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越來越健忘?小心被選入失智前段班,預防輕度認知障礙,兩方法維持大腦健康

吃得少、動得少,自然體力消耗得少,容易有睡眠上的障礙;睡眠障礙會造成自律神經的失衡,睡不好,精神不佳,內分泌與自律神經失調;沒胃口就會吃得更少,造成一系列的惡性循環系統,身體健康每下愈況,大腦也跟著急速退化出現失智症狀。

失智症年齡往下修,生活充滿危險因子

台灣目前罹患失智症的人口數正在逐年增加中,而且確診年齡也在不斷的往下修,失智「症狀」再也不是年長者的專利。

在現今的生活環境中,無處不充斥著各種容易造成失智「症狀」的潛在因子,大環境從地球暖化氣候變遷等不可控因素,到自身可控制的生活規律與飲食習慣,都有可能影響我們的大腦,造成我們的身體內分泌激素失調,大腦退化或病變,進而產生出類似失智症患者會有的失智「症狀」。

在煩惱自己或身邊親朋好友是否有失智「症狀」之前,我們要先認識一下失智症的種類,與有可能的誘發因素。

失智不是單一疾病,而是症候群

失智症不是單一項疾病,而是一群症狀的組合,稱之為「症候群」,它的症狀不單純只有記憶力的衰減,還會影響到其他的「認知功能」,包括有語言能力、空間感、計算力、判斷力、抽象思考能力、注意力等各方面的功能退化,同時可能出現干擾行為、個性改變、妄想或幻覺等症狀,這些症狀的嚴重程度足以影響其人際關係與工作能力。

預防輕度認知障礙與失智

失智症有哪些類型?

失智症能大致可以分為「退化型」、「血管型」、「混合型」、「特殊原因型」。

❶ 退化型失智症

包含了「阿茲海默」、「額顳葉型」、「路易氏體型」、「亨丁頓型」。

❷ 血管型失智症

例如:中風。

❸ 特殊原因型失智症

  • 營養失調、營養失衡。
  • 顱內病灶:例如水腦症、腦部腫瘤、腦部創傷等。
  • 新陳代謝異常:如甲狀腺功能低下、電解質不平衡等。
  • 中樞神經系統感染:如梅毒、愛滋病等。
  • 中毒:因藥物、酗酒等。
  • 其他。

造成失智症有先天與後天原因

認識了失智症的分類,我們會知道生活中有很多潛在的因素有機會造成我們出現失智的「症狀」,例如自然的老化、腦中風、大腦的疾病或病變、新陳代謝異常或是先天疾病。

但屏除這些我們較難掌控的因素之外,也有很多原因是我們的生活作息或是飲食習慣更甚至是不良的習慣造成。

❶ 營養失衡導致惡性循環

在我們可控制的因素裡,包括了生活中長輩最容易遇到的問題「營養失衡」,營養失衡會是造成長輩退化的一連串惡性循環系統,最容易引發的因子就是「肌少」。

預防輕度認知障礙與失智

❷ 肌少包括肢體與吞嚥肌群

肌少不只是單純在討論肢體的肌肉量減少(雖然肌少症的診斷標準之一就是量小腿圍),我們全身上下都有肌肉,包含了負責進食的咀嚼肌與吞嚥肌群。

當咀嚼肌與吞嚥肌群出現肌少時,很多長輩都容易會忽略這個警訊,只覺得就是單純年紀大了牙口不好,研究指出,咀嚼這個動作可以刺激腦神經的活性,當咀嚼減少了,腦神經的活性自然降低了,大腦就會加速的退化。

❸ 營養不足讓人提不起勁

吃得少營養素攝取自然會不足,甚至熱量也攝取不足造成體力與精神不佳,這樣的生理狀態下,要讓長輩執行運動就會更加困難,運動是維持生理機能運作與延緩退化的很重要元素,腦內激素的分泌與恆定也與運動品質息息相關。

吃得少、動得少,自然體力消耗得少,容易有睡眠上的障礙;睡眠障礙會造成自律神經的失衡,睡不好,精神不佳,內分泌與自律神經失調;沒胃口就會吃得更少,造成一系列的惡性循環系統,身體健康每下愈況,大腦也跟著急速退化出現失智症狀。

❹ 其他不良因素與習慣

再者可控制的因素,就是不良的嗜好與習慣過度,造成大腦的損傷出現失智表現,這個就會建議尋求專業的醫療與社會資源介入,協助戒斷與建立新的健康生活習慣。

預防輕度認知障礙與失智

失智症如何預防?

除了不可控的因素,例如:疾病、在健康生活習慣下的自然退化、大腦損傷之外,我們如何在可控制的範圍內,避免我們的大腦提早退化與產生失智症狀呢?

就上一段提到,現今長輩最容易遇到的問題就是「營養失衡」,當然這個問題不會只出現在長輩身上,在高通膨與後疫情的經濟壓力下,很多非老年人為了減少伙食開支,沒有辦法注重飲食上的營養攝取均衡,也為了能多賺點生活費,多花了時間在工作上,甚至身兼多職,減少了能運動的時間。那麼,要如何平時就能做好預防退化(無論是大腦退化或是生理上的退化)的準備呢?

