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夏天就是要吃瓜,五種減肥必吃瓜:營養、清爽、熱量低!簡單食譜度盛夏

瓜類蔬菜因爲體積大、水分多,相較於其他葉類蔬菜熱量少了 1/5 至 1/2,且組織軟好入口,對於減肥者來說,是個非常具有飽足感的低熱量食物,它們通常外皮也很厚,可以存放的時間較長,是個非常方便料理的蔬菜種類。

夏季減肥聖品

喜歡吃瓜嗎?要分享給你的是「吃瓜秘訣」!夏天為什麼就是吃瓜的季節呢?因為許多瓜類蔬菜都在夏季時進入盛產,不僅清爽解渴,許多瓜類更是 有「減肥聖品」之稱!

瓜類蔬菜因爲體積大、水分多,相較於其他葉類蔬菜熱量少了 1/5 至 1/2,且組織軟好入口,對於減肥者來說,是個非常具有飽足感的低熱量食物,它們通常外皮也很厚,可以存放的時間較長,是個非常方便料理的蔬菜種類。

這邊跟大家介紹幾種夏季常見的瓜類蔬菜,並推薦大家可運用在減肥之路上的美味食譜。

五種瓜類的營養比較

五種減肥必吃瓜:營養、清爽、熱量低

絲瓜

❶ 產季

4~9 月

❷ 營養特色

絲瓜的植化素有 50 多種化合物,包含黃酮類、蒽醌類、蛋白質、脂肪酸、皂苷三萜、其他揮發性成分、和大量的黏液,這些植化素使得絲瓜具有保肝、調節血糖、降血脂、抗氧化、抗癌、抗菌、調節免疫和治療潰瘍的好處。

特別是在絲瓜的清熱及抗菌活性,因此時常被運用在清熱化痰、解毒、消炎、改善腹瀉 中,也因為絲瓜水同樣富含維生素 C 及抗炎化合物,而被作為美容保溼用途。 

❸ 食譜

絲瓜豆腐

❹ 食材

芙蓉豆腐 1 盒、絲瓜 300g、枸杞 5g、生薑 10g、鹽 1/4 小匙、雞精粉 1/2 小匙、 烹調油少許

❺ 作法

  1. 芙蓉豆腐切塊,絲瓜去皮切塊,枸杞以冷水浸泡5分鐘撈起瀝乾,生薑切細絲備用。
  2. 熱鍋,放油爆香薑絲,再放入絲瓜及鹽、雞精粉拌炒至有水分。
  3. 加入芙蓉豆腐及枸杞輕輕拌勻,小火煮至入味。
五種減肥必吃瓜:營養、清爽、熱量低

櫛瓜

❶ 產季

9~4 月

❷ 營養特色

又稱為夏南瓜,有深綠色、淺綠色、黃色等不同品種,他有豐富的維生素 C、 B6、葉酸,礦物質甲鉀、鎂、錳離子,以及 β-胡蘿蔔素、玉米黃質、葉黃素等等,也因 為水分含量高、熱量低,經常被用在減重食譜中。

對人體健康方面,櫛瓜因含高量的鉀離子(417mg/100g)及抗發炎物質,如維生素 C, 而對於抗高血壓、預防心血管疾病中發揮重大作用,也在傳統民間醫學中用於治療感冒和緩解疼痛。

另外,它豐富的 β-胡蘿蔔素、玉米黃質、葉黃素等營養素也對眼睛有保健作用。

❸ 食譜

櫛瓜煎蛋

❹ 食材

櫛瓜 1 條、雞蛋 2 顆、蒜頭 2 瓣、鹽 1/4 小匙、胡椒少許、烹調油少許

❺ 作法

  1. 櫛瓜洗淨切片,蛋加鹽及胡椒拌勻備用 
  2. 熱鍋,放油後放入櫛瓜,小火兩面煎上色
  3. 加入蛋液後蓋上鍋蓋悶熟,將兩面煎至金黃色
五種減肥必吃瓜:營養、清爽、熱量低

苦瓜

❶ 產季

3~12 月

❷ 營養特色

苦瓜含有各種植化素,如萜類化合物、皂苷、類黃酮和酚類化合物;雖然苦瓜的碳水化合物含量不低,但大多屬於一些單醣類,如半乳糖、葡萄糖、阿拉伯糖、鼠李糖 和甘露糖,以及膳食纖維,也含有苦瓜特有的苦瓜素和凝集素,因具有類人類胰島素的功 能,因此常被運用於改善血糖的用途。 

 

