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壓力大讓你亂吃嗎?3個給上班族的舒壓飲食建議

影響的範圍包括心血管系統、免疫系統、消化系統、生殖系統等,也因此有可能增加了心肌梗塞、中風等心血管疾病的風險,並且經常生病、感冒,常發生胃食道逆流、腹瀉、便祕等消化問題,嚴重時也會影響女性的生理期、讓精子卵子的品質下降造成不孕。

身為一個現代人,身邊多少都會出現一些壓力。像是結婚生子的壓力、主管和同事的壓力,還有面對工作的壓力、賺錢的壓力、社交的壓力……甚至有些人還有睡不著覺 的壓力。

 

可別小看這些慢性、長期的壓力,它會慢慢地讓我們的生理機能發生改變,影響的範圍包括心血管系統、免疫系統、消化系統、生殖系統等,也因此有可能增加了心肌梗塞、中風等心血管疾病的風險,並且經常生病、感冒,常發生胃食道逆流、腹瀉、便祕等消化問題,嚴重時也會影響女性的生理期、讓精子卵子的品質下降造成不孕。

壓力大會讓我們吃得不健康

此外,壓力過大還會改變我們對食物的看法,也就是食慾改變,讓我們想吃的食物變得不健康、食量變大等等,而造成食慾的改變主要有這幾點:

➊ 傾向選擇不健康的食物

當我們處在慢性壓力下時,我們的食慾便會受到壓 力荷爾蒙如皮質醇、腎上腺素的影響,它們會影響身體利用能量的效率,刺激大腦增加對葡萄糖的利用,這就會讓大腦覺得身體需要獲取更多的能量來補足,並且降低身 體對於糖和鹽的敏感性,而增加對高糖、高脂肪、高熱量的食物選擇。

➋ 兩極化的食慾

皮質醇、腎上腺素也會干擾其他激素的平衡,如控制食慾的激素—瘦素、飢餓素,輕微但急性的壓力來臨時會讓食慾降低,甚至厭食,而持續長期處在壓力之下會增加食慾,甚至比自己應該吃的食物還多更多。[1]

舒壓飲食

➌ 消化問題

當腦部感知到壓力,會透過神經系統對消化道的功能造成影響,包括減緩腸道蠕動、消化液分泌改變、內臟對疼痛敏感性增加、黏膜血流減少等,也會改變腸道微生物群並使腸壁通透性變高。[2]

❹ 擾亂吃東西的時間

持續的壓力下也會影響到睡眠時間及精神,很容易在睡不著覺時以食物來安慰自己,當然也可能會有明明不餓,但仍然想吃點食物的情緒性進食情形。

當然,解決了壓力,可以讓自己的飲食習慣變得較容易控制,但是當在想著要怎麼解決壓力的時候,我們的手可能也已經在伸向零食的半途了……那麼有什麼更好的食物選擇,能夠調整我們的壓力、避免壓力性進食而危害健康呢?這些你可以試試:

壓力下的3個健康飲食建議

➊ 選擇能降低慢性發炎的食物

吃能減少體內發炎的食物,有助於降低皮質醇、緩解壓力,而這類食物包含富含維生素 B 群、Omega-3 脂肪酸、鎂、鈣等營養素的食物。

例如:牛肉、豬肝、鯖魚、鮭魚、深綠葉菜、海帶、鮮奶、雞蛋。

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➋ 低熱量、有口感的小點心

選擇體積大熱量低、有點嚼勁需要咀嚼、有爽脆口 感的零食可以讓自己由食物中獲得抒發壓力的快感,但食用量還是要注意一 下。

例如:果凍、蒟蒻干、豆干、魚絲、海苔、米餅、奇亞籽飲品。

➌ 多喝有加料的白開水

多喝水不只是為了讓新陳代謝更順暢,也是為了降低自 己亂吃東西的慾望,而加了味道的白開水讓喝水不再無聊,也可以放一些賞心悅目的食材進去,看了更是讓人心情愉悅。 

例如:果乾水、紅棗水、菊花茶、新鮮水果水、蝶豆花水。

但最重要的是,盡量保持規律地吃飯習慣,不要經常漏餐、跳餐、餓肚子,有助於平衡血糖,不讓血糖的起伏影響壓力荷爾蒙,造成更多的壓力。

資料來源

  1.  Yamada C. Involvement of Ghrelin Dynamics in Stress-Induced Eating Disorder: Effects of Sex and Aging. International Journal of Molecular Sciences. 2021; 22(21):11695
  2. Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. J Physiol Pharmacol. 2011 Dec;62(6):591-9. PMID: 22314561.

圖片來源

unsplash

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蔡宜方

蔡宜方

運動營養|雕塑諮詢 預防醫學|飲食管理

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