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你也喜歡重訓嗎?重訓為何引起下背痛?治療師三招教你緩解

因此了解發生的成因,是避免下背痛的方法,而成因多半是維持或反覆處在脊椎受到壓迫的姿勢、動作過程所承受的訓練負重過大,或是執行動作時間過快,都容易導致下背痛產生。

隨著健身文化的興起和社交媒體的普及,一些新興的運動趨勢也開始受到關注,尤其是多數男生崇尚的「重量訓練」。

重量訓練帶來的身心好處

為何越來越多人喜歡重量訓練呢?重量訓練可以帶來這些好處:

❶ 提供更多的社交和娛樂元素

❷ 增加肌肉內外之張力與力量

❸ 補充關節軟骨之營養

❹ 增加骨骼之密度與礦物質含量,以維持身體健康、避免關節提早退化

重訓與下背痛

錯估身體能力,導致運動傷害

然而,若我們沒有注意正確的姿勢、忽略身體可負荷能力,以及不足夠的恢復與休息時間,往往導致運動傷害的發生。

尤其是25-60歲之間有運動習慣的民眾,經常有下背痛的問題(尤其是從事跑步、足球、橄欖球等),而且有一半機率2年內再度發作,而重訓也是其中之一。

常見的重訓運動傷害

在這群需要激烈而重複性動作的運動當中,往往導致椎間盤產生疲勞性損傷,最常見之重訓的運動傷害有:

❶ 椎間盤突出(約63%比例)

❷ 脊椎終版骨折

❸ 小面關節受傷

❹ 椎弓解離症

❺ 神經傷害(約14%比率,包含麻、刺痛、灼熱感等)

重訓與下背痛

脊椎壓迫、負重過大引起的下背痛

因此了解發生的成因,是避免下背痛的方法,而成因多半是維持或反覆處在脊椎受到壓迫的姿勢、動作過程所承受的訓練負重過大,或是執行動作時間過快,都容易導致下背痛產生。

 

可以回想在練習重訓三大動作中,並維持負重的狀態下執行,卻忽略脊椎正中原則,導致腰椎前凸或是利用挺腰動作,當重量舉起的同時,脊椎的每一關節面正承受大小不一的壓力,因而使椎間盤反覆傷害,尤其是腰椎第四和五節間或腰椎第五節和薦骨第一節間的關節,都是常見的受傷位置。

下背痛的評估方法

當我們感到下背不適時,會建議就診復健或骨科確認是否有脊椎的受損或位移,確認無結構性傷害後,則可以訊問治療師或教練,並透過以下評估,確認下背痛的成因,及獲得適當的改善方式及處置。

❶ 姿勢評估

❷ 增加負重(坐姿上拉、俯臥姿執行直膝單腳髖伸動作)

❸ 動作評估(深蹲、硬舉、單膝深蹲)

❹ 負重測試(槓鈴、壺玲深蹲)

❺ 關節活動測試(脊椎旋轉、髖關節活動度及肌力)

重訓與下背痛

下交叉症候群加重下背痛的不適

通常較早期或較輕微的發現下背痛患者,多半是肌肉過度緊繃所造成的,也就是我們所謂的「下交叉症候群」。

「下交叉症候群」和上交叉症候群概念相同,由於前/後側肌肉過度緊繃(前側_髂腰肌群/後側_豎脊肌群),導致對側肌肉過度拉長且無力(前側_腹肌/後側_臀肌)。

通常我們可以透過展大腿前側及腰後側,以及強化臀部及腹部力量,除此之外,核心肌群的穩定性也關乎是否造成下背痛的因素之一,因此核心動作也是非常重要,

三動作減緩下背痛的不適感

包含了捲腹、側棒式、鳥狗式,若已經有下背痛問題的患者,可以透過以上三種動作,在脊椎不產生過度壓力請況下執行,減少過程中疼痛的發生。

 

除此之外,傷後的訓練原則也是相當重要。切記以「逐步漸進原則」,以較輕的重量開始練習在慢慢的增加自己可承受的重量,並不是一開始就回到之前可承受的重量,也建議從等長動作訓練,再調整成等張運動,最後才執行等速運動,以保護肌肉避免再次拉傷。

最後,比起儘反覆練習腰臀部位的肌群,還是要顧及其他肌肉的訓練,仍以「全身性」動作為主要考量。

 

重訓是一項很好的鍛鍊方式,不僅來自於我們對自身肌力的要求,更是對自我的一種挑戰。然而,對於下背痛患者來說是一把雙刃劍,既有益處也有風險。在進行重訓之前,應充分了解自身的狀況,並在專業人士的指導下進行訓練、確保過程安全,才可以最大限度地降低受傷的風險喔!

重訓與下背痛

圖片來源

unsplash、謝佩臻物理治療師繪製

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謝佩臻

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