過去可能 50 歲之後才會開始有進入更年期的困擾，但現在因為環境荷爾蒙的關係，更年期有愈來愈提早的趨勢，不過 40 出頭就開始出現更年期症狀的也大有人在！更年期症狀已經有相關藥物可以幫助緩解，但也有人發現，長期使用合成荷爾蒙製劑對於誘發癌症有一定的相關，因此若能夠從食物中來獲得幫助緩解更年期症狀的天然營養素，當然是更好的選擇。
更年期對於女性來說是一段很難熬的時段，在這段期間，由於卵巢功能的下降，造成女性荷爾蒙—雌激素、黃體素的分泌狀態改變，女性們會開始感覺到各種身體的不適症狀，並且明顯感受到身體的新陳代謝變化。
更年期有哪些症狀？做好準備面對更年期
更年期常見的症狀有：容易感到燥熱、潮紅、盜汗、 陰道乾澀、失眠、情緒起伏極大等，而除了這些明顯感受得到的症狀之外，其他身體狀況如骨骼鈣流失、血脂血壓異常、脂肪容易囤積，明明吃得和以前一樣多，卻不知不覺胖了許多等，這些也都是進入更年期後經常遇到的困擾。
過去可能 50 歲之後才會開始有進入更年期的困擾，但現在因為環境荷爾蒙的關係，更年期有愈來愈提早的趨勢，不過 40 出頭就開始出現更年期症狀的也大有人在！
雖然更年期症狀已經有相關藥物可以幫助緩解，但也有人發現，長期使用合成荷爾蒙製劑對於誘發癌症有一定的相關，因此若能夠從食物中來獲得幫助緩解更年期症狀的天然營養素，當然是更好的選擇！那麼到底有哪些營養素呢？以下這些，幫大家做個整理。
緩解更年期症狀的營養素
➊ 抗氧化素
抗氧化營養素如植物化學物質—多酚類，以及維生素 C、維生素 E 等，都具有很強的抗氧化力，這些抗氧化營養素能發揮清除自由基、保護心血管健康、避免身體器官組織受到損壞的作用。
在進入更年期後，荷爾蒙的混亂使得心血管問題更容易發生，補充這類強抗氧化力的營養素能幫助維護心血管的健康，並也有研究發現，透過攝取葡萄萃 取的原花青素，改善了更年期後婦女的血壓、增加肌肉質量，且也緩解了更年期時的情緒低落現象[1]。
而富含這些抗氧化營養素的食物，包含莓果類，如葡萄、藍莓、桑葚、覆盆莓等等。
➋ 維生素 D、鈣
隨著雌激素的減少，也會使得骨骼的密度開始降低，因此更年期後的女性更容易有骨鬆、骨折的問題產生，而維生素 D 及鈣質是維持骨骼健康很重要的營養素，血液中維生素 D 濃度不足也和更年期後女性得到代謝症候群的風險相關。
補充維生素 D 也不僅是維持骨骼的健康，更可以幫助降低三酸甘油脂、減少中心脂肪堆積、調節胰島素敏感性、穩定血糖，雖然不會對更年期的不是症狀有太大的影響，但可以避免身體狀況因更年期後而一落千丈[3]。
但要注意，過量吃維生素 D 會導致維生素 D 中毒，過多的鈣也會導致便秘、腎結石和其他問題，建議每天攝取 400~800 IU (20 μg) 的維生素 D 以及 1000 mg 鈣[4]。
➌ Omega-3 脂肪酸
更年期時女性會開始出現情緒起伏不定、過度焦慮、憂鬱、和認知障礙問題[5]。
而 Omega-3 脂肪酸是種必需脂肪酸，可以影響神經訊息的傳導來幫助維持神經功能健康，另外，在抗發炎、消炎也有一定的作用。在更年期的女性中，研究也發現 Omega-3 脂肪酸對於改善焦慮、認知、憂鬱狀況有所幫助[6]。
平時如果想補充 Omega-3 脂肪酸，也可以適量從富含脂肪的魚類，例如鯖魚、鮭魚、 秋刀魚，以及亞麻籽、奇亞籽等種子來攝取到喔。
常常聽到即將進入更年的或已經在更年期的女性唉聲嘆氣，不僅是開始出現更年的症狀，也是覺得自己老了，青春年華不再。
不過要提醒各位女性朋友，保持年輕不在於年紀，只要維持年輕的心態、愉快的心情，外表也會隨著年輕貌美起來！
資料來源
- Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Menopause. 2014 Sep;21(9):990-6.
- Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9.
- Pérez-López FR, Chedraui P, Pilz S. Vitamin D supplementation after the menopause. Ther Adv Endocrinol Metab. 2020 Jun 5;11:2042018820931291.
- US Preventive Services Task Force; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, Barry MJ, Caughey AB, Davidson KW, Doubeni CA, Epling JW Jr, Kemper AR, Krist AH, Kubik M, Landefeld S, Mangione CM, Silverstein M, Simon MA, Tseng CW. Vitamin D, Calcium, or Combined Supplementation for the Primary Prevention of Fractures in Community- Dwelling Adults: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. 2018 Apr 17;319(15):1592-1599.
- Decandia D, Landolfo E, Sacchetti S, Gelfo F, Petrosini L, Cutuli D. n -3 PUFA Improve Emotion and Cognition during Menopause: A Systematic Review. Nutrients. 2022 May 9;14(9):1982.
圖片來源
unsplash
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