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吃保健食品前稍等一下!維生素A要避免超量的危險, 抗衰老的A醇也會影響

維生素 A 中毒有可能是急性或是慢性,急性指的是一次過量攝取引起,這兩種類型通常都會引起頭痛和顱內壓升高,急性毒性還會引起噁心和嘔吐;慢性中毒會導致皮膚、頭髮和指甲改變、肝臟檢查結果異常、以及導致畸胎。且每天長期攝取超過 1.5~2mg RE 的維生素 A 可能會導致骨密度降低,使髖部骨折的風險增加,因此建議停經後的女性更要限量補充維生素 A。

當提到保養視力、保護皮膚的維生素,你會想到什麼呢?沒錯,就是維生素 A!

維生素 A 有哪些好處

身為我們人體必需的微量營養素,維生素 A 扮演著很重要的角色,其中包括:

❶ 免疫系統正常運作

協助身體的免疫系統正常運作,讓我們能夠對抗外來的病原體預防疾病。

❷ 維護視力

保持視力在昏暗的光線下依然清晰。

❸ 維持皮膚和黏膜的健康

例如口腔黏膜及鼻腔黏膜。

維生素A要避免超量的危險, 抗衰老的A醇也會影響

若是嚴重缺乏維生素 A 則會影響視力,甚至導致視力喪失,還可能使皮膚、心臟、肺部和免疫功能出現異常。

通常我們都會認為維生素 A 只有在食物和保健品中可以補充,其實除了食物之外,在化妝品中也可能會讓身體吸收到維生素 A。

這算是一件好事嗎?也許可以讓你更不用擔心出現維生素 A 缺乏的問題,但是, 卻增加了造成維生素 A 攝取過量的風險。

聽說...化妝品中的維生素 A 將被限制?

維生素 A 對於皮膚的保護作用也應用到了化妝品中,在化妝品的成分裡可能會出現維生素 A 及其衍生物,包括:視黃醇(A 醇)、乙酸視黃酯或棕櫚酸視黃酯,通常用於減少皺紋、幫助角質代謝、促進膠原蛋白,常被標榜為「抗衰老」用途。

不過, 也因為這些維生素 A 衍生物同樣會經由皮膚吸收至身體中,若沒有控制好使用量,加上經由食物及保健品攝取的維生素 A,就有可能超量。

為此,歐盟委員會(European Commision)在 2023 年向世界貿易組織(WTO)提出限制化妝品中維生素 A 及其衍生物濃度的草案。他們認為,女性大約可以在正常飲食中攝 取 1.8 毫克視黃醇當量(RE),已經滿足了一日維生素 A 建議攝取量(500μg RE),且達到了上限攝取量(UL))的 60%,若在過度使用化妝品,就恐有超量的問題。

因此,建議在化妝品中的維生素 A 濃度應保持在潤膚露中 0.05% RE,以及在其他免洗型和沖洗型產品中 0.3% RE 是較安全的,且不應該用於唇部和身體護理產品。

維生素A要避免超量的危險, 抗衰老的A醇也會影響

維生素 A 超量有這麼嚴重嗎?女性請注意

你可能會覺得,不就是維生素 A 超量攝取了嗎?真有這麼嚴重?維生素 A 可能會過量的原因是因為它是個脂溶性的維生素,和水溶性不同,更容易在體內累積,而累積到過量時就可能引起中毒。

維生素 A 中毒有可能是急性或是慢性,急性指的是一次過量攝取引起,這兩種類型通常都會引起頭痛和顱內壓升高,急性毒性還會引起噁心和嘔吐;慢性中毒會導致皮膚、頭髮和指甲改變、肝臟檢查結果異常、以及導致畸胎。

且每天長期攝取超過 1.5~2mg RE 的維生素 A 可能會導致骨密度降低,使髖部骨折的風險增加,因此建議停經後的女性更要限量補充維生素 A。

如何正確補充維生素 A?避免過量引起中毒

維生素 A 在食物中就自然存在,平時除了食物之外,也可藉由強化食品、保健品補充,前面提到的化妝品,其實也算是一個補充維生素 A 的途徑(當然不是主要途徑)。

根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)建議:

❶ 成年人攝取量

成年人的維生素 A 建議攝取量 (RDA)為男性 600μg RE,女性 500μg RE。

❷ 懷孕攝取量

在懷孕第三孕期及哺乳期建議再分別多增加 100μg RE 及 400μg RE ,而上限攝取量(UL)為 3mg RE。

若長期攝取維生素 A 超過上限攝取量就有可能造成維生素 A 中毒。

但前面提到的,高維生素 A 攝取量有可能引發骨密度降低問題,因此也建議停經後的婦女(骨鬆高危險)維生素 A 不要長期攝取超過 1.5~2mg RE。

平時若是有均衡飲食,一般不太可能有維生素 A 缺乏的問題。

維生素 A 豐富的食物有這些

動物肝臟、鯖魚、鮭魚、蛤蜊、牡蠣、雞蛋、牛奶等,含類胡蘿蔔素高的食物,也可以在體內轉換成維生素 A,像是:菠菜、地瓜、胡蘿蔔、南瓜等。

若覺得自己的飲食不太均衡,想直接從保健食品補充維生素 A 也可以,不過就是要注意按照限量來補充,以免過量造成不必要的結果。

維生素A要避免超量的危險, 抗衰老的A醇也會影響

資料來源

  1. Aktualisierte Stellungnahme Nr. 005/2014 des BfR vom 31. Januar 2014 https://www.bfr.bund.de/cm/343/vitamin-a-aufnahme-ueber-kosmetische-mittel-sollte- begrenzt-werden.pdf
  2.  https://cosmeservice.com/future-restrictions-retinol/
  3. REVISION of the scientific Opinion (SCCS/1576/16) on vitamin A (Retinol, Retinyl Acetate, Retinyl Palmitate) 24-25 October 2022 https://health.ec.europa.eu/system/files/2023-08/sccs_o_261.pdf

圖片來源

unsplash

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蔡宜方

蔡宜方

運動營養|雕塑諮詢 預防醫學|飲食管理

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