間歇運動是什麼？燃燒脂肪、控制血糖都有幫助，上班族看這篇馬上開始
由於強度較高，間歇運動會有許多不同於有氧運動的效果。跟有氧運動相比，可以刺激身體動員能量，除了可以更有效率燃燒熱量，也能刺激新陳代謝，長期進行甚至能提高基礎代謝率！另外，間歇運動也能改善胰島素敏感度，控制血糖，高強度也能訓練心臟。動作也可以根據需求客製化。且由於大多數的間歇運動動作不需要複雜的器材且時間短暫，可以隨時做！
什麼是間歇運動？
絕大多數人聽到燃脂，馬上想到的多是有氧運動！然而，有氧運動必須要長期不間斷的努力，效果也沒有那麼的迅速，於是近年來，間歇運動( Interval Training)開始出現在人們的生活中。
其實，間歇運動是一種「訓練模式」。
通過不同的運動組合，或是選擇同一個動作，利用短暫休息加上激烈訓練，反覆訓練就是間歇運動。例如先做短時間的（20秒、30秒）密集無氧運動，再配合短暫休息（20秒、30秒、1分鐘…）。
事實上「任何」一種運動都可以是間歇運動！而我們可以再根據自己需求，選擇阻力訓練、有氧訓練、功能訓練的動作，來強化自己不同方面的能力。
以燃脂為例，間歇運動的組成可能會以大肌群、跳躍的動作為主。而跑步則是以衝刺一段時間後，休息一會再繼續的運動方式來呈現。因此，可以先思考自己想要進步的方向，再進行間歇運動的設計。
高強度間歇運動（HIIT）與TABATA
既然提到了間歇運動，那就不得不提到這兩個間歇運動中的明星。事實上，這兩種運動模式是強度很高的，執行起來也不容易。
高強度間歇運動（High Intensity Interval Training; HIIT）的關鍵在於爆發力，訓練時的最大心率須達到85-100％之間。而一般間歇運動則是只需達到最大心律的50-70％即可。如此高強度的訓練，容易讓身體跟肌肉感到疲勞，因此訓練一般不超過３０分鐘。
TABATA則是屬於HIIT的其中一種（強度更高）。目的是要在運動時盡可能使用最多肌肉群。在短時間內消耗熱量，同時改善心肺功能與肌力的運動模式。模式大概是運動20秒，休息10秒，連續4分鐘共8個循環。
間歇運動的好處
由於強度較高，間歇運動會有許多不同於有氧運動的效果。跟有氧運動相比，可以刺激身體動員能量，除了可以更有效率燃燒熱量，也能刺激新陳代謝，長期進行甚至能提高基礎代謝率！另外，間歇運動也能改善胰島素敏感度，控制血糖，高強度也能訓練心臟。動作也可以根據需求客製化。且由於大多數的間歇運動動作不需要複雜的器材且時間短暫，可以隨時做！
間歇運動有什麼需要注意的呢？
看到現在，間歇運動是不是好處多多？但其實間歇運動的效果其實也就是它的問題。高強度的設計，讓間歇運動容易造成肌肉骨骼傷害（拉傷、扭傷），也可能讓未知的疾病急性發作（心血管疾病：中風、心肌梗塞）。後者尤為嚴重，可能造成猝死。因此，在進行間歇運動時，除了循序漸進，更應該揪人一起運動，才能更安全！
至於前面提到的HIIT以及TABATA，由於強度更高，更要求身體健康程度。BMI超標（>24），建議從中低強度的有氧運動開始，待體重和體脂逐漸下降、肌力也慢慢提升之後，再來嘗試間歇運動。而每週沒有足夠運動量者，也不建議突然做 HIIT。
另外，有以下情況，也不要執行HIIT：睡眠不足、生理期不適、感冒生病或是已知有心血管疾病的人。
間歇運動如何循序漸進？怎麼安排呢？
間歇運動的比例是一個關鍵，初學者可以嘗試以下3種不同強度的練習5-6組：
❶ 初級間歇運動
以1:3的比例練習(運動30秒、休息90秒)
❷ 中級間歇運動
以1:2的比例練習(運動30秒、休息60秒)
❸ 高級間歇運動
以1:1 或2:1的比例練習(運動30或60秒、休息30秒)
除了休息的比例可以做為間歇運動的強度依據，心率也是很重要的。執行間歇運動時建議要有即時心率監測，才可以了解這些動作對於身體的負擔。
間歇運動的總結
間歇運動是一種模式，可以根據自己需求設計訓練課表。跟有氧運動相比，間歇運動燃脂增肌的效率較高。其中強度更高的HIIT以及TABATA，建議先有基本運動習慣再開始。在進行間歇運動時，建議要有心率監測。
圖片來源
unsplash
- 訂閱電子報
延伸閱讀
待客戶確認延伸閱讀顯示規則
