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- 2023-06-08
久坐又外食，要怎麼控制體重？兩大原則，抓出隱藏的體重殺手
熱量不僅僅是來自食材本身，更在烹調處理的過程中會額外增加許多，會吸引人購買 的外食就常會營造出完美的色、香、味，其中就隱藏著許許多多的高熱量，要避免一 不小心吃超過熱量，這些要注意。
久坐、外食如何有好身材
生活在城市中，不僅活動空間窄，礙於工作性質及居住空間，也很少有自己下廚做菜的機會，而台灣雖然是美食王國，天天外食所攝取到的重口味料理，對身材容易是一大負擔。
但是，外食人生就沒辦法控制體重了嗎？也不盡然，只要知道怎麼挑選外食地點、 食物種類，控制體重就只是與荷包的深淺有關了。
當然，你可能會想說，減重就是少吃多動，那就利用下班時、放假時好好的去健身房或郊外運動、釋放熱量就好了，但是我們都知道，維持身材可不是一天二天的事 ，今天消耗了500卡，明天就全部吃回來啦！
說到底，還是要保持ㄧ定的活動量，並要注意每天吃進的熱量不要超過自己身體所需的太多，才可以在久坐又外食的狀態下還保持良好的身材。那麽，我們該怎麼做呢？
第一、避免隱藏的高熱量
熱量不僅僅是來自食材本身，更在烹調處理的過程中會額外增加許多，會吸引人購買 的外食就常會營造出完美的色、香、味，其中就隱藏著許許多多的高熱量，要避免一 不小心吃超過熱量，這些要注意：
➊ 「濃」的少吃
濃湯、勾芡、濃醬汁，只要是「濃」的，通常都會加入澱粉調製、預先爆炒料、或是 加入較多的調味料(除非它是由原食材慢熬出來的)，最好選擇看起來較清澈、顏色 較淡的菜色，例如：蛋花湯優於玉米濃湯、清湯麵線優於大腸麵線。
➋ 「油」的避免
炸的食物絕對不要碰，只要經過油炸，那食物本身吸了飽飽的油脂，就算去皮也一樣 ;炒飯、炒麵也是會用較多的油脂去烹調，也要少吃;由於外食每種菜常會用較多的 油脂來烹調，所以儘量選「大塊」的食物，如:豬肉塊優於豬絞肉、滷豆腐優於麻婆豆腐。
➌ 「肥」的去掉
如果肉類是有皮的，像是控肉、雞腿、豬腳等，花點時間把肥肉層去掉，如此便能避免吃進很多不必要的油脂熱量。
第二、避免重鹹
太鹹是外食的一大缺點，吃太鹹不僅容易口渴、加重腎臟代謝的負擔，還會促進食慾容易吃過量，更會讓身體容易滯留水分，讓整個人看起來很浮腫。
➊ 不吃「醃漬品」
醃漬食品如黃蘿蔔、雪裡蕻、榨菜、酸菜、豆腐乳等，這些加工食品經過醃漬過後保留了大量的鹽分，且吃這些醃漬品時通常需要配更多的飯麵一起吃，鈉含量亦超標，也容易吃進太多熱量。
➋ 不喝「湯」
要讓人感覺有味道、好喝的湯，鹽的比例約是0.8~1%，也就是說，喝一碗300c.c.的湯大約就吃進了2~3公克食鹽，是一天建議的一半。
所以在外吃飯最好不要喝湯，或者選擇更清淡無鹹味的湯品。
➌ 減少「滷」製品
台灣有許多菜餚都喜歡用滷的烹調方式來讓食材入味，不過滷汁中大多含有大量的鹽分，再將食材滷到入味的同時，食材也吸收了大部分的鹽，因此滷製品也應酌量食用。
除了上述該避的要避之外，外食也最怕青菜吃不足夠，記得叮嚀自己每天至少有2餐要吃到青菜，並且注意正餐之外的點心不要過量，不然是很難控制住體重的。
資料來源
- Yamada C. Involvement of Ghrelin Dynamics in Stress-Induced Eating Disorder: Effects of Sex and Aging. International Journal of Molecular Sciences. 2021; 22(21):11695
- Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. J Physiol Pharmacol. 2011 Dec;62(6):591-9. PMID: 22314561.
圖片來源
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