因此了解發生的成因，是避免下背痛的方法，而成因多半是維持或反覆處在脊椎受到壓迫的姿勢、動作過程所承受的訓練負重過大，或是執行動作時間過快，都容易導致下背痛產生。
隨著健身文化的興起和社交媒體的普及，一些新興的運動趨勢也開始受到關注，尤其是多數男生崇尚的「重量訓練」。
重量訓練帶來的身心好處
為何越來越多人喜歡重量訓練呢？重量訓練可以帶來這些好處：
❶ 提供更多的社交和娛樂元素
❷ 增加肌肉內外之張力與力量
❸ 補充關節軟骨之營養
❹ 增加骨骼之密度與礦物質含量，以維持身體健康、避免關節提早退化
錯估身體能力，導致運動傷害
然而，若我們沒有注意正確的姿勢、忽略身體可負荷能力，以及不足夠的恢復與休息時間，往往導致運動傷害的發生。
尤其是25-60歲之間有運動習慣的民眾，經常有下背痛的問題(尤其是從事跑步、足球、橄欖球等)，而且有一半機率2年內再度發作，而重訓也是其中之一。
常見的重訓運動傷害
在這群需要激烈而重複性動作的運動當中，往往導致椎間盤產生疲勞性損傷，最常見之重訓的運動傷害有：
❶ 椎間盤突出（約63%比例）
❷ 脊椎終版骨折
❸ 小面關節受傷
❹ 椎弓解離症
❺ 神經傷害（約14%比率，包含麻、刺痛、灼熱感等）
脊椎壓迫、負重過大引起的下背痛
因此了解發生的成因，是避免下背痛的方法，而成因多半是維持或反覆處在脊椎受到壓迫的姿勢、動作過程所承受的訓練負重過大，或是執行動作時間過快，都容易導致下背痛產生。
可以回想在練習重訓三大動作中，並維持負重的狀態下執行，卻忽略脊椎正中原則，導致腰椎前凸或是利用挺腰動作，當重量舉起的同時，脊椎的每一關節面正承受大小不一的壓力，因而使椎間盤反覆傷害，尤其是腰椎第四和五節間或腰椎第五節和薦骨第一節間的關節，都是常見的受傷位置。
下背痛的評估方法
當我們感到下背不適時，會建議就診復健或骨科確認是否有脊椎的受損或位移，確認無結構性傷害後，則可以訊問治療師或教練，並透過以下評估，確認下背痛的成因，及獲得適當的改善方式及處置。
❶ 姿勢評估
❷ 增加負重（坐姿上拉、俯臥姿執行直膝單腳髖伸動作）
❸ 動作評估（深蹲、硬舉、單膝深蹲）
❹ 負重測試（槓鈴、壺玲深蹲）
❺ 關節活動測試（脊椎旋轉、髖關節活動度及肌力）
下交叉症候群加重下背痛的不適
通常較早期或較輕微的發現下背痛患者，多半是肌肉過度緊繃所造成的，也就是我們所謂的「下交叉症候群」。
「下交叉症候群」和上交叉症候群概念相同，由於前/後側肌肉過度緊繃(前側_髂腰肌群/後側_豎脊肌群)，導致對側肌肉過度拉長且無力(前側_腹肌/後側_臀肌)。
通常我們可以透過展大腿前側及腰後側，以及強化臀部及腹部力量，除此之外，核心肌群的穩定性也關乎是否造成下背痛的因素之一，因此核心動作也是非常重要，
三動作減緩下背痛的不適感
包含了捲腹、側棒式、鳥狗式，若已經有下背痛問題的患者，可以透過以上三種動作，在脊椎不產生過度壓力請況下執行，減少過程中疼痛的發生。
除此之外，傷後的訓練原則也是相當重要。切記以「逐步漸進原則」，以較輕的重量開始練習在慢慢的增加自己可承受的重量，並不是一開始就回到之前可承受的重量，也建議從等長動作訓練，再調整成等張運動，最後才執行等速運動，以保護肌肉避免再次拉傷。
最後，比起儘反覆練習腰臀部位的肌群，還是要顧及其他肌肉的訓練，仍以「全身性」動作為主要考量。
重訓是一項很好的鍛鍊方式，不僅來自於我們對自身肌力的要求，更是對自我的一種挑戰。然而，對於下背痛患者來說是一把雙刃劍，既有益處也有風險。在進行重訓之前，應充分了解自身的狀況，並在專業人士的指導下進行訓練、確保過程安全，才可以最大限度地降低受傷的風險喔！
圖片來源
unsplash、謝佩臻物理治療師繪製
