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上班族為何下背痛難解?睡前三種舒緩運動,改善下背痛症狀

我們在外面所聽到的「筋膜刀」,主要透過不鏽鋼金屬器械於皮膚表面進行刮擦介入,消除疤痕組織促進局部血液循環,而不同於刮痧則可使用邊緣潤滑物或器具、在身體表面的特定部位,施以刮等手法,造成皮膚局部充血,進而調整身體的中醫療法。看似兩個相像,其實針對的目標組織則不盡相同,一個針對的是今天所說的「筋膜」,另外一個所針對的則是常聽到的「微血管」。

下背痛不只一種原因造成

身為治療師的我,免不有機會在診所與醫院提供服務的經驗,而「腰痠背痛」是近來患者常常訴苦的其中一個問題。而且這不僅發生在高齡長輩身上,也常見於中壯年身體疼痛之一,尤其是那些長期久坐、需長時間搬重物的人身上。

然而往往就診後,醫生不一定可以果斷的判定疼痛原因,主要是因為下背痛可能的原因有很多種,而且有可能是由兩、三種原因共同發生,導致改善疼痛既長久又困難。

下背痛分為特異性及非特異性

首先,先大致歸納下背痛可能的原因,可分為特異性及非特異性。

相較於非特異性,特異性疼痛可以透過理學檢查,例如:X光、核磁共振、血液檢查等,明確地了解下背痛的原因,並可給予直接的藥物、手術治療等治療;然而,下背痛往往是非特異性的問題,約有8-9成的患者多來自於生活中的姿勢不良、工作長時間搬運重物,甚至是心理因素導致下背痛的產生;也因為非疾病導致的疼痛,導致多數人在短期內使用熱敷及電療或消炎止痛藥,可達到舒緩的效果,經2周治療後,往往療效就無剛開始顯著,而常見的也僅僅只有短暫效果。

下背痛舒緩運動

核心運動可減緩下背疼痛

但也不用太擔心,下背痛是否會長時間影響,我們可以透過「歐氏下背痛失能量表中文版 (ODI)」簡單的觀察平常的功能性活動,如:坐、站、走路、外出、睡眠、社交等,了解自己受下背痛影響的程度,從事皮拉提斯、瑜珈、核心穩定肌訓練、懸吊訓練、重量訓練等核心動作,可有效改善下背疼痛問題,甚至是簡單核心練習,在短時間內也有生活改善及疼痛降低的效果。

睡前三種舒緩運動,改善下背痛症狀

這次就為大家選擇3種簡單又好記憶的動作,讓大家即使工作忙碌,也可以在睡前做個簡單動作,改善疼痛問題。

❶ 腹式呼吸

  • 起始位置:仰躺姿勢且雙手擺放身體兩旁、雙腿直膝。
  • 動作過程:深吸氣過程,感受肋骨下緣上抬,且橫膈膜下推使腹部些許上抬;並持續3-5秒(圖1);再吐氣,並確保骨盆些微後轉且肋骨向下,使下背部輕輕貼地,也持續3-5秒(圖2)。

※備註:若過程中較難感受骨盆後轉動作,可透過屈膝或放置枕頭於膝蓋,以放鬆較緊的髂腰肌及股四頭肌。

下背痛舒緩運動
下背痛舒緩運動

❷ 單/雙腳屈膝抱胸

  • 起始位置:仰躺姿勢且雙手擺放身體兩旁、雙腿直膝。
  • 動作過程:深吸後,吐氣時將單腳膝蓋抬至胸口,並雙手環抱,手肘微彎取,使膝蓋更靠向自己,吸氣後膝蓋返回,左右來回各一次,共10次。

※備註:雙手抱膝過程,不應為了使膝蓋更靠近胸口,使肩膀聳肩用力

下背痛舒緩運動
下背痛舒緩運動

❸ 鳥狗式

  • 起始位置:雙膝跪地,手腕位於肩膀正下方,並以手掌及膝蓋撐於地面。
  • 動作過程:吸氣後吐氣肚子為微收,使骨盆在正中位置不動,再次吸氣將單腳直膝抬起,使下肢平行地板,對側手抬起,並平行地板,維持3-5妙秒後,吐氣回起始位置,再換邊做一次,過程中,核心肌群持續收縮,以身體維持穩定。(圖4)

※動作延伸:
若想更多的腰椎及腹部伸展,則手腳抬舉過程,骨盆前傾(圖5);
下腰椎肌肉群收縮;吐氣後屈膝栱背,盡量使手肘膝蓋靠近(圖6)。(但較無法訓練到核心穩定)

※備註:動作過程中,支撐地面的手,應注意手腕為90度,避免角度過小而手腕疼痛,抑或使雙手握拳方式代替;另外手肘應些微彎曲,避免手肘過度伸直而疼痛

下背痛舒緩運動
下背痛舒緩運動
下背痛舒緩運動

圖片來源

unsplash、謝佩臻物理治療師繪製

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謝佩臻

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