瓜類蔬菜因爲體積大、水分多，相較於其他葉類蔬菜熱量少了 1/5 至 1/2，且組織軟好入口，對於減肥者來說，是個非常具有飽足感的低熱量食物，它們通常外皮也很厚，可以存放的時間較長，是個非常方便料理的蔬菜種類。
夏季減肥聖品
喜歡吃瓜嗎？要分享給你的是「吃瓜秘訣」！夏天為什麼就是吃瓜的季節呢？因為許多瓜類蔬菜都在夏季時進入盛產，不僅清爽解渴，許多瓜類更是 有「減肥聖品」之稱！
瓜類蔬菜因爲體積大、水分多，相較於其他葉類蔬菜熱量少了 1/5 至 1/2，且組織軟好入口，對於減肥者來說，是個非常具有飽足感的低熱量食物，它們通常外皮也很厚，可以存放的時間較長，是個非常方便料理的蔬菜種類。
這邊跟大家介紹幾種夏季常見的瓜類蔬菜，並推薦大家可運用在減肥之路上的美味食譜。
五種瓜類的營養比較
絲瓜
❶ 產季
4~9 月
❷ 營養特色
絲瓜的植化素有 50 多種化合物，包含黃酮類、蒽醌類、蛋白質、脂肪酸、皂苷三萜、其他揮發性成分、和大量的黏液，這些植化素使得絲瓜具有保肝、調節血糖、降血脂、抗氧化、抗癌、抗菌、調節免疫和治療潰瘍的好處。
特別是在絲瓜的清熱及抗菌活性，因此時常被運用在清熱化痰、解毒、消炎、改善腹瀉 中，也因為絲瓜水同樣富含維生素 C 及抗炎化合物，而被作為美容保溼用途。
❸ 食譜
絲瓜豆腐
❹ 食材
芙蓉豆腐 1 盒、絲瓜 300g、枸杞 5g、生薑 10g、鹽 1/4 小匙、雞精粉 1/2 小匙、 烹調油少許
❺ 作法
- 芙蓉豆腐切塊，絲瓜去皮切塊，枸杞以冷水浸泡5分鐘撈起瀝乾，生薑切細絲備用。
- 熱鍋，放油爆香薑絲，再放入絲瓜及鹽、雞精粉拌炒至有水分。
- 加入芙蓉豆腐及枸杞輕輕拌勻，小火煮至入味。
櫛瓜
❶ 產季
9~4 月
❷ 營養特色
又稱為夏南瓜，有深綠色、淺綠色、黃色等不同品種，他有豐富的維生素 C、 B6、葉酸，礦物質甲鉀、鎂、錳離子，以及 β-胡蘿蔔素、玉米黃質、葉黃素等等，也因 為水分含量高、熱量低，經常被用在減重食譜中。
對人體健康方面，櫛瓜因含高量的鉀離子(417mg/100g)及抗發炎物質，如維生素 C， 而對於抗高血壓、預防心血管疾病中發揮重大作用，也在傳統民間醫學中用於治療感冒和緩解疼痛。
另外，它豐富的 β-胡蘿蔔素、玉米黃質、葉黃素等營養素也對眼睛有保健作用。
❸ 食譜
櫛瓜煎蛋
❹ 食材
櫛瓜 1 條、雞蛋 2 顆、蒜頭 2 瓣、鹽 1/4 小匙、胡椒少許、烹調油少許
❺ 作法
- 櫛瓜洗淨切片，蛋加鹽及胡椒拌勻備用
- 熱鍋，放油後放入櫛瓜，小火兩面煎上色
- 加入蛋液後蓋上鍋蓋悶熟，將兩面煎至金黃色
苦瓜
❶ 產季
3~12 月
❷ 營養特色
苦瓜含有各種植化素，如萜類化合物、皂苷、類黃酮和酚類化合物；雖然苦瓜的碳水化合物含量不低，但大多屬於一些單醣類，如半乳糖、葡萄糖、阿拉伯糖、鼠李糖 和甘露糖，以及膳食纖維，也含有苦瓜特有的苦瓜素和凝集素，因具有類人類胰島素的功 能，因此常被運用於改善血糖的用途。
苦瓜也是自古以來經常用作藥物的食物，在阿育吠陀醫學中，它被用來作為利尿、通便、 緩解關節疼痛、降燒、黃疸、肝臟或消化系統疾病等等，現更是用在血糖控制上。
❸ 食譜
涼拌梅汁苦瓜
❹ 食材
白玉苦瓜 1/3 條、話梅 5 顆、水果醋 100cc、蜂蜜 1 小匙
❺ 作法
- 苦瓜洗淨去除籽和內膜，切成薄片，在滾水中汆燙約2分鐘，撈出放入冰水中冰鎮
- 苦瓜涼後瀝乾水份，和其他調味料一起拌勻
冬瓜
❶ 產季
2~12 月
❷ 營養特色
冬瓜因為果皮厚、耐儲存，可以從採收後一直儲存到冬季，因此稱為「冬瓜」。
他的果肉 含水量非常豐富(96%)，並含有果膠多醣、半纖維素多醣、萜烯和萜類化合物、類黃 酮、甾醇、酚類、生物鹼、氫化肉桂酸和三萜等等植化素。
冬瓜在中藥中用途也很廣泛，通常用於治療發燒、咳嗽伴隨濃稠黏液和泌尿道疾病，在傳 統醫學中也用於治療消化性潰瘍，在大鼠實驗中，冬瓜萃取物可以提高抗氧化力、胃蛋白酶量、血中維生素 C 量和胃酸的濃度，助於改善潰瘍症狀。 在挑選冬瓜時，也可以選擇表皮果粉較厚的，甜度可能較高。
❸ 食譜
冬瓜蛤蠣湯
❹ 食材
冬瓜 100 克、文蛤 10-15 顆、生薑 10g、鹽 1/2 小匙
❺ 作法
- 冬瓜削皮、去囊去籽後切塊，生薑切細絲，文蛤浸鹽水吐沙。
- 將水煮沸後放入冬瓜、薑絲煮約5分鐘，倒入文蛤煮開，以鹽調味即可。
匏瓜
❶ 產季
5~10 月
❷ 營養特色
匏瓜又有很多別稱，如扁蒲、葫蘆 、蒲仔，果肉的部分醣類成分在瓜類中偏高，但也含有各種具生物活性的植化素，包括黃酮、甾醇、葫蘆素、糖苷、三萜類化合物和皂苷，有 很好的抗發炎和鎮痛作用。
匏瓜尤其能在幫助減重的部分發揮功用，它含有一些脂肪酸酯類，如棕櫚酸異丙酯、十六烷酸甲酯、α-亞麻油酸甲酯等等，能夠降低胰臟脂肪分解酶活性，抑制脂質消化而減少脂肪吸收，另外，匏瓜萃取物也可以調節肝臟生成膽固醇、促進膽汁酸排泄，而運用在降血脂上。
❸ 食譜
鹹蛋蒲瓜
❹ 食材
蒲瓜 300g、鹹蛋 1 顆、蒜頭 2 瓣、鹽少許、烹調油少許
❺ 作法
- 蒲瓜去皮切條狀，鹹蛋對切後去殼，切小塊，蒜頭切小塊
- 熱鍋，放油炒香蒜碎，加入鹹蛋翻炒，最後放入蒲瓜及調味料拌勻，燜熟即可。
五種夏季可食的減肥瓜類，輕鬆好料理，陪伴你度過炎炎夏日。
圖片來源
維基百科、unsplash、蔡宜方營養師製圖
資料來源
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