我們需要藉由伸展來緩解緊繃的肌肉，並透過肌力訓練來改善無力的肌肉，保護好我們的肩頸，讓痠痛感遠離我們。
文／范文晟 職能治療師
上一篇文章《愛滑手機注意！上班肩頸痠痛、下班滑手機疼痛，這就是上交叉症候群》我們認識了「上交叉症候群」的原因，了解在頭肩頸區域有緊繃和無力的肌肉在上半身形成一個交叉，因此我們需要藉由伸展來緩解緊繃的肌肉，並透過肌力訓練改善無力的肌肉，保護好我們的肩頸，讓痠痛感遠離我們。
今天則是要和大家分享幾個實用的運動，來幫助我們改善它們緊繃的狀況喔！
❶伸展運動：胸大肌伸展
- 擺位：
首先我們先找到一個牆角，兩邊皆是平面的牆面。 - 動作：
雙手平行打開且彎曲90度（手臂也和身體呈90度），將雙手分別靠到兩個牆面上，腳呈弓箭步站姿，將膝蓋慢慢彎曲身體向前傾，會感受到兩邊的胸大肌被伸展，停留30秒。若只有單面牆，也能夠換成單手伸展。 - 次數：
重複動作3-5次，一天3回。
❷伸展運動：軀幹伸展
- 擺位：
我們找一張有椅背的椅子，背部貼平椅背，雙手抱頭。 - 動作：
深吸一口氣後，吐氣慢慢地將軀幹往前彎曲直到眼睛看見地面，然後吸氣慢慢將背部往後仰，感受到背部被伸展開來，停留個五秒。 - 次數：
重複動作5次，一天3回。
這動作主要延展我們的胸椎，增加胸椎的活動度與延展性。
若是後仰時背部會疼痛，可以拿一條毛巾對折放在椅背上。
❸肌力訓練：下斜方肌訓練
- 擺位：
首先我們需要找一張床，頭朝下趴著（可以墊毛巾在額頭下方）。 - 動作：
雙手向前伸直且保持拇指朝上，接著外展45度，然後將整隻手臂往天花板的方向往上抬，過程中保持手臂伸直，直到上半身呈現一個字母V的樣子（稍微抬離床面即可），維持動作10-15秒。 - 次數：
重複動作5次，一天3回。
❹肌力訓練：前鋸肌訓練
- 擺位：
首先找到一面牆，將手臂彎曲90度放在牆上(手臂和身體也呈現90度)，前臂微微出力頂住牆。 - 動作：
深吸一口氣後，吐氣時慢慢將前臂往上滑動，當頭部快靠近牆壁時停止，然後吸氣慢慢回來原本的位置，動作過程中，身體核心收穩身體不亂晃。 - 次數：
重複動作10次，一天3回。
❺肌力訓練：深層頸屈肌訓練
- 擺位：
找一張有椅背的椅子或是一面牆，背部貼著椅背或牆壁。 - 動作：
輕微的做出點頭的動作，並將下巴往後縮，然後回來。可以將一隻手放在下巴的位置，提醒動作回來時下巴不要太往前。 - 次數：
重複動作15-20下，一天3回。
圖片來源
freepik
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