健身前後怎麼吃？營養師教你正確飲食，增肌減脂效果加倍！
健身前後的飲食為何重要？健身時身體需要什麼能量？身體修復組織需要用到哪些營養素？掌握好食物的量、補充的時機，就能不容易疲勞，還能幫助肌肉生長。
「身材 7 分靠飲食、 3 分靠運動」這種說法應該不少人都有聽過。
的確，如果飲食和健身沒有互相搭配的話，要練出好身材會是很困難的唷！
除了平時的飲食控管之外，在健身前後也要多注意補充「對的食物」，才可以讓健身的增肌減脂效果加倍、事半功倍。
為什麼強調健身前後的補充呢？這跟健身時身體要用到的能量、健身後身體修復組織需要用到的營養素有關。
掌握好食物的量、補充的時機，就能讓身體在活動時更不容易疲勞，且還能幫助肌肉生長。
但補充的量以及食物種類，也要依據健身的強度、持續時間來做調整，免得補錯東西，小心愈補愈肥喔！
在考慮健身前後要補什麼食物時，得先了解我們做的運動強度，這關係到我們身體會運動的能量種類。
先了解身體中的三類能量系統：磷酸機酸、糖酵解、有氧
❶磷酸機酸系統
第一個叫做「磷酸機酸系統」，也就是支持短時間、高效率的能量，這個能量系統使用磷酸肌酸做為能量，雖然快速，但是能持續的時間卻很短暫，大概10 秒左右。
❷糖酵解系統
第二個叫做「糖酵解系統」，這是指身體將醣類在無氧的條件下，酵解以產生能量， 但最後會生成乳酸，所以有效使用時間大概也能支持個幾分鐘。
❸有氧系統
第三個就是「有氧系統」，身體將醣類、蛋白質、脂肪分解後，進入有氧系統中代謝產生能量，效率雖然慢，卻能供應身體能量很長一段時間。
當我們在做高強度的運動時，例如舉重、衝刺、打擊等無氧系統，身體會運用的能量系統主要會是第一、第二個，包括磷酸機酸系統與糖酵解系統。
而類似走路、慢跑、游泳、騎腳踏車等低強度的運動時，若是時間長了，身體就會傾向運用第三個有氧系統，其無氧系統提供能量的比例就會降低。
「健身前」要補充什麼食物，消耗脂肪的效果最好？
不同的健身形態，身體運用能量的方式也會不同，這將會影響到在健身前需要補充的食物。
以一般大約1小時的健身形態，如果是有氧運動，因大多會使用有氧系統提供能量會將醣類、脂肪、蛋白質都拿來分解，因此若想達到較好的消耗脂肪的效果，健身前就不建議再補充醣類食物；富含蛋白質的食物，則可以健身持續時間斟酌補充一些，例如二顆蛋、一盒無糖豆漿、一瓶無糖優酪乳。
如果是需要爆發力的無氧運動，身體的能量系統偏好利用第一、二種無氧系統，這時會使用到的能量來源除了磷酸肌酸之外，醣類更是占了很大一部分，當身體中醣類儲備足夠，就較能讓身體不易疲勞，能夠負荷更大的訓練量。
補充醣類的種類，也應隨著距離健身時間的遠近而有所不同。
距離健身時間愈近，就要補充愈好消化的醣，以立即能被身體運用，例如運動飲料、水果、白吐司。
若是離健身時間還有半小時以上，則可以選擇需要消化久一點的醣，亦可以再加上一些高蛋白質食物，例如全麥吐司加起司、燕麥片加無糖豆漿、玉米加蛋。
❶小整理｜有氧運動
健身前就不建議補充醣類食物，健身持續時間可斟酌補充一些富含蛋白質的食物，例如二顆蛋、一盒無糖豆漿、一瓶無糖優酪乳。
❷小整理｜無氧運動
身體中醣類儲備足夠，就較能讓身體不易疲勞，能夠負荷更大的訓練量。距離健身時間愈近，就要補充愈好消化的醣，以立即能被身體運用；若是離健身時間還有半小時以上，則可以選擇需要消化久一點的醣，亦可以再加上一些高蛋白質食物。
「健身後」要補充什麼食物？補充的熱量在300卡以內
健身後的食物補充，主要在避免肌肉的流失。因為在健身時，身體可能會消耗肌肉蛋白質作為能量，而這種情況比較會發生在很長時間的有氧運動，例如三小時以上的長跑，或是高強度的無氧運動。
若是在減脂期間，則不建議在健身後又補充醣類食物，僅需補充些高蛋白質食物即可。
而在增肌時，可以增加的醣類有：蛋白質=3:1 或 2:1 的比例來做補充。例如一顆小地瓜，加一顆蛋、一顆三角飯糰加一小杯豆漿。
不管如何做補充，健身前後額外補充食物的時機，大約都抓健身後的半小時到2小時之間，且補充食物的熱量約在 300 大卡以內，否則可能會變成多餘的熱量。
健身的強度也得隨著身體的適應而慢慢增加，才能達成減脂的目標。
小整理｜健身後食物選擇
- 健身後的食物補充，主要在避免肌肉的流失。
- 減脂期間，不建議在健身後又補充醣類食物，僅需補充一些高蛋白質食物即可。
- 增肌時，可以增加的醣類有：蛋白質=3:1 或 2:1 的比例來做補充。
- 健身前後額外補充食物的時機，大約都抓健身後的半小時到2小時之間。
- 補充食物的熱量約在 300 大卡以內。
圖片來源
photo from freepik、unsplash
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