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上班族久坐要注意,如果你也會「這樣坐」,小心得到「椎間盤突出」!

在家上班最長時間在幹嘛呢?坐著用電腦 你會不會常常在電腦桌前坐著坐著就要痠背痛,或坐不久的困擾呢?大家知道嗎,在坐姿下,腰部的壓力其實比站姿更大,而且更容易傷腰。 並且錯誤的坐姿更容易產生頸椎及腰椎的病變,還有手腕,腕隧道的麻痛的原兇喔!我們今天要講解關於坐姿要怎麼改善,還有常見問題解說,千萬不要錯過。

文/范文晟 職能治療師

坐姿調整的優先順序

坐姿的調整,主要會探討的物體有三項:桌子、椅子、電腦。

最理想的狀況下,調整或是物品選用的優先的順序就會是:椅子>桌子>電腦。

改善坐姿的『三個90度』

第一個90度:膝蓋呈現90度

一般而言呢,如果我們椅子過高的話,我們的膝蓋就會大於90度。容易造成我們膝蓋後窩壓力比較大,引響循環。並且會容易讓我們往前滑動,腰背沒有辦法好好地靠在椅背或腰靠上。

 

如果椅子過低的話膝蓋就會小於90度,這樣容易造成骨盆後傾,後續可能演變成椎間盤凸出喔。

這個時候其實對於我們的整個身體的人體力學都是比較不適當的。

 

所以如果我們坐椅高度過高的話,可以適當的在我們底下擺一個腳踏墊,讓我們的膝蓋自然的呈現90度。

如果過低的話也可以加個坐墊,適當把我們的坐椅調高,來讓我們的膝蓋達到一個最放鬆的角度。

 

補充一個常見的迷思常常聽有人說,我們的腰要呈現90度。
但後來我們發現,其實我們的腰背最放鬆的姿勢,是大概是95到100左右。也就是比坐正再稍微往後仰的姿勢。所以我們可以在腰呈現90度的時候,再慢慢的稍微的後躺一點點。這個時候,可以適當的使用背靠來支撐我們的腰,讓他在比較有支撐且放鬆的姿勢。 背靠的厚度差不多是靠穩後我們的上半身有自然挺胸的感覺。 並且靠背最主要是提供往前斜上的支撐,並不是只有往前。

第二個90度:手肘維持90度

這一點主要是在強調鍵盤放置的位子。我們鍵盤的桌面的高度跟椅子的高度是否合適。只要桌面過高,我們的肩膀會因為手肘被桌面撐高而聳肩。

這時候肩頸的肌肉就會緊繃,甚至變成最後的肩頸酸痛。那桌子過矮的話,就會變成彎腰駝背的姿勢。

所以我們要看我們的手肘有沒有辦法維持90度,來幫我們檢視鍵盤桌面是不是需要調高或者降低。

第三個90度:視線90度

很多時候呢,我們的電腦放過低,導致我們的脖子就會往前伸,並且往下低。這個時候我們肩頸的肌肉就會開始緊繃。 所以應該要適當的把我們的電腦調整到一個合適的高度,我們可以做出自然挺胸的動作,讓我們的下巴跟胸口是一直線的,就可以讓我們的視線維持平平的90度。 上面的方法比較適合用在螢幕跟鍵盤的分開的桌電。那如果是筆電的話怎麼辦呢?我們可以利用架高器,來讓我們的螢幕維持在比較適當的高度,並且在手肘有支撐的狀況下,手肘也可以維持在90度。

(影片)治療師教你坐姿調整

大部分的人家裡的桌子沒辦法像椅子一樣好挑選或調整。所以在桌子不調整的狀況下,我們可以找比較高一點的桌子。

我們只要在椅子上加坐墊,並且在地上放腳蹬,就一樣可以維持良好的坐姿!

以上的就是我們坐姿跟環境調整,大家學會了嗎?

大家有沒有著手開始調整坐姿環境了呢?

真的不要等到肩頸疼痛,或是腕隧道症候群的問題才去就醫,這樣其實是很划不來的!

圖片來源

photo from freepik

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