❶ 營養是重要關鍵:攝取足夠蛋白質

首先「營養」一定是最重要的要素之一,營養的基礎不外乎就是從「蛋白質」說起,氨基酸是我們人體細胞的基礎能量來源,但我們人體中有「8種」氨基酸是無法透過自體合成,必須要由飲食攝取,我們稱之為「必需氨基酸」,而蛋白質就是我們必須氨基酸的來源。

我相信很多人都有疑問,那我一整天到底需要攝取多少蛋白質的量才夠呢?

依照健康成年人一整天的蛋白質需求量,以自身體重的1倍至1.5貝克數(g)為基礎,當然若需要增肌減脂或是老年人已經有肌少症的狀況,就需要攝取更多的蛋白質。

依照衛生福利部國民健康署發布的飲食標準,我們以「豆、蛋、魚、肉」類來選擇適合自己的蛋白質攝取來源,植物蛋白與動物蛋白也都各有優缺點,若是使用外部蛋白粉來源,又分為濃縮蛋白與分離蛋白。

在使用蛋白如果自身有腎臟方面的疾患,一定要先經過專業醫療人員評估建議後再做食用,有機會再跟大家做一篇詳細的介紹!

❷ 運動好處多多,每週333

再來「運動」也是絕對不可或缺的要素,大家一定對於「333」運動法則不陌生吧!

3、3、3」就是:每週運動三次,每次運動30分鐘以上,每次運動心跳達到130/min以上。

已經有非常多的文件報告指出,運動對於我們人體的好處非常多,我們人類是「動物」,顧名思義,我們活著就是要動,不然我們為什麼不叫植物就好呢?

  • 運動延緩退化、保持肌肉筋膜彈性

    運動對於我們肌肉骨骼有最直接的好處,維持我們關節的葡萄糖安與玻尿酸的含量延緩關節退化,維持我們韌帶與筋膜的彈性,避免姿勢性造成的骨刺、機椎側彎、椎間盤突出、脊椎壓迫滑脫等症狀。

    還有很多人都不知道的,如果你有肌少症,也會讓你同時有骨質疏鬆的症狀,運動對肌肉骨骼都會帶來不少好處,詳請也慢慢Follow我們。

    當然運動不只對肌肉骨骼有最直接的影響,對於大腦還有心情上也有直接的關連。

  • 運動刺激感覺統合,大腦運作更穩定

    常常在嬰幼兒或兒童發展上聽到「感覺統合」這個詞,但感覺統合其實是會跟著我們人類一輩子,只要有外界刺激只要有大腦運作,就會有感覺統合的進行,
    所以當我們在運動的時候,除了大量刺激我們熟悉的五感之外,同時也會刺激我們的「前庭覺」與「本體覺」,提升我們的警醒度與專注力,也讓我們大腦運作更為穩定。更深入的介紹,未來會在慢慢地講解給大家聽。

     

  • 運動帶來腦內啡與心情愉快

     

    除了感覺統合,運動也可以刺激大腦分泌「腦內啡」,腦內啡就像我們大腦的嗎啡,可以降低我們的疼痛感,同時也可以帶給我們歡快的心情,所以可以聽到很多人在說,心情不好就去運動,流流汗心情就好了,其實箇中的奧妙就是這個腦內啡,但腦內啡的分泌是需要達到一定的運動量能與運動時間才能被觸發的,有機會再來詳細介紹。


除了上述提到的「飲食營養」、「運動」之外,對於預防大腦與身體機能退化,還有太多太多生活中需要注意到與做訓練的地方,包含了認知訓練、記憶訓練、日常生活作息等等,但最最基礎的就是前面提到得這兩項要素,如果這兩項要素沒有做確實,後面做再多努力也都是徒勞,「方向不對努力白費」。

健康沒有捷徑,只有打好基礎一步一步讓自己的身體維持在當下的最佳狀態。

預防輕度認知障礙與失智

懷疑失智怎麼辦?失智要看哪一科呢?

如果你懷疑自己或身邊的親朋好友有失智症狀怎麼辦?

先不要急,前面有提到,失智症是一種症候群,他是很多症狀的綜合體,臨床上的診斷方式與標準也非常的嚴謹,所以並不是這麼容易就會被確診失智症。

但如果出現了失智的症狀,也不要慌,還記得上一段有說到,建立健康身體的基礎,就是管理好自身的「營養」與「運動」,先檢視一下自己或身邊親朋好友的身活飲食習慣,會不會造成營養不均衡、或營養不足;以及是否有養成良好的運動習慣,從根本著手,再進一步觀察後續的發展。

若還是有症狀或是會擔心也不打緊,可以就醫仔細做個問診與檢查評估,失智症大部分的民眾多半認識是隸屬於神經內科的範疇,但其實因為失智症個案往往也都會合併有精神疾患症狀,所以也可以掛精神科做進一步的確認與檢查。

希望大家都有一個漂亮精彩的人生旅程。

圖片來源

unsplash

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