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鬆解你的肩頸痠痛!五招居家運動,輕鬆改善「上交叉症候群」

我們需要藉由伸展來緩解緊繃的肌肉,並透過肌力訓練來改善無力的肌肉,保護好我們的肩頸,讓痠痛感遠離我們。

文/范文晟 職能治療師

上一篇文章《愛滑手機注意!上班肩頸痠痛、下班滑手機疼痛,這就是上交叉症候群》我們認識了「上交叉症候群」的原因,了解在頭肩頸區域有緊繃和無力的肌肉在上半身形成一個交叉,因此我們需要藉由伸展來緩解緊繃的肌肉,並透過肌力訓練改善無力的肌肉,保護好我們的肩頸,讓痠痛感遠離我們。

今天則是要和大家分享幾個實用的運動,來幫助我們改善它們緊繃的狀況喔!

❶伸展運動:胸大肌伸展

  1. 擺位:
    首先我們先找到一個牆角,兩邊皆是平面的牆面。
  2. 動作:
    雙手平行打開且彎曲90度(手臂也和身體呈90度),將雙手分別靠到兩個牆面上,腳呈弓箭步站姿,將膝蓋慢慢彎曲身體向前傾,會感受到兩邊的胸大肌被伸展,停留30秒。若只有單面牆,也能夠換成單手伸展。
  3. 次數:
    重複動作3-5次,一天3回。

❷伸展運動:軀幹伸展

  1. 擺位:
    我們找一張有椅背的椅子,背部貼平椅背,雙手抱頭。
  2. 動作:
    深吸一口氣後,吐氣慢慢地將軀幹往前彎曲直到眼睛看見地面,然後吸氣慢慢將背部往後仰,感受到背部被伸展開來,停留個五秒。
  3. 次數:
    重複動作5次,一天3回。

這動作主要延展我們的胸椎,增加胸椎的活動度與延展性。

若是後仰時背部會疼痛,可以拿一條毛巾對折放在椅背上。

❸肌力訓練:下斜方肌訓練

  1. 擺位:
    首先我們需要找一張床,頭朝下趴著(可以墊毛巾在額頭下方)。
  2. 動作:
    雙手向前伸直且保持拇指朝上,接著外展45度,然後將整隻手臂往天花板的方向往上抬,過程中保持手臂伸直,直到上半身呈現一個字母V的樣子(稍微抬離床面即可),維持動作10-15秒。
  3. 次數:
    重複動作5次,一天3回。

❹肌力訓練:前鋸肌訓練

  1. 擺位:
    首先找到一面牆,將手臂彎曲90度放在牆上(手臂和身體也呈現90度),前臂微微出力頂住牆。
  2. 動作:
    深吸一口氣後,吐氣時慢慢將前臂往上滑動,當頭部快靠近牆壁時停止,然後吸氣慢慢回來原本的位置,動作過程中,身體核心收穩身體不亂晃。
  3. 次數:
    重複動作10次,一天3回。

❺肌力訓練:深層頸屈肌訓練

  1. 擺位:
    找一張有椅背的椅子或是一面牆,背部貼著椅背或牆壁。
  2. 動作:
    輕微的做出點頭的動作,並將下巴往後縮,然後回來。可以將一隻手放在下巴的位置,提醒動作回來時下巴不要太往前。
  3. 次數:
    重複動作15-20下,一天3回。

圖片來源

freepik

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