還在便秘？營養師：4類食物要「技巧」吃，不然吃再多排便食物也沒用
注意幫助排便的食物，都要多種類的攝取才會達到各方面都顧到的效果，而除了排便食物之外，也要注意整體吃的量不要吃過少，才可以上得出來喔！
上一篇我們提到影響便秘的兩大因子，這篇要來跟大家聊聊怎麼有技巧地吃。
你有便秘的困擾嗎？如果你知道一天正常的排便次數，其實應該要 1~2 次，便便量也應該要在 100~200 公克，是不是覺得自己離正常人非常遙遠呢？
偶爾的便秘還不會有什麼大問題，但是經常性的排便困難、太久沒大號，可是會引起身體一連串的健康問題唷！但是有些人會覺得自己明明就吃了那麼多的助排便食物，為什麼還是上不出來，難道是身體壞掉了？
大家可要注意一下，除了多吃排便食物之外，這些事，你是不是沒注意到呢？
助排便食物的特性，卻讓糞便排不出來的原因有很多，包括糞便體積不足、水分不足、不夠滑順等等。說到助排便食物，當然要先了解它們是如何助排便的，免得相同的食物一吃再吃，同樣沒有用。
4 類排便食物有「技巧」的吃
❶ 膳食纖維含量豐富
膳食纖維有助於促進腸道蠕動、幫助益生菌生長，但膳食纖維中，又有分成水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維，功能性有些微的不一樣。
水溶性膳食纖維，能夠抓住水分而膨脹，可以較容易有飽足感，也使得糞便體積增加、更容易接觸到腸壁讓人感到便意，含水溶性纖維高的代表食物，包括：燕麥、香蕉、 火龍果、奇異果、秋葵、木耳、金針菇、海帶、奇亞子、山粉圓、愛玉、蒟蒻等。
非水溶性膳食纖維，特性在於不溶於水，因此能幾乎保持原狀通過腸道，主要能幫助清掃腸道中廢物、促進腸道蠕動、縮短食物殘渣停留在腸道中的時間，食物如各種葉菜（尤其是芹菜、絲瓜、龍鬚菜、高麗菜）、豆子、地瓜、玉米、糙米、堅果等都含有很多非水溶性膳食纖維。
另外，有種無法被人體消化的「抗性澱粉」也有膳食纖維的作用，在綠香蕉、豆莢、冰過的飯、冰過的麵包中會較多。
❷ 含有油脂
腸道中沒有油就不會滑順，就算糞便量累積再多也不好排出（比方喝了早餐店的奶茶，那天腸道會超順暢），如果在進行極低脂肪的飲食方式，可能就會有便秘的問題。
因此在飲食中要適度放入一些含有油脂的食物，避免腸道過於乾澀，如有時用油炒菜、適度使用中高脂肪肉類，像是雞腿、豬里肌、牛腱子、鯖魚、鮭魚等，並適量吃堅果、酪梨等油脂食物。
❸ 含有水分
水分和油脂一樣都對腸道有潤滑作用，充足的水分也能使糞便體積增加、產生便意，但是太容易利尿的液體可能會有反效果喔，像是茶、咖啡，且最好能夠隨時補充 100~300c.c. 水分，隨時潤滑糞便與腸道。
❹ 益生質或益生菌
腸道中住滿了各式各樣的細菌，有好也有壞，當壞菌過多時，就會造成各種腸道的問題，不只便秘也有可能腹瀉，且會產生不好的氣體，更容易放出臭屁。
當益生菌多時，就能夠調整腸道蠕動情形、讓排便順暢，也能透過其他方式影響整體身體健康，例如泡菜、優酪乳。除了補充益生菌本身之外，平時也要注意能提供益生菌的食物（益生質），例如多補充膳食纖維，才能雙管齊下。
除了排便食物，你還要多注意的事
注意幫助排便的食物，都要多種類的攝取才會達到各方面都顧到的效果，而除了排便食物之外，也要注意整體吃的量不要吃過少，才可以上得出來喔！
如果長期使用瀉藥或浣腸劑，則注意不要一直增加使用量，以免腸道過於習慣劑量，會愈用愈重。
如果是內在因素的影響（詳見《便秘好困擾！為何吃排便食物都沒效？營養師：先檢查兩個關鍵因素再說》），則要好好做調整，排除生理結構造成的因素，還要減少壓力、 鍛鍊肌肉、調整睡眠及起床時間、固定時間吃飯、固定的排便習慣、多多活動等，以上慢慢調整，才能讓你的腸道恢復正常運作。
圖片來源
unsplash
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