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健身訓練小知識:肌肉收縮模式 (上)

大家知道嗎?其實我們在日常生活或是訓練時,肌肉扮演著重要的角色,那它到底在做什麼工作呢?接下來會和大家分享三種基本的肌肉收縮模式,分別為:等長收縮、等張收縮、等速收縮。

等長及等張肌肉收縮模式是我們在重量訓練時常使用到的方式,訓練方式不同所得到的效益也有所不同,而等速收縮必須在特定機器及環境下執行。

 

不管是哪種方式對於我們的肌肉都非常重要!因為和日常活動息息相關,可以根據身體功能或運動表現所需,針對特定肌群調整訓練時的比例。

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一、靜態維持身體姿勢-等長收縮

首先介紹的是「等長收縮」,故名思義就是肌肉的長度不改變但力量改變的收縮模式。

  • 實作體驗:

現在請大家放下手機,坐在椅子上,將雙手撐在椅面,並將雙腳及臀部離開椅子,這時注意手臂肌肉長度沒變,但你會感覺到雙手越來越痠,表示力量越來越小。

 

  • 重要功能性:

肌肉的等長收縮的訓練可以讓你在生活中維持良好身體姿勢,並且比較不易因姿勢不良而產生肩頸緊繃、腰酸背痛或是髖膝不適等情況。

 

  • 實際應用:

在訓練時,增加等長收縮方式,更能增加訓練量,增加肌肉神經的刺激。在特殊情況下,可安排骨骼肌肉神經復健,也會利用等長收縮訓練來維持關節穩定,減少因過度摩擦而造成的磨損。

 

一、靜態維持身體姿勢-等長收縮

再來「等速收縮」顧名思義就是過程中速度維持不變,但力量改變,是個較不常見的肌肉收縮模式。

 

  • 實作體驗:

大家有沒有在游泳池中或海中走路的經驗?每踏一步的過程中,速度都是一樣的,當你越用力想再走快一點,肌肉就會更痠。

 

  • 重要功能性:

等速收縮必須在特殊環境或儀器中進行,例如在水中或利用等速肌力儀,儀器會感受到肌肉收縮變快而再增加負荷。

 

目標肌肉在整個關節活動範圍內,獲得均勻且一致的阻力,據研究顯示,這種訓練是增加肌肉力量有效率的方法之一。

 

為了突破日常肌肉所習慣的收縮模式(之前介紹的等長、等長收縮),而利用等速收縮來刺激肌肉纖維,使肌肉更進步。

 

  • 實際應用:

大家有沒有聽過水中體適能這項運動訓練,在水中利用水阻力做肌力訓練,其實就如同等速收縮模式,當肌肉更加快動作,水的阻力就更大。


等速收縮模式的缺點是會隨著疲勞程度上升,動作行程縮小,使肌肉不能完整做到伸展與收縮。

今天就和大家介紹兩個肌肉收縮模式,下一篇文章會和大家詳細說明「等張收縮」,是我們在日常身體活動時做常用到的肌肉收縮模式,尤其是人類基本的走路動作,我們下一篇文章見囉!

 

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圖片來源:photo from freepik

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