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我的背好痛!80%人曾有下背痛,5方法協助緩解背痛

忙碌的上班族,常常在辦公室久坐,過著兩點一線的生活。是不是開始出現站不久想坐、坐不久就想躺的狀況呢?是不是會常常出現下背和腰的地方容易痠痛,讓你做事情力不從心呢? 研究顯示,有80%的人一生中曾經歷過下背痛的症狀。對45歲以下成年人來說,下背痛是造成生活品質降低的重要原因之一。 接下來就一起了解,擾人的下背痛問題到底是怎麼回事,又該如何解決跟避免。

文/范文晟 職能治療師

下背的結構

首先要先來了解下背的結構,以及在我們的日常扮演什麼角色:

❶骨骼/關節/韌帶

骨骼是支撐身體維持直立的剛性結構,如果沒有它,我們會像章魚一樣軟趴趴。骨頭的中間有關節,而關節靠韌帶互相連接,保護我們做動作時,骨頭跟骨頭之間不會磨損。

 

在脊椎之間有椎間盤,幫骨頭一起承受身體的重量和壓力。所以當脊椎骨排列角度不正確,就容易把椎間盤給擠出原本的位置。

❷神經

疼痛是神經來幫你察覺的,除了幫大腦傳遞動作訊息外,另一個功能是去感覺身體的狀態。所以當神經被壓迫到,或是發炎缺乏代謝處理,就會痛了喔!

❸筋膜

拉筋就是在拉我們的筋膜。筋膜是肌肉骨骼內臟外層的一層膜。膜跟膜之間會牽連在一起,也可以在用力的時候更加穩定。所以中醫有所謂的上病下治道理,有可能疼痛的地方它的根源卻在我們意想不到的地方。

疼痛的成因

為什麼會下背痛,甚至有些會沿著臀部一直痛到後腿呢?

又為什麼有些是緊繃的酸痛感,有些不動不會痛,一動就麻痛、刺痛呢?

接著一起了解,下背痛的類型,以及是什麼原因造成的吧!

❶姿勢異常型

顧名思義姿勢症候群是不正確的姿勢引起的。有些人在坐的時候,背會呈現彎腰駝背姿勢。這樣的姿勢會使脊椎背側韌帶長時間拉長。時間一久,韌帶會變得彈性疲乏,椎間盤就會往後方移位且壓力增加,患者也會感到下背痛。

 

其實不只坐久會產生下背痛,像是只要在躺著、站著、蹲著一段時間都會出現下背疼痛的感覺,疼痛的性質是一陣一陣的酸痛感。

 

接著就要提到著名的下交叉症候群。這是骨盆附近肌群張力不平均,造成身體姿勢異常。通常這類型的患者在站姿的儀態都會有骨盆前傾、膝蓋鎖死、下背緊繃凹陷、屁股上翹等特色。通常也會有後腿肌肉緊繃和肩頸痠痛等問題。

 

姿勢異常型下背痛的患者,會著重在姿勢的調整還有核心肌群的訓練。

❷功能失調型

患者可能因之前有受傷,或姿勢不良造成肌肉筋膜緊繃沒有去治療完全,在動作時會產生疼痛不適。為了避免疼痛的發生,會做出避免產生疼痛的代償動作。慢慢的,身體裡的軟組織就會越來越僵硬攣縮,導致之後關節的活動度降低。並且只要做出動作就會產生間歇性的疼痛。

 

例如很多愛運動的人,在背傷或腰傷之後,如果沒有妥善復健完全,患者會做出避免彎腰的動作。久而久之,患處附近的疤痕組織沾黏攣縮得越來越嚴重,之後想做出剪腳指甲、撿東西等需要彎腰的動作,不僅做不太出來,硬是要彎的話還會疼痛。

 

功能失調型的下背痛,需要透過牽張、按摩、鬆動等方式,先把原本緊繃的疤痕組織放鬆。關節鬆動之後,再慢慢把動作伸展到正常的角度。
最後調整姿勢跟運動來強化核心肌群。

❸關節障礙型

關節障礙症候群指的是關節周圍已經出現病變,包括椎間盤突出、椎間盤退化、脊椎滑脫等問題。主要源自於長期反覆的出現下背痛,但又習慣只止痛,沒有根治的患者,或工作內容需要常常彎腰或負重的工作者,例如:流水線作業員、清潔人員、建築工人等。

