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你有「足底痛」嗎?原來足底也要做核心運動,這幾招讓你放輕鬆!

不好的足弓平衡控制差、站立行走耐力不持久,更有可能導致足底結構異常,像是拇指外翻、足底筋膜炎、膝關節容易錯位、骨盆歪斜、脊椎側彎等。

文/林炳騰 物理治療師

足弓是什麼?

治療師在運動時最強調「核心啟動」,但你知道嗎,我們的足底也有核心喔!今天就來告訴你什麼叫足底核心,如果有足底痛的朋友,也可以來檢測一下足底狀況。

你知道為什麼全世界的動物當中,只有人類可以用雙腳走路?那是因為我們發展出了「足弓」這個特別的構造。就算跟我們分類很接近的黑猩猩,也因為走路時足弓會被壓平,所以沒辦法走很遠,聽起來「足弓」好像很厲害是吧!

足底的核心運動,就從「足弓」開始。

足弓為什麼這麼重要?

在我們的腳掌中發展出三道足弓,分別是:內縱弓、外縱弓還有橫弓。而這三個構造,建構出我們拱型的足弓。

足弓也在腳底形成一個圓頂的構造,讓我們在站立腳底負重時,腳踝可以穩定的被支撐在腳掌的骨頭上。

另外,腳底的掌內肌群會出力收縮,來幫忙維持足弓的拱型構造,讓我們在站立或行走時,提供我們吸震跟緩衝的功能!

足弓為何會引起病痛?

好的足弓,維持讓我們在行走站立時更持久,也不容易造成腳底組織損傷;而不好的足弓,會讓我們動作表現失衡,像是平衡控制差、站立行走耐力不持久等。

更有可能導致足底結構異常,像是拇指外翻、足底筋膜炎、膝關節容易錯位、骨盆歪斜、脊椎側彎等,也就是牽一髮而動全身!

如何簡單檢測我們的足弓的狀況呢?

❶沾濕法

把我們的腳沾濕後,踩在白紙上。來看看我們的腳印呈現什麼樣子。

❷連線法

我們可以用連線的方式來看我們足弓是不是有塌陷。

首先,在坐姿腳伸直的狀況下,把第一蹠骨根部凸出來的的地方、腳踝內髁下緣、舟狀骨的位置標記起來。再把標記起來的點連成一直線。

接下來在站姿下,把舟狀骨新的位置標記起來。這時,觀察第二次舟狀骨的位置。如果此時舟狀骨低於於原本舟狀骨到地面的 1/3 就有足弓塌陷的傾向,如果超過 2/3 就有足弓塌陷囉!

(詳細示範請看下方影片)

要怎麼運動拯救我的足弓呢?

經典足底核心運動——縮足運動

常聽到要抓毛巾、用腳撿彈珠等運動來訓練足弓,但最新研究顯示,最好的足底運動是——縮足運動。

可以想像我們的足底就是我們的腹部核心,腳踩在地上就像是躺在地上的身體,接下來只要縮短我們的腹部(足底核心),就是縮足運動囉!

在做這項運動時,同時要保持腳趾不出力的情況下收縮腳掌內肌群,還記得剛剛提到的掌內肌群嗎?

通常第一次做這個運動會有一點難度,我們會用一些簡單工具輔助,像是用錢幣、筆輔助做縮足運動。

(詳細示範請看下方影片)

另外,站立前傾運動和腳尖接腳跟向後走(詳細示範請看下方影片),這兩個運動也可以訓練足弓,在家輕鬆運動,就能鍛鍊到足底核心!

(影片)腳痛必看,你需要知道的足底核心

圖片來源

unsplash

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