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上下樓梯膝蓋會痛?避免惡性循環,5個步驟作微蹲練習

上下樓梯膝蓋痛

沒有正確的協調,就可能導致過度磨損與疼痛,這也是為什麼大家在爬樓梯時,會覺得吃力且不適的原因。身體為了完成爬樓梯,就會採取其他的「替代方案」。

黃先生一身疲憊,下班剛回到家。看著眼前的樓梯,心裏默默嘆了一口氣,最後依然按下電梯按鈕。

黃先生並非懶得走樓梯,但看到樓梯還真的會怕怕的———因為每爬一階,膝蓋就會抽痛一下!尤其是下樓梯時更加痛苦,而且通常走完樓梯,膝蓋就容易有走山感,有時更嚴重點連休息狀態下膝蓋也會隱隱作痛。

除卻日常的疼痛與不便,黃先生也為了日漸走樣的身材煩惱⋯⋯

找出膝蓋痛原因,以免進入無法運動的惡性迴圈

「多多親近大自然,運動健康身體好」,但打從膝痛以來,幾次強度稍高的戶外活動也開始反覆出現膝蓋積水腫脹,經歷了幾次疼痛、整整一週的煎熬,便大幅減低活動量。

然而活動量下降,身材也跟著圓潤起來了。體重一重,膝蓋的負荷增多,更容易出現膝關節疼痛⋯⋯最終黃先生像是陷入無盡的惡性迴圈般,運動也不是、不運動也不是。

上下樓梯膝蓋痛

小心身體的代償作用,需要「個人化的矯正」

我們的膝蓋由大腿股骨、小腿脛骨以及髕骨三個骨頭組成,中間的關節交界面,有大家所熟知的軟骨、韌帶,輔助膝蓋的靜態穩定;同時也有肌肉帶動膝關節動作,以及維持動態穩定性。

其中,髕骨懸浮在膝蓋最前方,隨著膝蓋動作的時候滑動,與大腿骨產生「摩擦」。沒有正確的協調,就可能導致過度磨損與疼痛,這也是為什麼大家在爬樓梯時,會覺得吃力且不適的原因。

我們的體重就像一長串由上而下呼嘯而過的火車,沿著下肢形成的軌道高速行駛。當肌力不足、關節偏轉、協調失控出現時,髕骨上下滑動的路線偏移,力量軌道便會隨之變型,但體重依然一直線向腳底衝去——於是過程中關節磨損、韌帶拉扯、筋膜扭曲⋯⋯上下樓梯每踩一階,膝蓋的負荷就加重一次。

此時身體為了努力繼續完成爬樓梯的任務,就會採取其他的「替代方案」——各種可能產生傷害的動作模式,使得髖-膝-踝關節排列更加偏斜、肌肉協調異常的狀況加劇,形成惡性循環。

除了上述提到的髕骨與大腿磨損的常見原因以外,上下樓梯疼痛也可能源於其他的失能模式。

真正的肇因,需要經由醫療專業人員,像是物理治療師,評估是否有肌肉骨骼系統協調的異常,並予以個人化的矯正:運動訓練、徒手介入、儀器輔助都是常見的處理策略。

上下樓梯膝蓋痛

5 個步驟,進行微蹲練習

在這提供大家一個微蹲的練習,讓大家可以初步訓練到我們保護膝蓋的肌肉。

  1. 請大家雙腳平行,雙腳中間距離一個腳掌寬站立。
  2. 保持腳趾朝前、身體直立下,想像自己正在搭電梯一樣,膝蓋慢慢下降。
  3. 注意最多蹲至膝蓋略超過腳趾 3 公分。
  4. 停留於微蹲姿勢 10 秒後站起。
  5. 重複動作 5 – 10 次。

過程如果出現疼痛,則建議暫停,先由醫療人員評估後再執行,避免受損的組織二次受傷唷!

上下樓梯膝蓋痛

圖片來源

unsplash

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許媁甯

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