適合長輩的運動有哪些？治療師：5種運動預防肌少症，在家也能做！
近期因為疫情的關係，大部分長輩都待在家裡，在家裡面通常都不會想運動，不動之後身體就會慢慢退化，做起事來氣喘吁吁，提供幾個長者運動來活動筋骨！
文／胡哲睿 職能治療師
如果長輩經常待在家裡，且在家裡通常都沒有運動，不動之後身體就會慢慢退化，做起事來氣喘吁吁。
表現在身體關節部分，只要久不動會跟著容易退化，因此我們可能會聽到，長輩開始抱怨腰酸背痛……要如何在家裡放鬆自己的身心靈，又能獲得一些成就感，答案就是：長者運動。
可是要由家人來督促其實不容易，通常要完成運動這件事，會建議需要找個伴，不然會很容易覺得疲乏而放棄。
長者適合哪些運動呢？
根據美國運動醫學學會分類，我們粗分為4個大類，包括：1.有氧運動、2.肌力訓練、3.平衡運動、4.柔軟度運動。
有氧運動的部分，包含肌耐力訓練，強化肌肉、骨骼的部分；平衡運動，包括動態以及靜態的部分，主要是在增強、維持平衡肌肉，以及預防生活中的跌倒；最後柔軟度運動，比較是靜態、也是在增加全身肌肉延展性，以及維持關節活動角度，減少身體上的僵硬程度。
以下會針對這四大類運動，做一些簡單的介紹。
❶快走
快走是一種有氧運動，在這個過程中，可以提高心率，以及肌肉的使用，根據台灣復健醫學會2013年的研究，速度在每分鐘90到125步，換算下來，大約是每小時5到6.5公里左右的步伐，可以有較強的運動效果。
呼吸在這過程中也是很重要，我們比較期待的是，每走10步，一次的換氣。提高心率之後，做起家事輕鬆寫意，不再氣喘吁吁。
❷固定式腳踏車，又稱做飛輪
通常我們會預期至少強度，要到達50%最大心跳數，換算下來，大概是每分鐘60到80轉，每次至少持續大概十分鐘左右。
❸游泳
游泳是一個很好的有氧運動，可以同時訓練到全身肌力，又不會有太多的運動傷害，對於心肺耐力增加，是很有幫助的。
❹平衡以及肌力的訓練
經典的代表就是太極拳，以及健身操。這些都是可以在家裡就能夠執行，只要開著電視、或電腦看影片，跟著影片裡的老師一起做，就可以得到效果，過程中也不太需要過多的器材和場地，很容易執行。
這樣的平衡以及靈活度訓練，對於身體肌肉以及平衡，都會有很大的幫助。造就可以預防跌倒的功能。
❺伸展
伸展會讓我們的肌肉骨骼關節不要僵硬，保持它的靈活度，保持靈活度之後，我們的運動傷害也就會跟著減少。
說到底，運動到底有什麼益處？
根據研究，運動之後可以平均可以減緩50%的老化速度，甚至降低死亡危險，並且可以提升高密度膽固醇，以及降低三酸甘油脂、膽固醇，同時提升本身的心肺耐力、肌力，降低了慢性病的罹患率。
我們還是要提醒一下，根據國建署的2008年高齡運動指導原則，長者運動有幾個注意事項。
國健署2008年高齡運動指導原則
- 運動前應該做一些健康諮詢，包括醫師、教練等等，同時最好有夥伴一起，當意外發生的時候，比較可以即時找到協助。
- 每次運動前，至少要熱身大約5到10分鐘，讓全身的肌肉熱起來，再進行運動以減少運動傷害。
- 運動後要留5分鐘的緩和活動，減少低血壓、頭暈的現象。同時慢慢的幫助身體散熱，避免乳酸堆積，造成肌肉酸痛。
- 建議從事一些中等強度的運動，可以讓身體開始流汗，或是有一點喘，這時候就已經有達到效果了。
- 每次運動持續約10分鐘，每天累積達30分鐘，一週大約3到5天進行。運動時，如果覺得非常累，說不出話，也是可以適時的停止。
總之，運動是一輩子的事，只能說適度的運動，對身體是有益無害，因此如何培養每天良好的運動習慣，一次不用做多，但若可以每天持續，效果會最好。
最好找一個夥伴陪伴你一起運動，這樣比較不容易怠惰；長期下來，也能預防肌少症的發生。
圖片來源
freepik
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