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適合長輩的運動有哪些?治療師:5種運動預防肌少症,在家也能做!

近期因為疫情的關係,大部分長輩都待在家裡,在家裡面通常都不會想運動,不動之後身體就會慢慢退化,做起事來氣喘吁吁,提供幾個長者運動來活動筋骨!

文/胡哲睿 職能治療師

如果長輩經常待在家裡,且在家裡通常都沒有運動,不動之後身體就會慢慢退化,做起事來氣喘吁吁。

表現在身體關節部分,只要久不動會跟著容易退化,因此我們可能會聽到,長輩開始抱怨腰酸背痛……要如何在家裡放鬆自己的身心靈,又能獲得一些成就感,答案就是:長者運動。

可是要由家人來督促其實不容易,通常要完成運動這件事,會建議需要找個伴,不然會很容易覺得疲乏而放棄。

長者適合哪些運動呢?

根據美國運動醫學學會分類,我們粗分為4個大類,包括:1.有氧運動、2.肌力訓練、3.平衡運動、4.柔軟度運動。

有氧運動的部分,包含肌耐力訓練,強化肌肉、骨骼的部分;平衡運動,包括動態以及靜態的部分,主要是在增強、維持平衡肌肉,以及預防生活中的跌倒;最後柔軟度運動,比較是靜態、也是在增加全身肌肉延展性,以及維持關節活動角度,減少身體上的僵硬程度。

以下會針對這四大類運動,做一些簡單的介紹。

❶快走

快走是一種有氧運動,在這個過程中,可以提高心率,以及肌肉的使用,根據台灣復健醫學會2013年的研究,速度在每分鐘90到125步,換算下來,大約是每小時5到6.5公里左右的步伐,可以有較強的運動效果。

呼吸在這過程中也是很重要,我們比較期待的是,每走10步,一次的換氣。提高心率之後,做起家事輕鬆寫意,不再氣喘吁吁。

❷固定式腳踏車,又稱做飛輪

通常我們會預期至少強度,要到達50%最大心跳數,換算下來,大概是每分鐘60到80轉,每次至少持續大概十分鐘左右。

❸游泳

游泳是一個很好的有氧運動,可以同時訓練到全身肌力,又不會有太多的運動傷害,對於心肺耐力增加,是很有幫助的。

❹平衡以及肌力的訓練

經典的代表就是太極拳,以及健身操。這些都是可以在家裡就能夠執行,只要開著電視、或電腦看影片,跟著影片裡的老師一起做,就可以得到效果,過程中也不太需要過多的器材和場地,很容易執行。

這樣的平衡以及靈活度訓練,對於身體肌肉以及平衡,都會有很大的幫助。造就可以預防跌倒的功能。

❺伸展

伸展會讓我們的肌肉骨骼關節不要僵硬,保持它的靈活度,保持靈活度之後,我們的運動傷害也就會跟著減少。

說到底,運動到底有什麼益處?

根據研究,運動之後可以平均可以減緩50%的老化速度,甚至降低死亡危險,並且可以提升高密度膽固醇,以及降低三酸甘油脂、膽固醇,同時提升本身的心肺耐力、肌力,降低了慢性病的罹患率。

我們還是要提醒一下,根據國建署的2008年高齡運動指導原則,長者運動有幾個注意事項。

國健署2008年高齡運動指導原則

  1. 運動前應該做一些健康諮詢,包括醫師、教練等等,同時最好有夥伴一起,當意外發生的時候,比較可以即時找到協助。
  2. 每次運動前,至少要熱身大約5到10分鐘,讓全身的肌肉熱起來,再進行運動以減少運動傷害。
  3. 運動後要留5分鐘的緩和活動,減少低血壓、頭暈的現象。同時慢慢的幫助身體散熱,避免乳酸堆積,造成肌肉酸痛。
  4. 建議從事一些中等強度的運動,可以讓身體開始流汗,或是有一點喘,這時候就已經有達到效果了。
  5. 每次運動持續約10分鐘,每天累積達30分鐘,一週大約3到5天進行。運動時,如果覺得非常累,說不出話,也是可以適時的停止。

總之,運動是一輩子的事,只能說適度的運動,對身體是有益無害,因此如何培養每天良好的運動習慣,一次不用做多,但若可以每天持續,效果會最好。

最好找一個夥伴陪伴你一起運動,這樣比較不容易怠惰;長期下來,也能預防肌少症的發生。

圖片來源

freepik

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