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吃火鍋前必看!火鍋湯頭熱量大公開:營養師「5大吃鍋撇步」

昆布鍋、麻辣鍋,到牛奶鍋、咖哩鍋、豚骨鍋等等,但有沒有人發現在吃鍋後,隔一天體重總是會多個 1~2 公斤呢?營養師分享健康吃鍋 5 大撇步給你。

吃火鍋前必看!火鍋湯頭熱量大公開:營養師「5大吃鍋撇步」

天冷時出門在外想吃些什麼?當然就是「火鍋」啦!現在的火鍋湯頭也是千奇百怪,什麼都有,

從最基本的昆布鍋、麻辣鍋,到牛奶鍋、咖哩鍋、豚骨鍋等等,但,不知道有沒有人發現在吃鍋後,隔一天體重總是會多個 1~2 公斤呢?

沒錯!就是因為火鍋超・級・鹹!

而除了鈉含量超高的問題之外,不知不覺吃下高熱量也是另一個一大問題!

不過只要好好挑選湯頭、食材,還是可以儘量減少攝取到過多的熱量。

這邊就帶給大家「5 大吃鍋撇步」!

一、選清澈湯頭

火鍋常見的湯頭包括:
蔬菜鍋、蕈菇鍋、昆布鍋、豚骨湯、藥膳鍋、酸菜白肉鍋、石頭鍋、麻辣鍋、牛奶鍋、咖哩鍋、韓式泡菜鍋等等,通常愈清澈的湯頭,熱量也就愈低。

以熱量來看,蔬菜鍋、蕈菇鍋、昆布鍋、藥膳鍋,這種因為用於煮鍋的材料,以蔬菜或藥膳為主,並不會有太多的油脂,也就減少了很多熱量。

而麻辣鍋、石頭鍋、酸菜白肉鍋、豚骨湯、牛奶鍋、咖哩鍋等等,這類看起來濃郁、深不見底的口味,多半包含了很多油脂,熱量也是清湯的30倍以上!

以鈉含量來看,濃郁湯頭的含鈉量,也較清澈湯頭的含鈉量高了許多,差距可能從幾百倍至幾千倍!

但不管清澈湯頭或濃郁湯頭,都建議火鍋湯拿來「涮食材就好」,絕對不要喝!

二、優先吃蔬菜

吃火鍋的好處,就是能夠吃到許多平常不會注意攝取的蔬菜類!

先吃蔬菜不僅低熱量、可以先墊胃,也能讓蔬菜豐富的纖維質阻擋接下來要吃下肚的高油脂及其他不必要的熱量。

要注意!若湯底是選擇油脂量較高的麻辣鍋、咖哩鍋之類,可以選擇葉片比較大或塊狀的蔬菜,例如:蘿蔔、玉米筍、香菇、高麗菜等,比較不會讓湯中的油脂都被蔬菜吸進去啦!

三、挑選低熱量主菜

通常火鍋基本都會有牛、豬、雞、海鮮等選項,有些也有部位之分,例如:霜降、雪花、低脂肉等,如果怕控制不了自己的食量,主菜最好優先挑選低熱量的食材,至少在熱量部分可以稍做控制。

以種類來比較,海鮮類(草蝦、牡蠣、花枝、鯛魚等)是熱量最低的,其次是雞肉;豬、牛則以部位來區分,若是低脂豬或低脂牛,熱量絕對會比霜降、梅花、五花、松阪肉少一半。

四、加工火鍋料適量

雖然火鍋料真的很好吃,但它們真的就是油脂和調味料的綜合體,不僅熱量高、鈉含量也很高。

五顆左右的火鍋料,就可以滿足一天 1/3 的鈉建議攝取量,尤其在各式火鍋料中,又以燕餃、蝦餃、小熱狗、貢丸為其中油脂量較高的加工食材。

不想爆肥的話,在吃之前得要好好斟酌一下,真的抵抗不了火鍋料誘惑的人,建議可以挑選由海鮮或蔬菜為基底製成的如花枝丸、香菇丸、蟹肉棒、魚板片這類型的火鍋料,讓嘴巴過過癮。

五、不沾醬

沾醬可以說是料理中最容易被忽略的地雷誤區。

以最常見的沙茶醬來說,光一湯匙就高達 100 多大卡,簡直就是在吃油!而鈉含量排名冠軍的則是豆瓣醬,其次是醬油。

你想想,光是火鍋湯就有那麼高的鹽分了,再加上沾醬……這一餐的熱量和鈉量絕對大爆表!所以最建議的火鍋吃法,最好就是別再使用醬料,或者以白醋或蘿蔔泥加蔥、薑、蒜、辣椒等辛香料就好,你才不會因為吃了一餐火鍋而罪惡感深重到睡不著覺。

資料來源

衛生福利部食品藥物管理署—食品營養成分資料庫(新版)

圖片來源

freepik

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蔡宜方

蔡宜方

運動營養|雕塑諮詢 預防醫學|飲食管理

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