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久坐引發健康危機,坐著10小時小心「代謝症候群」,治療師:建立新的下班習慣

一旦坐下來超過30分鐘,體內血液的流速就開始下降(最高可達70%),流速變慢就會進而增加血管阻塞的風險,相關的疾病(高血壓、動脈硬化、心肌梗塞、腦中風)也隨之而來。此外,糖尿病以及癌症的風險也會提高。

「啊啊……坐著好舒服呀,真不想站起來走……媽媽~幫我拿一下飲料。」這種偶爾偷懶的想法,你是否也有呢?你知道嗎?久坐對身體可是不好的喔!小心疾病找上你!

多久才叫久?坐著很舒服呀,有什麼危害?

久坐的定義:連續坐著6小時

坐式生活(Sedentary lifestyle)是對於久坐的稱呼,根據衛福部國民健康署,連續坐著6小時以上,便是久坐。

40%的人,每天久坐時間超過10小時

久坐的生活方式會增加許多疾病的發生率。根據千禧之愛健康基金會的調查中,國人平均上班已坐超過6小時,下班後竟還有高達70%的人會再坐3小時,有40%的人甚至會多坐4小時。

長期久坐的情況,也使國人十大死因的排名,有近三成是與久坐有高度相關的「代謝症候群」(高血壓、高血糖、高血脂引起更多疾病)。

 

另外,許多國內外文獻也指出久坐生活,會增加失智的風險。

久坐引發健康危機,坐著10小時小心「代謝症候群」

坐式生活對身體的變化

❶ 引起血管相關疾病

一旦坐下來超過30分鐘,體內血液的流速就開始下降(最高可達70%),流速變慢就會進而增加血管阻塞的風險,相關的疾病(高血壓、動脈硬化、心肌梗塞、腦中風)也隨之而來。此外,糖尿病以及癌症的風險也會提高。

❷ 引起骨骼肌肉相關疾病

除了這些疾病,坐式生活還會造成骨密度與肌肉量的下降(骨質疏鬆、肌少症)、增加脊椎壓力(椎間盤突出、腰痛)。

 

而長時間的坐姿,還會造成姿勢方面的骨骼系統疾病(上下交叉症候群)。根據筆者臨床經驗,還會讓臀肌「睡著」,以致於讓臀肌在運動時無法正確有效的使用,進而提高運動傷害風險。

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我想改變坐式生活,但從何開始?

❶ 上班族每15分鐘找機會活動

生活方式很大一部分跟工作有關係,所以要改變,必先從工作型態開始。

若各位是辦公室作業的工作模式,建議可以訂好鬧鐘,每15分鐘起來伸懶腰走走、喝杯水(大約1口、或是500 CC杯子的1/4),然後四次之後就是兩小時,水喝完了,可以到茶水間走走、上廁所。

而每小時站起來活動2分鐘,除了健康,還可以增加工作效率。甚至近年來流行的的站立式辦公桌、站著吃午餐,都是可以考慮的作法。

❷ 建立新習慣:回到家不要再坐著了

接著,就是將改變延伸至下班後了。

減少看電視、追劇、玩電動的時間,讓自己不要再繼續坐著了!可以安排強度低運動,例如:遛狗、超慢跑、散步等,都是可以嘗試的方法。

也可以嘗試用瑜伽球取代椅子,一方面可以藉由瑜伽球練習核心肌群、端正坐姿,另一方面也由於這樣的坐姿大約3-5鐘會略感疲勞,於是需要起來走走。

若是平衡感稍差,也可以在瑜伽球加上球座,提高穩定度。

瑜伽球的大小大約在45-65cm左右,打氣到微微撐,坐下去要能踩到地,才是適合的高度。

上班逼不得已需要久坐,至少在下班時間我們可以掌控,為了自己的健康,請現在就建立自己新的生活習慣。

久坐引發健康危機,坐著10小時小心「代謝症候群」

圖片來源

張智瑋物理治療師、unsplash

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張 智瑋

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