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- 2021-11-18
提升免疫力營養師這樣做——5種營養素，你平常有吃夠嗎？
身體有足夠的抵抗力，才有辦法讓自己不至於生病。要怎樣提升自身的免疫力呢？營養師在這裡分享兩個妙招給大家唷！
人類這次真的被這波超級大病毒弄得人仰馬翻手忙腳亂，疫情延燒了二年還不見消，雖然 大家開始正常上班逛街遊玩，走在路上還是得戴緊口罩，與他人保持距離。
但即使如此，還是會發生意外，例如：迎面走來一個人，突然鼻子癢對你打了個噴嚏；手還來不及洗，就覺得眼睛癢不小心抓了一下；和生病的人待在同一個密閉空間很長一段時間……
這些種種意外其實都是在不經意間發生的，即使外在預防措施都做好好，還是防不勝防，所以除了外在防禦措施之外，身體內部也要有足夠的抵抗力，才有辦法在病毒入侵時，讓自己不至於生病。
那麼，要怎麼做才能提升自身的免疫力呢？ 這裡分享兩個妙招給大家唷！
為什麼維持正常作息很重要？
正常規律的作息，包含充足且良好的睡眠。研究顯示，定時且充足的睡眠與維持免疫系統的正常反應有緊密的連結。
例如在睡眠時生長激素、催乳素、褪黑激素、瘦素等激素的增加，對免疫系統具有顯著的協調作用，它們可以幫助刺激免疫細胞活化、增殖、分化和促進促炎細胞因子的分泌，例如白血球介素（IL-1、IL-12）、腫瘤壞死因子 (TNF)-α、干擾 素等等。
因此，如果睡眠品質不佳或睡眠不足，可能會減少這些幫助身體抵禦病原體的保護性因子。 [1]
哪些飲食中的營養素與免疫力有關？
在各種食物中，除了含有熱量的三大營養素外，還有各式各樣微量營養素，如維生素、礦物質和植化素，這些微量元素對於維持身體一定的免疫力有很大的關聯，以下是一些特別相關的營養素和食物來源：
❶維生素 C
維生素 C 是一種強大的抗氧化劑，並且在免疫系統合成各種輔助因子的途徑中，扮演著很重要的角色，可以減少外界病菌對身體的傷害，是人體不能自行合成的必需營養素。
在各類食物中，水果類及蔬菜類是維生素 C 的主要來源，但因為維生素 C 為水溶性，且 容易受到熱所破壞，故在加工程序較多的食品中，經常含量所剩無幾，其中含量特別高的食物包含芭樂、火龍果、奇異果、香吉士、彩椒、青花菜、苦瓜、甘藍，不過要避免選擇罐頭、醃漬類的食物，才能吃到較多營養素。
❷維生素 D
通常都會認為維生素 D 的作用主要在於維持身體鈣的平衡和骨骼的健康，其實它在免疫 系統中也是一個很重要的角色！
不僅可以促進巨噬細胞吞噬外來病原體，也可以調節自體免疫力，因此不論是對於自體免疫疾病，或是防禦外來細菌病原體，都是不可或缺的 [2] 。除了多曬太陽，有助於讓自己身體合成維生素 D 之外，在鮭魚、雞蛋黃、乳製品類的食物中也較多。
❸維生素 E
維生素 E 在免疫系統中，可促進淋巴球增殖、免疫球蛋白濃度、抗體反應、自然殺手細 胞的活性和白血球介素的產生，也是身體中很重要的抗氧化劑。
在飲食中，維生素 E 的主要來源是植物油、堅果類，而在大豆油、葵花籽油、玉米、核桃、棉籽油、棕櫚油和小麥胚芽油中，含量又相對較其他油類高 [3] 。
❹鋅
鋅元素主要功用在促進生長、發育和維持免疫系統，過去也發現在缺鋅的人群中，感染 HIV 的比率較高。
鋅可以透過多種機制來抑制不同種類病毒的活性，例如抑制病毒 RNA 模板合成、結合、和複製，抑制病毒蛋白質的合成、破壞結構等 [4] 。
食物中，以海產類如牡蠣、蛤蜊、蠔的含鋅量最高，其次則是瘦牛、羊肉。
❺硒
硒元素可以調節身體大多數組織中的活性氧和氧化還原狀態，因此可以影響發炎症狀和免疫反應 ，硒的缺乏會導致免疫功能低下，導致對感染和癌症的發生率增加。
例如在缺硒的族群中，會更容易發生由病毒感染而引起的克山病，補硒不僅可以提高抗病毒免疫力，還可以防止病毒 RNA 的變異導致毒性增加。
硒在食物中的主要來源是：動物內臟（如豬肝）、大蒜、磨菇、海產類（如牡蠣、蛤蜊）[5]。
當然也要記得，所有食物都是以相同類型的食物「代換」的概念，才能確保各種類型的食物均衡攝取嘍！
上面提到的兩招都學起來了嗎？維持正常作息和注意生活上飲食有沒有均衡，就是提升我們免疫力的最佳方法唷！
資料來源
Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37.
Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6.
Lee GY, Han SN. The Role of Vitamin E in Immunity. Nutrients. 2018 Nov 1;10(11):1614.
Read SA, Obeid S, Ahlenstiel C, Ahlenstiel G. The Role of Zinc in Antiviral Immunity. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):696-710.
Hoffmann PR, Berry MJ. The influence of selenium on immune responses. Mol Nutr Food Res. 2008 Nov;52(11):1273-80.
圖片來源
Freepik
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