運動2～3天為何痠痛到高峰？遲發性肌肉痠痛DOMS的預防及處理
科學家將這些發生DOMS的肌肉做切片，可以發現上面出現一些很微小肌肉撕裂傷的表徵，而這些微小的創傷觸動了肌肉筋膜上的痛覺受器，而產生所謂的痠痛。
經過高強度的運動及勞動之後會產生肌肉痠痛、不適感，而這種不適感，通常認為會在1～2天內就會漸漸消除；但實際上卻常常不是如此。
反而從運動後的2～3天開始痠痛到高峰（比運動當下還要痠）後再逐漸緩解，但過程卻長達一週這麼久，這也是這篇文章要談的主題—遲發性肌肉痠痛Delayed-Onset Muscle Soreness(DOMS)。
遲發性肌肉痠痛DOMS如何發生
一般來說，我們對痠痛的認知是肌肉在作用後產生需要代謝的物質，例如：乳酸堆積、氫離子濃度增加等所導致，但科學家將這些發生DOMS的肌肉做切片，可以發現上面出現一些很微小肌肉撕裂傷的表徵，而這些微小的創傷觸動了肌肉筋膜上的痛覺受器，而產生所謂的痠痛。
因此DOMS，可以說是運動造成的良性肌肉撕裂傷。
容易有遲發性肌肉痠痛DOMS的族群
➊ 剛開始從事這個運動或是勞動的人
➋ 改變肌肉平常運動強度
➌ 離心收縮運動
也就是肌肉在拉長的期間持續施力的動作，需要做到減速或是動作控制等運動，如深蹲的下降期就對於股四頭肌而言是個離心收縮。
遲發性肌肉痠痛DOMS的預防及處理
DOMS產生的微小的創傷在肌力訓練中難以避免，但我們可以在運動前後做好一些處置來減緩DOMS的發生：
➊ 運動前後如何處置
1.了解自身的能力，適當的安排運動菜單。
2.多攝取水分。
3.運動前做好足夠的熱身，讓肌肉可以先適應運動強度。
4.在進行肌力訓練中後段可以搭配有氧運動，可以讓血流量增加，讓訓練肌肉的創傷所產生發炎反應的過程可以快速地完成。
但如果是運動後第二天，已經產生DOMS的狀況時我們可以做什麼處理呢？
➋ 運動第二天後如何處理
1.等待3~7天，這些反應將會緩解。
2.適當的肌肉按摩，如徒手按摩、按摩球、按摩槍等，可以有效的緩解肌肉不適感，也能恢復筋膜之間彈性和避免發炎造成的沾黏。
3.安排適當的飲食及營養品。
4.不宜針對發炎的肌肉從事劇烈運動。
關於DOMS常見的迷思
➊ 冰敷是有用的嗎？
冰敷及服用一些抗發炎的藥物雖然可以有效的改善DOMS帶來的不適感，但是在阻抗發炎效果的同時，也阻抗了身體自我修復，因此仍是備受爭議的。
➋ 重訓一定要練到隔天痠痛才是有效的訓練嗎？
肌肉在作用一陣子後可以對於訓練的重量產生適應的行為，因此一樣的重量在訓練了一個月之後，也許就不會感受到酸痛了（除非更換了新的菜單或是增加新的強度），但這卻不代表持續強度的訓練沒有效果。
➌ 拉筋對減緩痠痛有幫助嗎？
拉筋對於減緩DOMS帶來的痠痛感是沒有效果的，但仍會建議在運動後花一點時間做伸展運動，因為這仍然對於避免日後造成扭傷的機會、增加關節活動度有所幫助。
參考資料
- Cheung, K; Hume, P; Maxwell, L (2003). “Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors”. Sports Medicine. 33 (2): 145–64.
- https://www.cochrane.org/CD004577/MUSKINJ_stretching-to-prevent-or-reduce-muscle-soreness-after-exercise
- https://www.healthline.com/health/doms#prevention
- Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate Threshold Concepts. Sports Medicine, 39(6), 469-490.
- Terminology and classification of muscle injuries in sport: The Munich consensus statement
- Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Zimmerman, K.; Leidl, K.; Kashka, C. et al. “Central Projection of Pain Arising from Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) in Human Subjects.” PLoS One. 2012; 7(10):e47230. DOI: 10.1371/journal.pone.0047230.
圖片來源
unsplash
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