- 健康日常, 無憂好睡, 營養食事, 療癒日常
- 2022-10-08
想要睡得安穩、睡得好！5種舒眠食物，你吃夠了嗎？
平時還是以均衡飲食為基準，若能夠搭配增加運動、減少壓力、遠離電子產品、規律作息等等，更能夠幫助天天睡得安穩、睡得飽喔！
你也有失眠的困擾嗎？睡覺是身體在一天的勞累之後修復的最好時機，且不僅要「睡著」，更要「睡得飽」，因此好的睡眠品質也非常重要。
如果經常翻來覆去睡不著，總是睡睡醒醒、過早醒來、睡醒後仍很疲勞等等，都代表你沒有睡個好覺喔！長期下來，不僅導致肥胖、使體力不佳、記憶力下降，甚至使免疫力容易降低，更容易讓你生病。
但為什麼會睡不好呢？這跟我們的荷爾蒙也很有關係。與睡眠關係最緊密的荷爾蒙叫做「褪黑激素」，它的合成和釋放受到黑暗的刺激，當我們從眼睛接收到黑暗的訊號後，便會傳到腦部松果體（負責合成褪黑激素的區域），啟動褪黑激素的合成再釋放至血液[1]。
而合成褪黑激素很重要的原料就是色胺酸，色胺酸再轉變成血清素後經過一系列的過程變成褪黑激素而這個過程中，也需許多輔助因子的參與，如維生素 B5、B6、葉酸等等[2]。
因此不僅僅是壓力和光線影響褪黑激素的分泌，營養不均衡、微量營養素攝取不足，也會嚴重影響到褪黑激素的合，導致睡眠品質不佳，這邊推薦幾項食物讓你夜夜好眠！
香蕉
香蕉富含色氨酸、鎂、鉀、維生素 B6、醣類，色胺酸本身就是合成褪黑激素最重要原料，維生素 B6 則能輔助色胺酸轉變為褪黑激素，鎂、鉀有助於調節神經傳導，讓思緒放鬆，而醣類可以使胰島素分泌並促進色胺酸合成褪黑激素，加速想睡的感覺，這些特性有助於幫助你睡個好覺。
牛奶
乳製品也是提供鈣、色胺酸的豐富來源，鈣質亦有安定神經、情緒、放鬆肌肉的作用，也可以避免夜間抽筋。[3]
堅果
堅果中含有不飽和脂肪酸，以及微量元素鎂、維生素 B6，有助於降低體內的發炎反應，並促進血清素的合成，進而轉變成褪黑激素，且有些堅果中含有天然的褪黑激素，如杏仁、開心果有助於減輕壓力並改善失眠 [4]。
櫻桃
櫻桃含有天然的褪黑激素極高的抗氧化能力，直接提供睡眠所需的營養素，它的抗氧化特性也提供身體抵禦氧化損傷，有助於改善睡眠質量，而不只櫻桃，一些含高量抗氧化營養素的水果也能提供相似的幫助，例如藍莓、奇異果等[5]。
鮭魚
鮭魚是提供 Omega-3 多元不飽和脂肪酸及維生素 D 的良好來源，這些脂肪酸能幫助身體降低發炎反應、維持神經的健康，且 Omega-3 脂肪酸及維生素 D 二者皆對於血清素的釋放，有所幫助，若是素食者則可以從藻類中攝取 Omega-3 脂肪酸[6]。
幫助睡眠的食物並不只局限於這幾種，平時還是以均衡飲食為基準，若能夠搭配增加運動、減少壓力、遠離電子產品、規律作息等等，更能夠幫助天天睡得安穩、睡得飽喔！
資料來源
- Grivas TB, Savvidou OD. Melatonin the “light of night” in human biology and adolescent idiopathic scoliosis. Scoliosis. 2007 Apr 4;2:6. doi: 10.1186/1748- 7161-2-6. PMID: 17408483; PMCID: PMC1855314.
- Zhao D, Yu Y, Shen Y, Liu Q, Zhao Z, Sharma R, Reiter RJ. Melatonin Synthesis and Function: Evolutionary History in Animals and Plants. Front Endocrinol (Lausanne). 2019 Apr 17;10:249. doi: 10.3389/fendo.2019.00249. PMID: 31057485; PMCID: PMC6481276.
- 3.Kitano N, Tsunoda K, Tsuji T, Osuka Y, Jindo T, Tanaka K, Okura T. Association between difficulty initiating sleep in older adults and the combination of leisure- time physical activity and consumption of milk and milk products: a cross- sectional study. BMC Geriatr. 2014 Nov 18;14:118. doi: 10.1186/1471-2318-14- 118. PMID: 25407520; PMCID: PMC4247642.
- Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr 7;9(4):367. doi: 10.3390/nu9040367. PMID: 28387721; PMCID: PMC5409706.
- St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):938-49. doi: 10.3945/an.116.012336. PMID: 27633109; PMCID: PMC5015038.
- Patrick, R.P. and Ames, B.N. (2015), Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. The FASEB Journal, 29: 2207- 2222.
圖片來源
unsplash
- 訂閱電子報
延伸閱讀
待客戶確認延伸閱讀顯示規則
