- 健康日常, 健康趨勢, 熟齡生活, 營養食事
- 2024-03-05
上班族保護視力需要葉黃素？葉黃素百百種，營養師教你如何挑葉黃素
葉黃素是一種類胡蘿蔔素，和它的另一種異構體-玉米黃素（zeathanthin）會大量累積在人類眼睛的黃斑部和視網膜中，濃度比其他的身體組織高了1000 倍之多，也由於它們能夠捕捉活性氧及自由基，具有很強的抗氧化力。
臺灣近視是世界之冠
3C 產品愈來愈發達，很多人都是走到哪手機就看哪，也直接導致人們的視力狀況大大不如從前，尤其在台灣可能是大家都太過於上進好學，台灣的近視率竟然直衝世界之冠！
光是 2400 萬的人口中就有 1300 萬人有近視，超過了總人口的一半!而且若是衍變成高度近視（大於 600 度）便有機會造成視網膜退化、裂孔、剝離、黃斑部病 變等併發症，嚴重者甚至會失明。
大家愈來愈依賴 3C 產品是不變的事實，除了記得隨時讓眼睛休息、減少光源對眼 睛的傷害之外，更是要從飲食中多多補充能夠保護眼睛的營養素，「葉黃素」就是一個 大家耳熟能詳的「顧目睭營養素」！
不過，現在有這麼多千百種葉黃素補充品，該怎麼選才能選到真正能顧目睭的產品呢？以下幾個要點，各位再多多注意。
為什麼葉黃素對眼睛有好處？
葉黃素是一種類胡蘿蔔素，和它的另一種異構體-玉米黃素（zeathanthin）會大量累積在人類眼睛的黃斑部和視網膜中，濃度比其他的身體組織高了1000 倍之多，也由於它們能夠捕捉活性氧及自由基，具有很強的抗氧化力。
葉黃素另外一個好處是能夠過濾藍光，以避免眼睛中的感光細胞受傷害，因此也被認為可以降低許多眼睛毛病的風險，包括黃斑部病變、白內障以及眩光。
在老年性黃斑部病變的研究中發現，當葉黃素與玉米黃素以 10:2 的比例補充時，改善問題的效果最好！在眼睛以外的地方， 葉黃素也能發揮調節免疫、調節發炎反應、減少氧化傷害的作用。
葉黃素又分游離型？酯化型？
先提醒各位，我們人體是沒有辦法製造葉黃素的，所以要補充只能從食物而來，我們常聽到的葉黃素又有分不同的形式—游離型與酯化型，它們的差異在於分子結構 有些微的不同。
游離型葉黃素在分子的兩端都有羥基(氫氧基)，酯化型葉黃素則是在 一個或兩個羥基處被取代成脂肪酸酯，天然存在的脂肪酸酯通常是月桂酸酯、肉荳蔻 酸酯和棕櫚酸酯，
葉黃素在食物裡有嗎？
游離型葉黃素主要會存在於食物中，如玉米、蘿蔔；而酯化型葉黃 素主要存在於花草中，如金盞花。在保健品中油金盞花萃取的游離型葉黃素，則是從酯化型經皂化轉化而來。
兩者在人體中的吸收率也有差異，因爲酯化型葉黃素在吸收前需要在腸道中進行額外的酯水解步驟，研究發現，補充游離型葉黃素的吸收量比酯化型多了10%之多。
葉黃素在餐後食用最有效吸收
除了游離型與酯化型在吸收率的差別之外，再補充葉黃素的同時，飲食中的油脂量也會影響到葉黃素的吸收率！葉黃素是種類胡蘿蔔素，是脂溶性的營養素，在被人體吸收的過程中需要隨著脂肪溶解在膽鹽中並成為乳糜被吸收。
如果飲食中沒有脂肪或太少脂肪都會影響它的吸收量，研究認為在飲食中有 3~5 公克的脂肪才能確保約 12 毫克的葉黃素被充分吸收，因此在補充葉黃素時最好隨餐吃或在餐後食用，才能達到最有效的吸收。
要選擇添加複方營養素的產品嗎？
現在也有很多葉黃素保健食品不是單純只有葉黃素，而是添加了許多其他複合營養素以增加葉黃素的作用或者改善口感，不過我們首先可以先注意，先選擇有葉黃素及玉米黃素 10:2 比例為基底的，再挑選其他的複合物或劑型。
經常見到的複合物包含：蝦紅素、紅藻萃取物(含蝦紅素)、智利酒果、黑豆皮萃 取物、山桑子(含花青素)、維生素 E、維生素 A、魚油、硒、鋅等等。
可以依據自 己的需要做選擇，例如，若覺得經常乾澀，可以選擇含維生素 A、魚油的產品；若是經常盯著 3C 產品很少讓眼睛休息者，可以搭配各種具強力抗氧化性的營養素，如蝦紅 素、花青素、維生素 E 等等；而若是飲食不均衡，尤其很少吃海產、堅果類者，可以選擇添加鋅、硒的產品。
但是葉黃素一定要透過保健食品才能補充嗎？
當然不是！葉黃素本身也是從食物或花草中所提取的，透過補充保健食品只是能確保足夠的量與吸收率，若平常有時間挑選每餐的食物種類，也可以直接從食物獲得足夠的葉黃素。
含量豐富的食物包含深綠色葉菜，例如：菠菜、地瓜葉、羽衣甘藍、小芥 菜；紅黃色蔬果，例如：胡蘿蔔、玉米、彩椒；一顆雞蛋黃中則含有約 0.3 毫克。最具代表性的就屬菠菜及地瓜葉，每 100 公克（生重）就含有 11 毫克左右的葉黃素，平常如果都有在吃這些食物的話，保健食品就可以斟酌補充了。
葉黃素補充也要適量
補愈多愈好？沒有上限？任何食物或補充品都一定要有個限度，過多都不好，葉黃素的建議劑量以每天 10毫克為安全範圍，最多不要超過自己體重乘以 1~2 毫克的量，因也有可能過多而引發其他的眼睛疾病，同時也要注意複合性保健品中的維生素 A 劑量，如果有其他的綜合保健品就要避免重複以免過量。
以上是給大家對於葉黃素選擇的一些建議，眼睛很重要，眼睛不好，世界就是黑暗的，平時應注意生活習慣避免眼睛長期受傷害，並適量補充自己可能缺乏的營養素，已達到雙管齊下的效果！
資料來源
- Buscemi S, Corleo D, Di Pace F, Petroni ML, Satriano A, Marchesini G. The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Nutrients. 2018 Sep 18;10(9):1321.
- Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo- controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Arch Ophthalmol. 2001 Oct;119(10):1417-36.
- Norkus EP, Norkus KL, Dharmarajan TS, Schierle J, Schalch W. Serum lutein response is greater from free lutein than from esterified lutein during 4 weeksof supplementation in healthy adults. J Am Coll Nutr. 2010 Dec;29(6):575-85.
- Roodenburg AJ, Leenen R, van het Hof KH, Weststrate JA, Tijburg LB. Amount of fat in the diet affects bioavailability of lutein esters but not of alpha-carotene, beta-carotene, and vitamin E in humans. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1187- 93.
- O’Neill ME, Carroll Y, Corridan B, Olmedilla B, Granado F, Blanco I, Van den Berg H, Hininger I, Rousell AM, Chopra M, Southon S, Thurnham DI. A European carotenoid database to assess carotenoid intakes and its use in a five-country comparative study. Br J Nutr. 2001 Apr;85(4):499-507.
圖片來源
unsplash
- 訂閱電子報
延伸閱讀
待客戶確認延伸閱讀顯示規則
