因為天然來源 B 群與其他微量營養素交互作用的結果。

在眾多保健食品中,大家最熟悉、也最容易下手購買的就屬維生素 B 群了!為了因應眾多民眾的需要,B 群也變化成了種種不同的配方與劑型,但如此一來,反而讓 許多人產生了選擇障礙。那麼,到底 B 群該怎麼吃?怎麼挑?吃了到底有什麼好處呢?讓我在這邊一一解答!

B 群基本介紹,B 群有哪些功用

❶ B 群是什麼?

維生素是一群無法在我們體內無中生有的營養素,必須要從外在食物來獲得。維生素 B 群是一群水溶性的維生素,包含硫胺素(B1)、核黃素(B2)、菸鹼酸(B3)、泛酸 (B5)、吡哆醇(B6)、生物素(B7)、葉酸(B9)和鈷胺素(B12),它們在大自然中是由植物合成,維生素 B12 則是由細菌合成、通常從動物性食品或發酵食品中分離出來。

❷ B 群維生素為重要輔酶

在我們體內,B 群維生素大多作為支持各個細胞生理功能中的輔酶(輔助酵素功能的因子),提升酵素在催化各種生化反應的能力,例如:維生素 B6 的生物活性形式 (5′-磷酸吡哆醛)是作為胺基酸合成、降解、轉化所需的重要輔助因子;維生素 B12 則作為中樞神經系統發育、紅血球形成、DNA 合成所必需酵素的重要輔酶。

 

除此之外,有些 B 群維生素也可以作為一些代謝前驅物質,例如:泛酸的活性輔酶形式輔酶 A (CoA) 被乙醯化形成乙醯輔酶 A,成為細胞能量產生的主要化合物。

❸疲勞時總是想到補充B 群

整體來說,B 群維生素所主導的各種生理功能主要與分解營養素讓能量產生,和讓營養素合成身體中所需要的結構和功能有關,這也次為什麼我們常常在身體疲勞時,最先想到的是補充 B 群,因為疲勞就和能量不足拖不了關係。

緩釋型 B 群怎麼吃

誰應該要吃 B 群?

至於誰才該吃 B 群呢?其實從近年的國民營養調查中發現,在飲食中,大部分人 的維生素B群都是攝取足夠的,只有在 13~18 歲的年輕族群中,維生素 B2 和菸鹼酸稍微沒有達到建議量;但是血液濃度檢測中發現,葉酸和維生素 B6 都有些微缺乏的狀 況。

回歸個人,總是會有一些 B 群需要量驟升的情形發現,這時就可以加強 B 群的補 充,例如這些族群:

  • 牙口不良、消化不良的人(多為老年人)
  •  懷孕期間
  •  青少年、學生族群
  • 經常飲酒者
  • 有焦慮、緊張、睡眠問題者
  • 特定貧血狀況者
  • 備孕及懷孕早期需特別注意葉酸 
  • 純素飲食者須特別注意 B12
緩釋型 B 群怎麼吃

B 群該怎麼選

現在眾多的 B 群口服保健補充品除了主要的 B 群維生素成分之外,在維生素來源、附加的成分、產品劑型都會有所不同。

以來源來分,有天然來源以及化學合成的差異,天然的B群主要由酵母發酵而來,除了能提供B群之外,也能同時附帶微量胺基酸、礦物質等營養元素,與合成 B 群相較,雖然生物利用度兩者相當,但天然來源的 B 群卻比合成的更能影響生理代謝多一些,這也有可能是因為天然來源 B 群與其他微量營養素交互作用的結果。但是,在價格方面,兩者卻也是差異非常大的。

❶ B 群的產品劑型

產品劑型的部分,除了依適口性而製成液狀、膠囊、錠劑等不同之外,另有一些特殊劑型,如「緩釋錠」,這是利用包覆著高分子聚合物形成緩釋包膜(如羥甲基丙基纖维素),讓B群在進入體內後不會馬上吸收光光,而是能慢慢長效性的釋放,達到支撐一整天的效果,也由於有緩釋作用,建議這類的 B 群可以放在早餐吃。 還有一種是 TTFD(Thiamine tetrahydrofurfuryl disulfide 或稱 Fursultiamine,維生素 B1 誘導體),這是將水溶性的 B1 轉化為脂溶性,以讓腸道更容易吸收、有效保留。

❷ B 群也有複方選擇

複方的部分,若純粹只是覺得自己可能有B群缺乏的問題,可直接補充單純的 B 群維生素,如果是想針對某個問題解決,例如想樣舒緩疲勞,可以再選擇有含相關複方成分的產品,像是牛磺酸、CoQ10、肌酸、各種胜肽等等。

B 群因為是水溶性維生素,吃的時機點較不受到限制,飯前飯後皆可,只是考量 到 B 群的主要功效為幫助能量代謝,以及前面提到的「緩釋」劑型,大多建議可以放在白天補充。

緩釋型 B 群怎麼吃

資料來源

  1. 1.Ali MA, Hafez HA, Kamel MA, Ghamry HI, Shukry M, Farag MA. Dietary Vitamin B Complex: Orchestration in Human Nutrition throughout Life with Sex Differences. Nutrients. 2022 Sep 22;14(19):3940.

  2. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68.

  3. Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in

    Medicine. Perm J. 2022 Jun 29;26(2):89-97.

  4.  Lindschinger M, Tatzber F, Schimetta W, Schmid I, Lindschinger B, Cvirn G, Fuchs N, Markolin G, Lamont E, Wonisch W. Bioverfügbarkeit eines natürlichen versus eines synthetischen Vitamin-B- Komplexes und deren Auswirkungen auf metabolische Prozesse [Bioavailability of natural versus synthetic B vitamins and their effects on metabolic processes]. MMW Fortschr Med. 2020 Mar;162(Suppl 4):17-27. German. 

圖片來源

unsplash

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蔡宜方

蔡宜方

運動營養|雕塑諮詢 預防醫學|飲食管理

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