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- 2024-06-04
上班族用腦過度，覺得腦袋不好使？兩個重要營養素：Omega-3 脂肪酸與膽鹼，日常就要做保養
大腦控制著各種功能，包括記憶、計畫和組織、決策事情等重要的工作，這些認知能力會影響我們 成日常各種任務的能力以及我們是否可以自主生活。但是，隨著年齡增加、過度勞累， 腦袋的功能會愈來愈不好使，開始出現一些症狀，例如：記憶力下降，常常想不起一些人名或事情、專注力下降、處理事情的速度變慢等等。
大腦也會老化，飲食營養影響大
人到了一定的年紀，身體的機能總會開始慢慢退化，大腦當然也不例外！
大腦控制著各種功能，包括記憶、計畫和組織、決策事情等重要的工作，這些認知能力會影響我們 成日常各種任務的能力以及我們是否可以自主生活。但是，隨著年齡增加、過度勞累， 腦袋的功能會愈來愈不好使，開始出現一些症狀，例如：記憶力下降，常常想不起一些人名或事情、專注力下降、處理事情的速度變慢等等。
讓大腦不要退化這麼快的其中一環重要元素，便是來自飲食中的營養素。
我們所吃進的各種食物營養素，會提供腦部和整個神經系統所需要的能量和保護因子，避免它受到環境毒素和老化的影響而功能衰退，尤其有些營養素更是保護腦部及神經系統所不可或缺的，以下就來介紹二樣重要的營養素。
Omega-3 脂肪酸影響大腦健康
二十二碳六烯酸 (DHA)、 二十碳五烯酸 (EPA) 和 α-亞麻油酸 (ALA)，是三種 Omega-3 脂肪酸的主要類型，其中又以 DHA 和 EPA 對大腦特別重要。在整個大腦重量中大約有 50-60%是由脂質組成，其中有 35%由 omega-3 脂肪酸組成，DHA 就佔了大腦總脂肪酸的 40%，而 EPA 約佔腦總脂肪酸的不到 1%。
❶ 補充均衡維持大腦健康
Omega-3 脂肪酸對於促進認知、保護神經元、防止神經退化有著重要作用，它能透過一些機制減少腦細胞凋亡，例如對抗活性氧、調節發炎反應、改善大腦的血液循環等 等，因此能在維持認知功能和預防失智症方面發揮作用。
補充 Omega-3 脂肪酸可以增加大腦中的磷脂質、增加神經傳導物質的釋放，並改善認知能力，若飲食中的 Omega-3 脂肪酸缺乏則會影響大腦的健康。
❷ 對幼兒到中老年都很重要
值得一提的是，DHA 對於嬰幼兒的視力和腦部發展是特別重要的，在懷孕後期和出生後的前 18 個月，DHA 會在嬰兒大腦中迅速累積，但因為人類體內無法自行產生DHA，因此母乳及嬰幼兒配方是嬰幼兒 DHA 的主要來源。
而在中老年人中(≥55 歲)， 美國一項臨床研究中也發現，每天補充 900 毫克 DHA 連續 24 週，可以改善學習和記憶功能。
補充 EPA 後，則是能讓大腦表現出更高的認知能力，且因為 EPA 有抗血栓和抗發炎的特性，能對保護心血管以及避免神經元受傷害提供幫助。
❸ 日常攝取適量的魚類營養
魚類中含有豐富的 Omega-3 脂肪酸，建議如果能從食物中攝取到足夠的 Omega-3 脂肪酸是最好的，如果沒辦法達到可再由保健食品中補充，一天建議從食物中攝取的 Omega-3 脂肪酸不超過 3 公克，保健食品中補充的則不超過 2 公克。
膽鹼是新陳代謝必須營養素
膽鹼是身體新陳代謝中很多步驟都必需的營養素，身體也需要膽鹼來合成磷脂醯膽鹼和神經鞘磷脂，這對細胞膜的結構至關重要；膽鹼也是生成乙醯膽鹼的重要原料，而乙醯膽鹼則是控制肌肉活動、影響記憶、情緒的重要神經傳導物質；膽鹼在早期大腦的發育更是扮演著重要角色。
❶ 維持記憶力與海馬迴神經發育
膽鹼對於維持正常記憶力很重要，阿茲海默症的發生也與膽鹼的不足相關，研究者曾在阿茲海默症患者的大腦中發現，神經元數量有顯著減少、負責合成乙醯膽鹼的膽鹼乙醯轉移酶的量也減少，而且孕婦飲食中膽鹼的攝取量，也會影響胎兒腦部的海馬迴神經發育，而影響未來的記憶功能。
保健食品中，膽鹼來自於很多種形式，如酒石酸氫膽鹼、磷脂醯膽鹼、卵磷脂，理論上，補充膽鹼可以改善與大腦功能相關的問題，如失智、認知、學習力等等，但目前眾多的研究還是發現，使用膽鹼補充劑並沒有明顯改善健康成人的認知能力。
❷ 對心血管健康與降低肝疾也有幫助
不過，一些觀察研究則發現，平時膽鹼攝取量不足的人，他們的運動速度、知覺速度、執行事情的能力和整體能力都較差，體內有足夠的膽鹼也能維持心血管的健康，並降低得到非酒精性脂肪肝疾病的風險，因此，維持飲食中充足的膽鹼量還是必須的。
❸ 肉類與蛋黃、黃豆含有豐富膽鹼
膽鹼存在多種食物中，含量較豐富的食物包含動物肝臟、牛豬雞肉、蛋黃、黃豆、 和各種穀物，依照國人膳食營養素參考攝取量的建議，每天的足夠攝取量為男性 450 毫 克，女性 390 毫克，且一天不要高於 3500 毫克，以免出現心血管問題。
腦部的保健真的很重要，一旦腦袋不靈光，影響的層面可是非常廣的，壓力太大、 睡眠不足、飲食失衡、酗酒等嚴重不佳的生活習慣都會嚴重威脅大腦的健康，增加未 來失智的風險，因此平時就要注意調整自己的作息，除了注意攝取可維持腦部健康的營養素之外，多一些抗氧化營養素，也能幫助避免腦部神經受到傷害，一同維持健康！
資料來源
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- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/#h12
圖片來源
unsplash
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