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上班族如何玩「三鐵」!初學者的三鐵指南:練習游泳、自行車與路跑的注意事項

近年來運動風氣的盛行以及政府廣設運動中心,民眾的對於運動的意識也逐漸變得多元。台灣目前較多人從事的運動是自行車、路跑、以及游泳,而國外更有將上述三種運動串聯起來的賽事,叫做三項鐵人競賽,俗稱三鐵。

什麼叫做三鐵?

「陳經理最近吃什麼保養品?氣色變這麼好?」「沒有啦,為了參加三鐵,這半年很規律訓練,有練有差吧!下次要不要一起來呀!」同事一起揪路跑後,許多人也開始挑戰更進階的「三鐵」了。

近年來運動風氣的盛行以及政府廣設運動中心,民眾的對於運動的意識也逐漸變得多元。台灣目前較多人從事的運動是自行車、路跑、以及游泳,而國外更有將上述三種運動串聯起來的賽事,叫做三項鐵人競賽,俗稱三鐵。

初學者也能挑戰三鐵運動

而用鐵人形容,就更顯示出這賽事艱難了,以下介紹並簡單提醒三鐵競賽的小撇步,讓大家能夠放下對三鐵比賽的心理隔閡,甚至勇於挑戰!

三鐵競賽是由游泳、自行車、長跑這三項運動依照順序串連而成,必須在限定時間內完成比賽,目前共有四種比賽里程。

三鐵運動的四種賽程

❶ 226超級鐵人三項

游泳3.8km、自行車180km、路跑42.2km

❷ 113超級鐵人三項

游泳1.9km、自行車90km、路跑21.1km

❸ 標準鐵人三項

游泳1.5km、自行車40km、路跑10km

❹ 半程鐵人三項

游泳750m、自行車20km、路跑5km

初學者的三鐵指南

三鐵三項串連,初學者該怎麼準備?

❶ 游泳

我們先從游泳開始介紹,游泳是三項運動中最容易發生意外的運動,尤其比賽又是在開放式水域,所以必須有很高的安全意識。

初學者建議尋找平靜水域的賽事或是活水湖那類的地方,也要去適應腳踩不到底的恐懼(台北松山運動中心有深水泳池,但須通過深水鯨魚測驗:30分鐘內游完1,000公尺以及立泳30秒)。

❷ 自行車

接著是自行車。這項運動較為倚賴裝備,往往是三項運動中最耗費錢的,因為這項比賽往往需要有自己的車。除了騎自己習慣的車能避免租借的車尺寸不合、騎不習慣等問題,而且動輒就是20公里起跳,加上競速,以及備賽期間的練習。

所以有台自己的車是最好的。因此另外必須注意的是,大部分賽事都有規定輪徑,所以小折能參加賽事非常有限,YouBike也被部分賽事禁止。

❸ 路跑

最後是路跑。路跑是這三項中最為安全,花費也最少。一般來說路跑要注意的是熱危害,如中暑或是水分流失導致的抽筋,另外,從自行車轉換到跑步時,也容易造成拉傷,注意別心急。

 

除了這些介紹,要知道的是,這三項運動所使用的肌群也不完全相同,這也是安排三鐵訓練困難的地方

初學者的三鐵指南

三鐵所訓練到的肌群不同

游泳主要是上肢;自行車是核心肌群以及股四頭肌;路跑則是核心肌群、大小腿肌肉。

 

因此在安排訓練上,建議提早開始準備(不要低於12週),並將三種項目交錯練習,初學者可以再將訓練里程對半(半項鐵人),並佐以特定肌群的重量訓練,進步幅度會更顯著!

三鐵的其他小撇步

三鐵賽事的眉角很多,像是轉換時間。計時通常會分成五個計時段,三個項目中間會有換裝的「轉換時間」我們稱為T1及T2。

三鐵的五個計時段

  • 游泳時間:鳴槍後開始計時到游完泳上岸後跑往轉換區準備換裝。
  • T1時間:結束游泳到開始騎自行車的轉換時間。
  • 自行車時間:從你跨上自行車那刻到你騎到終點的時間。
  • T2時間:騎完下車後,牽著單車跑過轉換區換完鞋的轉換時間。
  • 跑步時間:跑出轉換區通過電子感應器,直到到達跑步項目終點的時間。

若能減少T1以及T2時間,對成績也會有不小的幫助。也就是要熟悉裝備!

此外,強化自己的弱項,進步幅度也會比增強自己的強項要來的更快更好!最後最後,決定參賽後,對於該賽事的場地,也務必要實際去調查或是尋求意見。

初學者的三鐵指南

總結,給三鐵新手的幾點建議

  1. 訓練課表要平衡,務必三種項目都要練習,並及早開始,應長於12週。

  2. 切勿過度訓練,適當的休息以及佐以特定肌群的重訓也很重要。

  3. 熟悉裝備,減少轉換時間。

  4. 提前了解比賽場地特性,做好場地調查,天氣、水溫、水道、車道、坡道。

初學者的三鐵指南

圖片來源

張智瑋物理治療師、unsplash

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張 智瑋

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