挑戰馬拉松…我也可以嗎？從零開始準備馬拉松：從3公里開始
臺灣盛行路跑時，企業同事、三五好友會彼此激勵參加馬拉松，乍聽之下好像跑42公里會很難？但只要做好準備，包括擬定體能訓練、16週的準備期，注意自己的跑步姿勢、跑步配速、呼吸狀態、飲食調整等等，挑戰成功將離你不遠。
上次跟大家聊到初學者如何挑戰三鐵，緊接著就跟大家分享，本人也相當喜歡的「馬拉松」。馬拉松是一個非常有挑戰的運動，其里程達到了４２公里，耗費時間大約需要４－８小時，對於身體的能量運用是一大挑戰。
臺灣盛行路跑時，企業同事、三五好友會彼此激勵參加馬拉松，乍聽之下好像跑42公里會很難？但只要做好準備，包括擬定體能訓練、16週的準備期，注意自己的跑步姿勢、跑步配速、呼吸狀態、飲食調整等等，挑戰成功將離你不遠。
初學者從3公里開始訓練
初學者建議先從路跑３公里開始進行體能鍛鍊，並調整身體跑姿開始，比較能夠安全無傷地完成馬拉松。
馬拉松的準備期也非常長，初學者建議給自己１６週的準備時間，在這段時間內，要培養出路跑好習慣，讓自己習慣跑步時的呼吸，讓自己不會在跑步時產生橫膈膜痙攣（肚子痛）。
馬拉松16週的準備期
❶ 賽前倒數第１６－１３週
這段期間內先養成路跑的好習慣，建議從快走、競走開始，週間訓練里程３－５公里或是３０－４０分鐘即可，一週２－３次。同時，在週末完成一次長距離（５－１０公里）的訓練，並在這四週逐週推進強度。以下訓練計畫可供參考：
❷ 賽前倒數第１２－９週
經過上一週期的洗禮，身體對於長跑開始逐漸習慣，在這個週期中，要開始加入長距離的訓練，一般來說希望能在這個週期習慣１４－１７公里左右的里程。
同時，在這段時間，也開始訓練對於目標完成時間的配速。初學者若能在６小時內完賽就很厲害了！以下訓練計畫可供參考：
❸ 賽前倒數第８－５週
經過上個週期，開始對於長距離跑步的能量利用與疲勞程度有更深刻的體會，在這個週期中，可以挑戰一場半馬賽事（２１公里），讓自己去感受一下賽事的氛圍，同時也可以開始讓訓練計畫變得豐富一些，週間的訓練次數可以降低，並在訓練時加入不同速度的跑步（例如３分鐘的快跑搭配１分鐘的慢跑，總共３－５次），這樣的跑步方式類似於間歇跑，可同時提升爆發力與肌耐力！
以下訓練計畫可供參考：
❹ 賽前倒數第４－１週
這個週期開始，需要去完成至少一次接近馬拉松里程的訓練，本人經驗是３０－３５公里為撞牆期，必須要能有這樣的里程鍛鍊讓自己身體了解，而最後一週可以開始減量並儲備體能，尤其比賽前三天，可以大量進食碳水化合物來轉化成肝醣，以利賽事當天的能量利用，以下訓練計畫可供參考：
慢性病也能馬拉松？首重循序漸進
以上訓練計畫為健康人設計，若你有體重過重、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病，此計畫的進程需要更加緩慢地推進，同時也需要有人陪同訓練，維持訓練的安全。
運動配備有這些：跑錶、魔術頭巾、壓力褲
與訓練計畫搭配的裝備，可能會需要一支專業的跑錶，跑錶跟一般智慧型手錶的差別在於有專業的公式計算出你的每分鐘配速，讓你在從事課表的間歇部分更能游刃有餘，同時，跑錶的耗電量也比較低，能讓你全程開著ＧＰＳ紀錄賽事還能有足夠電量。
除了跑錶外，全身的行頭還可能包括遮陽帽、運動墨鏡、魔術頭巾、跑衣跑褲、腰包、壓力褲、跑襪、跑鞋等，視個人需求添購即可。
圖片來源
張智瑋物理治療師、unsplash
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