 


這類患者大多數在關節病變前,都出現過上述姿勢或功能上的問題。而到了這個階段除了很難彎腰,疼痛還會蔓延到下肢,並常出現持續性的疼痛。患者也是到了這個階段才意識到事情的嚴重性,開始尋求積極治療。

 


關節障礙型的下背痛,就要先著重在腰椎附近軟組織放鬆,跟椎間盤的復位。
等到疼痛感降低後,在把關節角度做伸展調整姿勢,和用運動來強化核心肌群。

檢測方式

了解完下背痛的類型跟成因之後,我們來檢測看看自己是不是可能有形成下背痛的潛在因子。來用前面提到的下交叉原理,下背痛患者常出現的姿勢一起檢測看看吧!

❶骨盆是否前傾

先用平常的站姿站好:手插腰。插腰時,虎口貼緊骨盆緣,食指尖在股盆前方突起位置(髂前上棘)。插好後,看看虎口是否與地面接近平行。

❷腹肌是否無力

背靠牆,小腿腹、屁股、肩膀、後腦杓貼緊牆面(若這四點無法貼齊,前側筋膜緊繃),雙眼直視前方。準備妥後,縮小腹至下背觸碰到牆面30秒。若無法完成到30秒,則為腹肌無力;若法縮腹讓下背碰到牆面,則有兩種可能。一種是腹肌無力,另一種則是腰椎的關節活動度已經受限。

❸膝蓋是否鎖死

在習慣的站姿下,觀察自己的膝關節在站立時的狀態,是否習慣性的過度往後卡死。這點跟下背痛並非絕對關係,但大多數下背痛者可以觀察出有這種站姿習慣。這種習慣確實也和核心肌群無力以及腿後側緊繃有關。

❹腰背是否緊繃(Mckenzie的伸展運動)

先正常站姿雙腿伸直,雙手放在下背後,身體往後仰停頓1~2秒重複3次,每次角度盡量加大。正常站姿雙腿伸直,雙手往地摸。

緩解五方法

❶伸展放鬆

用伸展的方式把緊繃的肌肉筋膜放鬆。在伸展的時候重點並不是用力拉緊,而是配合呼吸的節奏一次一次的放鬆。

❷按摩放鬆

可以先從淺層的筋膜做搓揉,放鬆僵硬的組織。由外而內、由淺至深。

基本上,只要不太過激烈,或用太危險的方式。用自己覺得舒適的方式來按摩都會有效果。但如果要對症下藥的徒手治療,一定要找治療師評估處理喔!

❸貼紮維持

利用肌內效能貼的彈性設計來輔助背部張力維持,與利用下水道引水的概念,增加受傷處的代謝速度,加速恢復、止痛。

❹運動強化

把身體的軟組織放鬆、姿勢調整好後,就要把核心肌群強化。如此一來,除了加速組織修復品質,更可以避免下背痛復發以及軀幹再次受傷的機會。

❺家具的選擇

在日常生活中,除了休閒之外,有很多時間會在工作和睡眠上。在什麼姿勢下工作是很重要的一環。

辦公桌的選用:

辦公室桌椅的選用有五個面向,其中包含兩個支撐與三個90度:坐墊的支撐性是否從臀部到大腿都能平均分壓、椅子的靠背對下背的支撐,是否剛好達到甜蜜點、椅子的高度是否讓膝蓋維持90度、手臂放到桌上時,手肘是否剛好為90度、眼睛在看螢幕時是否視線與螢幕呈現90度。

 

寢具的選用:

因為脊柱是曲線的。在正躺時,後腦杓、上背、臀部以及腿後到腳跟是接觸床面的。理論上把懸在空中的頸後和下背做適當的支撐就可以了。但實際上,頸部的支撐可以透過枕頭來達成,但是下背的話,則可以把膝蓋以下到腳跟的部分,墊高到下背可平貼床面的程度。

在側躺時,則可以在雙膝中間夾抱枕或被子,來避免在側躺時下肢的擺位造成軀幹扭轉。

圖片來源

PHOTO FROM FREEPIK 

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