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原來棒式大家都做錯?正確練習棒式的五大重點

棒式 Plank,也叫做肘撐、平板運動。 棒式是常見的核心運動之一,不只在健身訓練,也有許多瑜伽動作也與棒式類似,還有許多根據難度變化的形式,更重要的是不用器材、場地的限制也不會很多。

棒式 Plank,也叫做肘撐、平板運動。

棒式是常見的核心運動之一,不只在健身訓練,也有許多瑜伽動作也與棒式類似,還有許多根據難度變化的形式,更重要的是不用器材、場地的限制也不會很多。

以下就來講解棒式的好處和幾個重點。

棒式運動的好處

➊ 核心肌群的訓練

從竪脊肌,腹部的腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌,到下肢的股四頭肌、臀大肌等,都需要共同收縮,以維持姿勢。

➋ 訓練動作控制

第一點講到棒式有助於核心肌群,並且也同時給予很好的本體感覺,而核心肌群一旦穩定,就可以很好的將力量從核心開始啟動。

➌ 維持腰椎穩定

可以想像脊椎的四周皆包覆著肌肉,更外層也有腹腔的空間,當我們在做棒式運動的時候,包覆脊椎的肌肉開始共同收縮、腹腔壓力變大,可以給脊椎更穩定的空間,因此棒式很適合慢性下背痛問題的民眾。

❹ 有助身體平衡

人體肌肉是左右對稱的,當我們做棒式的時候可以好好的感受肌肉施力的情況,藉由這些感覺回饋感受當下平衡的狀態並調整。

棒式的五大重點

➊ 肩要收

也就是讓我們的肩膀向地面出力,讓手肘垂直於地面,而非依靠我們肩膀本身的肌肉張力來維持肩帶的姿勢,除了容易歪斜不平衡之外,肩膀還容易受傷喔!

➋ 肚要縮

需要維持我們核心肌群的共同收縮還有腹內壓,簡單來說就是不要讓我們的肚子縮起來不要掉下來。

➌ 屁股要夾

同時需要將軀幹與下肢維持一直線,因此控制髖關節的臀大肌要同時收縮,讓屁股夾起來。

❹ 視線往下

將我們的頸椎維持在正中,呈現功能性的曲線,不過度的抬頭或是低頭,最簡單的方式就是讓視線往下,上半身和維持坐姿姿勢一樣,讓下巴收、眼睛直視地板。

❺ 維持身體正中

不旋轉上半身還有骨盆位置,左右對稱,骨盆維持正中,讓身體呈平衡的狀態,並且讓脊椎維持功能性的 S 曲線。

以上就是我們說明棒式的幾個重點,建議可以使用相機拍下你的姿勢,或是請朋友在旁邊幫你看看有沒有錯誤、歪斜的地方,以避免因為棒式運動而造成的身體傷害。

圖片來源

Freepik

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侯崇立

侯崇立

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