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運動2~3天為何痠痛到高峰?遲發性肌肉痠痛DOMS的預防及處理

運動2~3天為何痠痛到高峰?遲發性肌肉痠痛DOMS的預防及處理

科學家將這些發生DOMS的肌肉做切片,可以發現上面出現一些很微小肌肉撕裂傷的表徵,而這些微小的創傷觸動了肌肉筋膜上的痛覺受器,而產生所謂的痠痛。

經過高強度的運動及勞動之後會產生肌肉痠痛、不適感,而這種不適感,通常認為會在1~2天內就會漸漸消除;但實際上卻常常不是如此。

反而從運動後的2~3天開始痠痛到高峰(比運動當下還要痠)後再逐漸緩解,但過程卻長達一週這麼久,這也是這篇文章要談的主題—遲發性肌肉痠痛Delayed-Onset Muscle Soreness(DOMS)。

遲發性肌肉痠痛DOMS如何發生

一般來說,我們對痠痛的認知是肌肉在作用後產生需要代謝的物質,例如:乳酸堆積、氫離子濃度增加等所導致,但科學家將這些發生DOMS的肌肉做切片,可以發現上面出現一些很微小肌肉撕裂傷的表徵,而這些微小的創傷觸動了肌肉筋膜上的痛覺受器,而產生所謂的痠痛。

因此DOMS,可以說是運動造成的良性肌肉撕裂傷。

容易有遲發性肌肉痠痛DOMS的族群

➊ 剛開始從事這個運動或是勞動的人

➋ 改變肌肉平常運動強度

➌ 離心收縮運動

也就是肌肉在拉長的期間持續施力的動作,需要做到減速或是動作控制等運動,如深蹲的下降期就對於股四頭肌而言是個離心收縮。

遲發性肌肉痠痛DOMS的預防及處理

遲發性肌肉痠痛DOMS的預防及處理

DOMS產生的微小的創傷在肌力訓練中難以避免,但我們可以在運動前後做好一些處置來減緩DOMS的發生:

➊ 運動前後如何處置

1.了解自身的能力,適當的安排運動菜單。

2.多攝取水分。

3.運動前做好足夠的熱身,讓肌肉可以先適應運動強度。

4.在進行肌力訓練中後段可以搭配有氧運動,可以讓血流量增加,讓訓練肌肉的創傷所產生發炎反應的過程可以快速地完成。

 

但如果是運動後第二天,已經產生DOMS的狀況時我們可以做什麼處理呢?

➋ 運動第二天後如何處理

1.等待3~7天,這些反應將會緩解。

2.適當的肌肉按摩,如徒手按摩、按摩球、按摩槍等,可以有效的緩解肌肉不適感,也能恢復筋膜之間彈性和避免發炎造成的沾黏。

3.安排適當的飲食及營養品。

4.不宜針對發炎的肌肉從事劇烈運動。

遲發性肌肉痠痛DOMS的預防及處理

關於DOMS常見的迷思

➊ 冰敷是有用的嗎?

冰敷及服用一些抗發炎的藥物雖然可以有效的改善DOMS帶來的不適感,但是在阻抗發炎效果的同時,也阻抗了身體自我修復,因此仍是備受爭議的。

➋ 重訓一定要練到隔天痠痛才是有效的訓練嗎?

肌肉在作用一陣子後可以對於訓練的重量產生適應的行為,因此一樣的重量在訓練了一個月之後,也許就不會感受到酸痛了(除非更換了新的菜單或是增加新的強度),但這卻不代表持續強度的訓練沒有效果。

➌ 拉筋對減緩痠痛有幫助嗎?

拉筋對於減緩DOMS帶來的痠痛感是沒有效果的,但仍會建議在運動後花一點時間做伸展運動,因為這仍然對於避免日後造成扭傷的機會、增加關節活動度有所幫助。

遲發性肌肉痠痛DOMS的預防及處理

參考資料

圖片來源

unsplash

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侯崇立

侯崇立

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