苦瓜也是自古以來經常用作藥物的食物,在阿育吠陀醫學中,它被用來作為利尿、通便、 緩解關節疼痛、降燒、黃疸、肝臟或消化系統疾病等等,現更是用在血糖控制上。

❸ 食譜

涼拌梅汁苦瓜

❹ 食材

白玉苦瓜 1/3 條、話梅 5 顆、水果醋 100cc、蜂蜜 1 小匙

❺ 作法

  1. 苦瓜洗淨去除籽和內膜,切成薄片,在滾水中汆燙約2分鐘,撈出放入冰水中冰鎮
  2. 苦瓜涼後瀝乾水份,和其他調味料一起拌勻
五種減肥必吃瓜:營養、清爽、熱量低

冬瓜

❶ 產季

2~12 月

❷ 營養特色

冬瓜因為果皮厚、耐儲存,可以從採收後一直儲存到冬季,因此稱為「冬瓜」。

他的果肉 含水量非常豐富(96%),並含有果膠多醣、半纖維素多醣、萜烯和萜類化合物、類黃 酮、甾醇、酚類、生物鹼、氫化肉桂酸和三萜等等植化素。

冬瓜在中藥中用途也很廣泛,通常用於治療發燒、咳嗽伴隨濃稠黏液和泌尿道疾病,在傳 統醫學中也用於治療消化性潰瘍,在大鼠實驗中,冬瓜萃取物可以提高抗氧化力、胃蛋白酶量、血中維生素 C 量和胃酸的濃度,助於改善潰瘍症狀。 在挑選冬瓜時,也可以選擇表皮果粉較厚的,甜度可能較高。

❸ 食譜

冬瓜蛤蠣湯

❹ 食材

冬瓜 100 克、文蛤 10-15 顆、生薑 10g、鹽 1/2 小匙

❺ 作法

  1. 冬瓜削皮、去囊去籽後切塊,生薑切細絲,文蛤浸鹽水吐沙。
  2. 將水煮沸後放入冬瓜、薑絲煮約5分鐘,倒入文蛤煮開,以鹽調味即可。
五種減肥必吃瓜:營養、清爽、熱量低

匏瓜

❶ 產季

5~10 月

❷ 營養特色

匏瓜又有很多別稱,如扁蒲、葫蘆 、蒲仔,果肉的部分醣類成分在瓜類中偏高,但也含有各種具生物活性的植化素,包括黃酮、甾醇、葫蘆素、糖苷、三萜類化合物和皂苷,有 很好的抗發炎和鎮痛作用。 

 

匏瓜尤其能在幫助減重的部分發揮功用,它含有一些脂肪酸酯類,如棕櫚酸異丙酯、十六烷酸甲酯、α-亞麻油酸甲酯等等,能夠降低胰臟脂肪分解酶活性,抑制脂質消化而減少脂肪吸收,另外,匏瓜萃取物也可以調節肝臟生成膽固醇、促進膽汁酸排泄,而運用在降血脂上。

❸ 食譜

鹹蛋蒲瓜

❹ 食材

蒲瓜 300g、鹹蛋 1 顆、蒜頭 2 瓣、鹽少許、烹調油少許

❺ 作法

  1. 蒲瓜去皮切條狀,鹹蛋對切後去殼,切小塊,蒜頭切小塊
  2. 熱鍋,放油炒香蒜碎,加入鹹蛋翻炒,最後放入蒲瓜及調味料拌勻,燜熟即可。

五種夏季可食的減肥瓜類,輕鬆好料理,陪伴你度過炎炎夏日。

五種減肥必吃瓜:營養、清爽、熱量低

圖片來源

維基百科、unsplash、蔡宜方營養師製圖

資料來源

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  3. BortolottiM,MercatelliD,PolitoL.Momordicacharantia,aNutraceuticalApproach for Inflammatory Related Diseases. Front Pharmacol. 2019 May 8;10:486.

  4. IslamMT,QuispeC,El-KershDM,ShillMC,BhardwajK,BhardwajP,Sharifi-RadJ,Martorell M, Hossain R, Al-Harrasi A, Al-Rawahi A, Butnariu M, Rotariu LS, Suleria HAR, Taheri Y, Docea AO, Calina D, Cho WC. A Literature-Based Update on Benincasa hispida (Thunb.) Cogn.: Traditional Uses, Nutraceutical, and Phytopharmacological Profiles. Oxid Med Cell Longev. 2021 Dec 10;2021:6349041.

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圖片來源

unsplash

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蔡宜方

蔡宜方

運動營養|雕塑諮詢 預防醫學|飲食管理

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