米蔚 MIDWAY | .
健康影音文章
VIDEOS & ARTICLES

提升免疫力營養師這樣做——5種營養素,你平常有吃夠嗎?

身體有足夠的抵抗力,才有辦法讓自己不至於生病。要怎樣提升自身的免疫力呢?營養師在這裡分享兩個妙招給大家唷!

人類這次真的被這波超級大病毒弄得人仰馬翻手忙腳亂,疫情延燒了二年還不見消,雖然 大家開始正常上班逛街遊玩,走在路上還是得戴緊口罩,與他人保持距離。

但即使如此,還是會發生意外,例如:迎面走來一個人,突然鼻子癢對你打了個噴嚏;手還來不及洗,就覺得眼睛癢不小心抓了一下;和生病的人待在同一個密閉空間很長一段時間……

這些種種意外其實都是在不經意間發生的,即使外在預防措施都做好好,還是防不勝防,所以除了外在防禦措施之外,身體內部也要有足夠的抵抗力,才有辦法在病毒入侵時,讓自己不至於生病。 

那麼,要怎麼做才能提升自身的免疫力呢? 這裡分享兩個妙招給大家唷!

為什麼維持正常作息很重要?

正常規律的作息,包含充足且良好的睡眠。研究顯示,定時且充足的睡眠與維持免疫系統的正常反應有緊密的連結。

例如在睡眠時生長激素、催乳素、褪黑激素、瘦素等激素的增加,對免疫系統具有顯著的協調作用,它們可以幫助刺激免疫細胞活化、增殖、分化和促進促炎細胞因子的分泌,例如白血球介素(IL-1、IL-12)、腫瘤壞死因子 (TNF)-α、干擾 素等等。

因此,如果睡眠品質不佳或睡眠不足,可能會減少這些幫助身體抵禦病原體的保護性因子。 [1] 

哪些飲食中的營養素與免疫力有關?

在各種食物中,除了含有熱量的三大營養素外,還有各式各樣微量營養素,如維生素、礦物質和植化素,這些微量元素對於維持身體一定的免疫力有很大的關聯,以下是一些特別相關的營養素和食物來源: 

❶維生素 C

維生素 C 是一種強大的抗氧化劑,並且在免疫系統合成各種輔助因子的途徑中,扮演著很重要的角色,可以減少外界病菌對身體的傷害,是人體不能自行合成的必需營養素。

在各類食物中,水果類及蔬菜類是維生素 C 的主要來源,但因為維生素 C 為水溶性,且 容易受到熱所破壞,故在加工程序較多的食品中,經常含量所剩無幾,其中含量特別高的食物包含芭樂、火龍果、奇異果、香吉士、彩椒、青花菜、苦瓜、甘藍,不過要避免選擇罐頭、醃漬類的食物,才能吃到較多營養素。

❷維生素 D

通常都會認為維生素 D 的作用主要在於維持身體鈣的平衡和骨骼的健康,其實它在免疫 系統中也是一個很重要的角色!

不僅可以促進巨噬細胞吞噬外來病原體,也可以調節自體免疫力,因此不論是對於自體免疫疾病,或是防禦外來細菌病原體,都是不可或缺的 [2] 。除了多曬太陽,有助於讓自己身體合成維生素 D 之外,在鮭魚、雞蛋黃、乳製品類的食物中也較多

❸維生素 E

維生素 E 在免疫系統中,可促進淋巴球增殖、免疫球蛋白濃度、抗體反應、自然殺手細 胞的活性和白血球介素的產生,也是身體中很重要的抗氧化劑。

在飲食中,維生素 E 的主要來源是植物油、堅果類,而在大豆油、葵花籽油、玉米、核桃、棉籽油、棕櫚油和小麥胚芽油中,含量又相對較其他油類高 [3] 

❹鋅

鋅元素主要功用在促進生長、發育和維持免疫系統,過去也發現在缺鋅的人群中,感染 HIV 的比率較高。

鋅可以透過多種機制來抑制不同種類病毒的活性,例如抑制病毒 RNA 模板合成、結合、和複製,抑制病毒蛋白質的合成、破壞結構等 [4] 。

食物中,以海產類如牡蠣、蛤蜊、蠔的含鋅量最高,其次則是瘦牛、羊肉

❺硒

硒元素可以調節身體大多數組織中的活性氧和氧化還原狀態,因此可以影響發炎症狀和免疫反應 ,硒的缺乏會導致免疫功能低下,導致對感染和癌症的發生率增加。

例如在缺硒的族群中,會更容易發生由病毒感染而引起的克山病,補硒不僅可以提高抗病毒免疫力,還可以防止病毒 RNA 的變異導致毒性增加。

硒在食物中的主要來源是:動物內臟(如豬肝)、大蒜、磨菇、海產類(如牡蠣、蛤蜊)[5]

當然也要記得,所有食物都是以相同類型的食物「代換」的概念,才能確保各種類型的食物均衡攝取嘍! 

上面提到的兩招都學起來了嗎?維持正常作息和注意生活上飲食有沒有均衡,就是提升我們免疫力的最佳方法唷!

資料來源

  1. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37.

  2. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6.

  3. Lee GY, Han SN. The Role of Vitamin E in Immunity. Nutrients. 2018 Nov 1;10(11):1614.

  4. Read SA, Obeid S, Ahlenstiel C, Ahlenstiel G. The Role of Zinc in Antiviral Immunity. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):696-710.

  5. Hoffmann PR, Berry MJ. The influence of selenium on immune responses. Mol Nutr Food Res. 2008 Nov;52(11):1273-80.

圖片來源

Freepik

想要收到最新消息,歡迎按讚臉書:
加入社群,一起討論健康知識:
覺得內容很棒,可以分享給好友:
蔡宜方

蔡宜方

運動營養|雕塑諮詢 預防醫學|飲食管理

有健康問題要找米蔚協助嗎 ?

Scroll to Top

多元整合式的健康促進資源

模組化課程與各式動機促進素材

• 跨專業主題並結合整合式健康合作資源

企業規劃健康促進常有勞工四大計畫或各類主題需求,各主題與講師的溝通常花費較多時間,米蔚累積各式模組化課程資料庫,能有效率提供整合式規劃服務;除了課程外,米蔚提供各主題健康促進素材,在有需求時可建置專屬頁面讓企業陪伴員工培養健康意識,進而引起促進健康的有效行為!

服務人員熱忱且品質穩定

從遴選、培訓、管理維持優質服務

• 服務人員遴選與學習歷程系統

健促課程與活動中可能有講師、助教、駐場服務人員、文案撰寫、各活動關卡引導等性質不同的任務,每種任務所需具備的特質與能力都有所不同,招募特質、興趣、實務經驗背景相符的夥伴,並提供持續成長、精進的學習歷程系統,是米蔚在健促課程與活動服務品質穩定的關鍵。

策略性改善員工健康問題

目標導向的健促製課流程與創新企劃

員工健康問題改善需要從目標來訂定策略,在需求訪談或實際探訪後透過以下方式來協助企業改善同仁健康問題:

• 職場健康促進互動課程

設計互動、貼近的故事引起同仁對於健康的意識,並精準透過實作學習能實際在生活中能應用的技巧與步驟!

• 職場健康促進活動方案

策略性規劃各種服務組合,可能會有但不限於講座、工作坊、闖關活動、駐場服務、健康影音文章、遠距諮詢、沈浸式互動、各式軟體等,各種目標需求也持續規格化累積,讓企業討論時能有框架來降低溝通成本,也能彈性調整內容,符合企業運作導入實務!