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上班族手腳冰冷、水腫虛胖,其實也跟「烏龜頸」有關!五招預防、改善烏龜頸

外觀上我們可以看見就像是烏龜的脖子,而再更具體的說,就是我們將頭與下巴位置往前,相較於身體其他部位較為前方;或是也可以從頸椎的下半段有明顯前彎,到了上半段卻是垂直地面,而通常烏龜頸也會伴隨者圓肩及駝背發生。

烏龜頸又名「短訊頸」,顧名思義就是在長時間維持低頭滑手機的姿勢,進而導致頭痛、肩頸痛,甚至延伸到手臂的過度使用症候群。

烏龜頸和圓背、駝背都是好朋友

外觀上我們可以看見就像是烏龜的脖子,而再更具體的說,就是我們將頭與下巴位置往前,相較於身體其他部位較為前方;或是也可以從頸椎的下半段有明顯前彎,到了上半段卻是垂直地面,而通常烏龜頸也會伴隨者圓肩及駝背發生。

頭痛、手麻、水腫也與烏龜頸有關

而若有此姿勢的人,會讓我們頸部的肌肉無法維持應有的長度,常見的枕骨下及頸部前側的肌群過緊,也因為肌肉的緊蹦連帶影響到頭皮張力較強,導致頭痛發生,或是影響到頸部以下的血管及神經通過,導致有手臂、手指麻痛無力問題,及水腫、冰冷等循環狀況,常見烏龜頸的症狀如下:

上班族手腳冰冷、水腫虛胖,其實也跟「烏龜頸」有關!五招預防、改善烏龜頸

烏龜頸可能會讓你有5種身體症狀

除了運動放鬆外,甚至也有人透過小工具來矯正姿勢問題,例如:駝背矯正帶、 防駝背心,甚至防駝衣,藉由肩帶或車縫方式造成拉力,不間斷地提醒使用者做出挺胸動作。

❶ 肩膀僵硬

當我們在長時間維持同一姿勢後,活動頸部時會發現動作困難甚至感到明顯疼痛。

❷ 頸部有明確的疼痛感

可以明確指出頸椎的某一點或是某一區塊有鈍痛感,甚至是刺痛。

❸ 擴散性疼痛

除了頸椎疼痛外,可能延伸至肩膀、手肘,甚至是手掌。

❹ 肌肉無力

肩膀周圍肌肉無力,如:斜方肌、肩外轉肌或是肩頰骨周圍肌肉。

❺ 頭痛

由於枕骨下肌肉的緊繃,導致有張力性頭痛的發生。

穿防駝衣有用嗎?駝背與圓肩都能改善?

上班族天天5招,預防、改善烏龜頸

然而不僅是這些症狀,也可能導致駝背、關節炎、脊椎退化、椎間盤壓迫,甚至呼吸困難等問題產生,因次當我們發現有以上狀況時,建議瞭解病因並積極去治療與改善;才不會導致更嚴重的問題發生!

因此,針對有烏龜頸問題的患者們,我們可以嘗試由以下方法來自己回家練習以改善問題。

❶ 正確姿勢

頭部位置應該於脊椎線上,避免頭部位置過度向前。

❷ 避免長時間維持同一姿勢

問題通常來自於長時間保持同樣的姿勢,如:低頭划手機、看電腦螢幕。

❸ 選擇適當的枕頭高度

使用的枕頭高度過高,在睡覺時被動的保持在頭前移的位置,也容易導致肌肉無法放鬆。

❹ 適當的按摩及熱敷舒緩

藉由徒手按摩及熱敷頸後側,使緊繃的肌肉可以適時的舒緩,但因為頸前側多神經及血管,建議改善拉筋運動方式放鬆即可。

❺ 拉筋舒緩及運動放鬆

於下一章節,與你分享。

補充說明:輕鬆拉筋與運動放鬆

(1) 頭部旋轉再由同側或對側手將頸部側彎,使頸部前方及後方伸展,達到放鬆效果。

(2) 雙手交握放置頭部枕骨位置,在下巴微縮情況下,頭部向後頂住手掌,除練習頸後側肌力外,也可以達到枕骨下肌肉的伸展。

(3) 甚至是頭部輕鬆及緩慢的旋轉,過程中將頸部儘量延伸,同時讓頸椎可以放鬆。

每一動作可以維持10-15秒/次,每次約3-5回,且任何時間或是不同姿勢(躺、坐或站)都可以執行。

 

如果真的還是沒有達到有效的改善,則建議可以就醫接受儀器、運動或徒手治療,藉由專業人員的評估,確認及排除其他可能因素,使根本問題達到有效改善,避免後續更大的問題產生。

上班族手腳冰冷、水腫虛胖,其實也跟「烏龜頸」有關!五招預防、改善烏龜頸

資料來源

https://www.mountsinai.org/health-library/symptoms/hump-behind-the-shoulders-dorsocervical-fat-pad

https://www.physio-pedia.com/Text_Neck

圖片來源

Gonna fit工作室、unsplash

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謝佩臻

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