上班族如何玩「三鐵」！初學者的三鐵指南：練習游泳、自行車與路跑的注意事項
近年來運動風氣的盛行以及政府廣設運動中心，民眾的對於運動的意識也逐漸變得多元。台灣目前較多人從事的運動是自行車、路跑、以及游泳，而國外更有將上述三種運動串聯起來的賽事，叫做三項鐵人競賽，俗稱三鐵。
什麼叫做三鐵？
「陳經理最近吃什麼保養品？氣色變這麼好？」「沒有啦，為了參加三鐵，這半年很規律訓練，有練有差吧！下次要不要一起來呀！」同事一起揪路跑後，許多人也開始挑戰更進階的「三鐵」了。
近年來運動風氣的盛行以及政府廣設運動中心，民眾的對於運動的意識也逐漸變得多元。台灣目前較多人從事的運動是自行車、路跑、以及游泳，而國外更有將上述三種運動串聯起來的賽事，叫做三項鐵人競賽，俗稱三鐵。
初學者也能挑戰三鐵運動
而用鐵人形容，就更顯示出這賽事艱難了，以下介紹並簡單提醒三鐵競賽的小撇步，讓大家能夠放下對三鐵比賽的心理隔閡，甚至勇於挑戰！
三鐵競賽是由游泳、自行車、長跑這三項運動依照順序串連而成，必須在限定時間內完成比賽，目前共有四種比賽里程。
三鐵運動的四種賽程
❶ 226超級鐵人三項
游泳3.8km、自行車180km、路跑42.2km
❷ 113超級鐵人三項
游泳1.9km、自行車90km、路跑21.1km
❸ 標準鐵人三項
游泳1.5km、自行車40km、路跑10km
❹ 半程鐵人三項
游泳750m、自行車20km、路跑5km
三鐵三項串連，初學者該怎麼準備？
❶ 游泳
我們先從游泳開始介紹，游泳是三項運動中最容易發生意外的運動，尤其比賽又是在開放式水域，所以必須有很高的安全意識。
初學者建議尋找平靜水域的賽事或是活水湖那類的地方，也要去適應腳踩不到底的恐懼（台北松山運動中心有深水泳池，但須通過深水鯨魚測驗：30分鐘內游完1,000公尺以及立泳30秒）。
❷ 自行車
接著是自行車。這項運動較為倚賴裝備，往往是三項運動中最耗費錢的，因為這項比賽往往需要有自己的車。除了騎自己習慣的車能避免租借的車尺寸不合、騎不習慣等問題，而且動輒就是20公里起跳，加上競速，以及備賽期間的練習。
所以有台自己的車是最好的。因此另外必須注意的是，大部分賽事都有規定輪徑，所以小折能參加賽事非常有限，YouBike也被部分賽事禁止。
❸ 路跑
最後是路跑。路跑是這三項中最為安全，花費也最少。一般來說路跑要注意的是熱危害，如中暑或是水分流失導致的抽筋，另外，從自行車轉換到跑步時，也容易造成拉傷，注意別心急。
除了這些介紹，要知道的是，這三項運動所使用的肌群也不完全相同，這也是安排三鐵訓練困難的地方
三鐵所訓練到的肌群不同
游泳主要是上肢；自行車是核心肌群以及股四頭肌；路跑則是核心肌群、大小腿肌肉。
因此在安排訓練上，建議提早開始準備（不要低於12週），並將三種項目交錯練習，初學者可以再將訓練里程對半（半項鐵人），並佐以特定肌群的重量訓練，進步幅度會更顯著！
三鐵的其他小撇步
三鐵賽事的眉角很多，像是轉換時間。計時通常會分成五個計時段，三個項目中間會有換裝的「轉換時間」我們稱為T1及T2。
三鐵的五個計時段
- 游泳時間：鳴槍後開始計時到游完泳上岸後跑往轉換區準備換裝。
- T1時間：結束游泳到開始騎自行車的轉換時間。
- 自行車時間：從你跨上自行車那刻到你騎到終點的時間。
- T2時間：騎完下車後，牽著單車跑過轉換區換完鞋的轉換時間。
- 跑步時間：跑出轉換區通過電子感應器，直到到達跑步項目終點的時間。
若能減少T1以及T2時間，對成績也會有不小的幫助。也就是要熟悉裝備！
此外，強化自己的弱項，進步幅度也會比增強自己的強項要來的更快更好！最後最後，決定參賽後，對於該賽事的場地，也務必要實際去調查或是尋求意見。
總結，給三鐵新手的幾點建議
訓練課表要平衡，務必三種項目都要練習，並及早開始，應長於12週。
切勿過度訓練，適當的休息以及佐以特定肌群的重訓也很重要。
熟悉裝備，減少轉換時間。
提前了解比賽場地特性，做好場地調查，天氣、水溫、水道、車道、坡道。
圖片來源
張智瑋物理治療師、unsplash
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