久坐引發健康危機，坐著10小時小心「代謝症候群」，治療師：建立新的下班習慣
一旦坐下來超過３０分鐘，體內血液的流速就開始下降（最高可達７０％），流速變慢就會進而增加血管阻塞的風險，相關的疾病（高血壓、動脈硬化、心肌梗塞、腦中風）也隨之而來。此外，糖尿病以及癌症的風險也會提高。
「啊啊……坐著好舒服呀，真不想站起來走……媽媽～幫我拿一下飲料。」這種偶爾偷懶的想法，你是否也有呢？你知道嗎？久坐對身體可是不好的喔！小心疾病找上你！
多久才叫久？坐著很舒服呀，有什麼危害？
久坐的定義：連續坐著6小時
坐式生活（Sedentary lifestyle）是對於久坐的稱呼，根據衛福部國民健康署，連續坐著6小時以上，便是久坐。
40%的人，每天久坐時間超過10小時
久坐的生活方式會增加許多疾病的發生率。根據千禧之愛健康基金會的調查中，國人平均上班已坐超過6小時，下班後竟還有高達70%的人會再坐3小時，有40%的人甚至會多坐4小時。
長期久坐的情況，也使國人十大死因的排名，有近三成是與久坐有高度相關的「代謝症候群」（高血壓、高血糖、高血脂引起更多疾病）。
另外，許多國內外文獻也指出久坐生活，會增加失智的風險。
坐式生活對身體的變化
❶ 引起血管相關疾病
一旦坐下來超過３０分鐘，體內血液的流速就開始下降（最高可達７０％），流速變慢就會進而增加血管阻塞的風險，相關的疾病（高血壓、動脈硬化、心肌梗塞、腦中風）也隨之而來。此外，糖尿病以及癌症的風險也會提高。
❷ 引起骨骼肌肉相關疾病
除了這些疾病，坐式生活還會造成骨密度與肌肉量的下降（骨質疏鬆、肌少症）、增加脊椎壓力（椎間盤突出、腰痛）。
而長時間的坐姿，還會造成姿勢方面的骨骼系統疾病（上下交叉症候群）。根據筆者臨床經驗，還會讓臀肌「睡著」，以致於讓臀肌在運動時無法正確有效的使用，進而提高運動傷害風險。
我想改變坐式生活，但從何開始？
❶ 上班族每15分鐘找機會活動
生活方式很大一部分跟工作有關係，所以要改變，必先從工作型態開始。
若各位是辦公室作業的工作模式，建議可以訂好鬧鐘，每15分鐘起來伸懶腰走走、喝杯水(大約1口、或是500 CC杯子的1/4)，然後四次之後就是兩小時，水喝完了，可以到茶水間走走、上廁所。
而每小時站起來活動２分鐘，除了健康，還可以增加工作效率。甚至近年來流行的的站立式辦公桌、站著吃午餐，都是可以考慮的作法。
❷ 建立新習慣：回到家不要再坐著了
接著，就是將改變延伸至下班後了。
減少看電視、追劇、玩電動的時間，讓自己不要再繼續坐著了！可以安排強度低運動，例如：遛狗、超慢跑、散步等，都是可以嘗試的方法。
也可以嘗試用瑜伽球取代椅子，一方面可以藉由瑜伽球練習核心肌群、端正坐姿，另一方面也由於這樣的坐姿大約3-5鐘會略感疲勞，於是需要起來走走。
若是平衡感稍差，也可以在瑜伽球加上球座，提高穩定度。
瑜伽球的大小大約在45-65cm左右，打氣到微微撐，坐下去要能踩到地，才是適合的高度。
上班逼不得已需要久坐，至少在下班時間我們可以掌控，為了自己的健康，請現在就建立自己新的生活習慣。
圖片來源
張智瑋物理治療師、unsplash
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