長輩不方便出門？教您七招居家運動維持好體力！
建議單日總運動時間達15-30分鐘，每日可分次累計運動時間，一週可進行六天運動。 65歲以上長者每週可累計150分鐘的中等強度運動。身體狀況不佳的長輩們，運動前先諮詢醫生可安全執行的運動內容，再依自身狀況進行規律運動。
文/李詩俞 職能治療師
擔心天氣變化或流感、疫情狀況，若是無法隨心所欲到公園或運動中心運動時，要如何在家維持您的運動習慣呢？今天教您七招！運用家中隨手可得的物品，馬上在家中開始運動、活動筋骨吧！
運動前的注意事項：
骨質疏鬆、骨折病史及關節炎者，需斟酌自身情形，若執行感到不適，請立即中止運動。
心肺相關疾病患者，若執行中喘不過氣、有不適感，請放緩速度後暫時休息或中止運動，可降低運動強度。
若在運動前，任何部位有不適、疼痛感，請斟酌自身狀況，建議好好休息，與醫生照會確認後再進行。
清空周邊物品，讓自己在空曠、不會滑倒的空間執行，若能準備防滑瑜珈墊，是再好不過了！
開始運動前，請您花五到十分鐘活動做伸展暖身活動，以降低受傷風險。
運動前請先準備這些物品：
- 若家中有冷水壺、可負擔重量的大寶特瓶或兩個一般尺寸的小寶特瓶裝水，可備在一旁。進行運動時，得以此進階加強強度搭配使用喔！
- 毛巾。由於部分動作可能執行吃力，可利用毛巾協助維持姿勢。
- 寬且穩定的矮凳或階梯，需確保兩腳站立於平面時，前後左右都有足夠活動空間。部分運動需要登階，您可以找適合的場域進行待會的登階活動。
- 使用瑜珈墊鋪設於地面，或是支撐性足夠的床面。
開始做運動：深蹲
1. 起始姿勢：
雙腳與肩同寬或比肩膀更寬一點、雙腳腳尖自然朝外；欲增加強度者，可雙手抱持有重量的水壺或可負荷的重量物品。
2. 開始動作：
背部打直、上半身微微前傾，膝蓋朝腳尖方向並緩緩蹲下，盡量蹲到呈現膝蓋90度，以自己可負荷、膝蓋無不適為原則，維持姿勢三到五秒鐘，再緩緩回到起始動作。
3. 重複動作：
建議重複動作8-10下，共做2-3組。組間休息30秒到1分鐘，可視自身狀況增減次數及組數。
簡易登階
1. 起始動作：
可選擇是否要手持小寶特瓶於兩手，手自然垂放在身體兩側，面向準備要登階的臺階或椅凳；無階梯者，可採取原地前後跨大步。
2. 開始動作：
單腳踩上階梯後，另一腳跟著踩上階梯。先踩上階梯的腳向後踩回地板，另一腳隨後也踩回地板。進行時肚子及屁股需持續出力、維持上半身穩定。
3. 重複動作：
建議連續登階10次，休息30秒到1分鐘，再進行登階10次，建議總共登階3組。進行此運動達到微喘即可，可視自身情況增加次數及組數。
水平擴胸夾背
1. 起始動作：
雙腳打開與肩同寬，肚子出力收縮、挺胸夾背，眼睛直視前方，雙手於胸前舉起打直，若欲增加強度可雙手各持一裝水寶特瓶。
2. 開始動作：
雙手慢慢水平展開至180度，過程中必須感覺肩胛骨向中間夾起（夾背），再緩緩回到起始動作，過程中必須感覺胸肌慢慢向中間夾起（夾胸）。
3. 重複動作：
建議重複動作8-10下，共做2-3組。組間休息30秒到1分鐘，可視自身狀況增減次數及組數。
坐姿捲腹
1. 起始動作：
坐於穩定椅子不靠背，雙腳踩地讓膝蓋呈90度，雙手放置於屁股兩側椅緣；若執行困難者，上半身可輕微靠著椅背。
2. 開始動作：
上半身微向後躺，雙腳膝蓋維持併攏、往胸口靠近，會感受到肚子肌群發力，於動作極限時，維持姿勢3-5秒，再慢慢回起始動作。
3. 重複動作：
建議重複動作8-10下，共做2-3組。組間休息30秒到1分鐘，可視自身狀況增減次數及組數。想進階訓練核心穩定度及耐力者，回起始動作時，雙腳可持續保持離地，讓核心持續出力。
單腳蹲
1. 起始動作：
站姿下雙腳與肩同寬，緩緩將重心移動到右腳後，左腳抬起以左手抱於胸前，或是左腳向後用左手拉住腳踝。
維持姿勢困難者，右手可輕扶於一穩固桌面或扶持物，協助維持平衡。
2. 開始動作：
維持好單腳站姿後，緩緩將右腳膝蓋彎曲做出微蹲動作，會感受到右側臀部出力及肚子收縮，下蹲維持3-5秒後，右腳再慢慢站直回到起始動作。
左側動作則相反。若進行時難以平衡，都可手扶穩定物協助。
3. 重複動作：
連續單側動作8-10下，共做2-3組，再換側進行。
4. 組間休息：
30秒到1分鐘，可視自身狀況增減次數及組數。
仰躺摸對側腳踝
1. 起始動作：
可準備瑜珈墊鋪設在地上，或選擇較硬的床面進行，仰躺面朝上，屈起雙膝讓腳踩穩於地面。
雙手抱頭，收下巴，視線看向肚臍處，讓肚子肌群微微出力收縮。
2. 開始動作：
左手抱頭，右手伸向左側腳踝內側，左腳同時往胸口處抬起，碰到腳踝後維持姿勢3-5秒，手腳再慢慢回到起始動作;左側動作相反。
3. 重複動作：
連續單側動作8-10下，共做2-3組，再換側進行動作。
組間休息30秒到1分鐘，可視自身狀況增減次數及組數。
想進階訓練者，回到起始動作時，腳可以舉直但腳不碰地、核心持續出力。
建議運動量
以上建議量可作為自身體能的標準量，若執行建議次數時，感到肌肉吃力，可以降低動作次數及組數，待體能增加後，再漸漸增加次數及組數至建議量。
反之亦然，若執行建議量時感到輕鬆，不妨搭配可負荷的重量，再漸漸增加動作次數及組數。
建議單日總運動時間達15-30分鐘，每日可分次累計運動時間，一週可進行六天運動。
65歲以上長者每週可累計150分鐘的中等強度運動。
身體狀況不佳的長輩們，運動前先諮詢醫生可安全執行的運動內容，再依自身狀況進行規律運動。
資料來源
- World Health Organization_Global Recommendations on Physical Activity for Health_65 years and above
圖片來源
freepik
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