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宅在家一起練:肩部訓練|想成為衣架子,肩膀先練起來!

不管男生或女生想要穿衣服好看,擁有「南瓜肩」讓上身看起來更挺,成為完美衣架子,應該是大部分人嚮往的,首先肩膀就是要練、起、來!

今天要和大家分享的肩膀訓練目標肌群在哪裡呢?我們可以往兩側看看自己的肩膀,從肩關節由上往下看呈三角形的肌肉,我們稱之為肩三角肌。細分為前、中及後束,分別幫助我們完成肩關節不同的動作角度,如果將肩膀肌肉養起來,加上減去上面的脂肪就可以明顯看出前、中及後束的肌肉線條,這也是南瓜肩的由來。

三塊肌肉有不同的訓練方式,在訓練時我們會分開訓練,動作效果才會更好!今天就和大家介紹四招肩部肌群的居家訓練動作吧!準備好彈力帶及啞鈴我們開始吧!

四招肩部的居家訓練動作

❶啞鈴站姿肩上推

  • 訓練肌群:三角肌前束及中束
  • 訓練步驟:
    1. 準備合適的啞鈴負重 (或水瓶,初學者可無負重)雙手成投降姿勢,手肘成90度,置於肩膀前方一些
    2. 手腕成中立位置,勿過度彎曲
    3. 核心出力,縮腹夾臀,起始位置如 (圖一)
    4. 鼻子吸飽氣,將啞鈴向上推 (圖二),過程中嘴巴吐氣,下吸上吐
    5. 用肩部肌肉發力,切記勿聳肩,會容易使用到上斜方肌主導發力
    6. 速度放慢3秒上3秒下,保持呼吸、勿憋氣,核心保持穩定
    9. 連續8~12下,共3個回合,組間休息30~60秒

圖一、啞鈴站姿肩上推 起始位置

圖二、啞鈴站姿肩上推 終止位置

❷啞鈴站姿前平舉

  • 訓練肌群:三角肌前束
  • 訓練步驟:
    1. 準備合適的啞鈴負重 (或水瓶,初學者可無負重)
    2. 雙手握著單顆啞鈴兩端,置於身體前方
    3. 核心出力,縮腹夾臀,身體微前傾,勿後仰,起始位置如(圖三)
    4. 鼻子吸飽氣,將啞鈴向上抬,大拇指朝上(圖四),過程中嘴巴吐氣,下吸上吐
    5. 用肩部前三角肌肉發力,切記勿聳肩,會容易使用到上斜方肌主導發力
    6. 速度放慢 3 秒上 3 秒下,保持呼吸、勿憋氣,核心保持穩定
    7. 連續 8~12 下,共 3 個回合,組間休息 30~60 秒

圖三、啞鈴站姿前平舉 起始位置

圖四、啞鈴站姿前平舉 終止位置

❸啞鈴俯臥側平舉

  • 訓練肌群:三角肌後束
  • 訓練步驟:
    1. 準備合適的啞鈴負重(或水瓶,初學者可無負重)
    2. 雙手握著啞鈴,置於身體兩側
    3. 核心出力,縮腹夾臀,身體前傾約60度,起始位置如(圖五)
    4. 鼻子吸飽氣,將啞鈴向後上方抬(圖六),過程中嘴巴吐氣,下吸上吐
    5. 用肩部後三角肌肉發力,切記勿聳肩,會容易使用到上斜方肌主導發力
    6. 速度自行調整,頂峰時可盡量停留,保持呼吸、勿憋氣,核心保持穩定
    7. 連續 8~12 下,共 3 個回合,組間休息 30~60 秒

圖五、啞鈴俯臥側平舉 起始位置 (側面觀 / 正面觀)

圖六、啞鈴俯臥側平舉 終止位置 (側面觀 / 正面觀)

❹啞鈴站姿側平舉

  • 訓練肌群:三角肌中束
  • 訓練步驟:
    1. 準備合適的啞鈴負重 (或水瓶,初學者可無負重)
    2. 雙手握著啞鈴,置於身體兩側
    3. 核心出力,縮腹夾臀,身體微前傾,起始位置如 (圖七)
    4. 鼻子吸飽氣,將啞鈴向兩側抬起 (圖八),手肘微彎,小拇指微高於大拇指
    5. 過程中嘴巴吐氣,下吸上吐,使用肩部中三角肌肉發力,切記勿聳肩
    6. 速度放慢 3 秒上 3 秒下,保持呼吸、勿憋氣,核心保持穩定
    7. 連續 8~12 下,共 3 個回合,組間休息 30~60 秒

圖七、啞鈴站姿平舉 起始位置

圖八、啞鈴站姿平舉 終止位置

今天介紹這四個動作大家可以在家裡試試看,提醒大家肩關節是較複雜的部分,為了避免運動傷害,建議初學者使用輕重量、多組數的肌耐力處方訓練肩膀的穩定度,記得漸進式訓練是非常重要的。因生活型態不同,每個人的肩膀結構也會不一樣,在做肌力訓練時要確保是否在正常身體排列下做訓練,訓練到正確的目標肌群,減少運動傷害風險,才不會容易受傷喔!

圖片來源

photo from freepik

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白芳齊

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健身重訓|體態管理 樂齡運動|水中適能

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