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健身前後怎麼吃?營養師教你正確飲食,增肌減脂效果加倍!

健身前後的飲食為何重要?健身時身體需要什麼能量?身體修復組織需要用到哪些營養素?掌握好食物的量、補充的時機,就能不容易疲勞,還能幫助肌肉生長。

「身材 7 分靠飲食、 3 分靠運動」這種說法應該不少人都有聽過。

的確,如果飲食和健身沒有互相搭配的話,要練出好身材會是很困難的唷!

除了平時的飲食控管之外,在健身前後也要多注意補充「對的食物」,才可以讓健身的增肌減脂效果加倍、事半功倍。

為什麼強調健身前後的補充呢?這跟健身時身體要用到的能量、健身後身體修復組織需要用到的營養素有關。

掌握好食物的量、補充的時機,就能讓身體在活動時更不容易疲勞,且還能幫助肌肉生長。

但補充的量以及食物種類,也要依據健身的強度、持續時間來做調整,免得補錯東西,小心愈補愈肥喔!

在考慮健身前後要補什麼食物時,得先了解我們做的運動強度,這關係到我們身體會運動的能量種類。

先了解身體中的三類能量系統:磷酸機酸、糖酵解、有氧

❶磷酸機酸系統

第一個叫做「磷酸機酸系統」,也就是支持短時間、高效率的能量,這個能量系統使用磷酸肌酸做為能量,雖然快速,但是能持續的時間卻很短暫,大概10 秒左右。

❷糖酵解系統

第二個叫做「糖酵解系統」,這是指身體將醣類在無氧的條件下,酵解以產生能量, 但最後會生成乳酸,所以有效使用時間大概也能支持個幾分鐘。

❸有氧系統

第三個就是「有氧系統」,身體將醣類、蛋白質、脂肪分解後,進入有氧系統中代謝產生能量,效率雖然慢,卻能供應身體能量很長一段時間。

當我們在做高強度的運動時,例如舉重、衝刺、打擊等無氧系統,身體會運用的能量系統主要會是第一、第二個,包括磷酸機酸系統與糖酵解系統。

而類似走路、慢跑、游泳、騎腳踏車等低強度的運動時,若是時間長了,身體就會傾向運用第三個有氧系統,其無氧系統提供能量的比例就會降低。

「健身前」要補充什麼食物,消耗脂肪的效果最好?

不同的健身形態,身體運用能量的方式也會不同,這將會影響到在健身前需要補充的食物。

以一般大約1小時的健身形態,如果是有氧運動,因大多會使用有氧系統提供能量會將醣類、脂肪、蛋白質都拿來分解,因此若想達到較好的消耗脂肪的效果,健身前就不建議再補充醣類食物;富含蛋白質的食物,則可以健身持續時間斟酌補充一些,例如二顆蛋、一盒無糖豆漿、一瓶無糖優酪乳。

如果是需要爆發力的無氧運動,身體的能量系統偏好利用第一、二種無氧系統,這時會使用到的能量來源除了磷酸肌酸之外,醣類更是占了很大一部分,當身體中醣類儲備足夠,就較能讓身體不易疲勞,能夠負荷更大的訓練量。

補充醣類的種類,也應隨著距離健身時間的遠近而有所不同。

 

距離健身時間愈近,就要補充愈好消化的醣,以立即能被身體運用,例如運動飲料、水果、白吐司。

若是離健身時間還有半小時以上,則可以選擇需要消化久一點的醣,亦可以再加上一些高蛋白質食物,例如全麥吐司加起司、燕麥片加無糖豆漿、玉米加蛋。

❶小整理|有氧運動

健身前就不建議補充醣類食物,健身持續時間可斟酌補充一些富含蛋白質的食物,例如二顆蛋、一盒無糖豆漿、一瓶無糖優酪乳。

❷小整理|無氧運動

身體中醣類儲備足夠,就較能讓身體不易疲勞,能夠負荷更大的訓練量。距離健身時間愈近,就要補充愈好消化的醣,以立即能被身體運用;若是離健身時間還有半小時以上,則可以選擇需要消化久一點的醣,亦可以再加上一些高蛋白質食物。

「健身後」要補充什麼食物?補充的熱量在300卡以內

健身後的食物補充,主要在避免肌肉的流失。因為在健身時,身體可能會消耗肌肉蛋白質作為能量,而這種情況比較會發生在很長時間的有氧運動,例如三小時以上的長跑,或是高強度的無氧運動。

若是在減脂期間,則不建議在健身後又補充醣類食物,僅需補充些高蛋白質食物即可。

而在增肌時,可以增加的醣類有:蛋白質=3:1 或 2:1 的比例來做補充。例如一顆小地瓜,加一顆蛋、一顆三角飯糰加一小杯豆漿。

不管如何做補充,健身前後額外補充食物的時機,大約都抓健身後的半小時到2小時之間,且補充食物的熱量約在 300 大卡以內,否則可能會變成多餘的熱量。

健身的強度也得隨著身體的適應而慢慢增加,才能達成減脂的目標。

小整理|健身後食物選擇

  • 健身後的食物補充,主要在避免肌肉的流失。
  • 減脂期間,不建議在健身後又補充醣類食物,僅需補充一些高蛋白質食物即可。
  • 增肌時,可以增加的醣類有:蛋白質=3:1 或 2:1 的比例來做補充。
  • 健身前後額外補充食物的時機,大約都抓健身後的半小時到2小時之間。
  • 補充食物的熱量約在 300 大卡以內。

圖片來源

photo from freepik、unsplash

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蔡宜方

蔡宜方

運動營養|雕塑諮詢 預防醫學|飲食管理

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