「我有扁平足怎麼辦？」扁平足的成因與矯正訓練大解密
從小到大「扁平足」這個詞，是不是一直在你的生活中出現呢？本文將帶你從頭了解什麼是「扁平足」，以及一般人在面對「扁平足」時，又該怎麼適應和改善呢？
文／王振學 物理治療師
「你有扁平足！那要穿鞋墊矯正喔！」
「我是扁平足，走久了腳容易痛。」
「我因為是扁平足，所以不用當兵～」
從小到大「扁平足」這個詞，是不是一直在你的生活中出現呢？
雖然常常聽到，但又不了解到底什麼是「扁平足」？
要怎麼知道自己有「扁平足」？
有的話對身體不好嗎？不理它又會怎麼樣嗎？
本文將帶你從頭了解什麼是「扁平足」，以及一般人在面對「扁平足」時，又該怎麼適應和改善呢？
什麼是扁平足？要怎麼知道自己是不是？
臨床上有經驗的醫師或物理治療師透過目視檢查，就可以發現足部在站立時有明顯的舟狀骨（Navicular Bone）向下位移/內側足弓塌陷，即可判定有扁平足，而且可能有跟骨歪斜和腳趾向外轉的現象。
至於，如果要詳細的定義扁平足定義與角度，通常會需要透過Ｘ光影像來確認。
例如台灣男生都應該聽過，扁平足角度過大可以不用當兵，就是透過在單腳站立時，量測跟骨和第五蹠骨（小指側）的下緣連線所夾出的「足弓角」，來決定是否達到168度以上的兵役免役標準。
另一個臨床上常用的標準，則是Meary’s Angle（又稱為Meart-Tomeno’s），在Ｘ光影像上，畫出距骨中軸線和第一蹠骨（大拇指側）中軸線的夾角，來判斷足弓塌陷的程度：
0-15度屬於輕度塌陷；15-30度屬於中度塌陷；30以上則是重度塌陷，產生相關症狀的可能性也就越高。
分類上來說，扁平足一般分為結構性(structural)和功能性(flexible)。
- 功能性扁平足：是指在足部在不承重時，看得到內側足弓（如躺下或坐下），站起來時足弓卻明顯塌陷或消失。
- 結構性扁平足：無論在什麼狀態下，內側足弓都呈塌陷狀，或者根本看不到足弓。
扁平足的成因
不管是哪一種扁平足，都可能是先天或後天原因造成的。
❶先天成因
- 基因遺傳
- 先天骨骼結構異常(如附骨聯合Tarsal coalition)
- 先天肌肉張力不足或韌帶鬆弛
❷後天成因
- 意外導致骨頭位移
- 肌肉、韌帶受損
- 足弓足底相關肌肉無力
- 小腿肌群過度緊繃
- 肥胖（足部壓力過大而導致足弓塌陷）
- 糖尿病或類風溼性關節炎（導致骨頭關節變形）
- 老化（肌肉無力或關節變形）
- 小嬰兒足部太早承重（6個月大以前骨骼尚未發育完全，不建議過度用雙足承重或練習走路）
扁平足的影響
扁平足者因足弓塌陷，容易呈現足過度內旋狀態（overpronation），伴隨跟骨歪斜和腳趾外翻，因而導致拇指外翻的問題，並且影響到人體下肢動力鍊的傳遞，進而影響到上方關節，可能呈現脛骨內旋、膝關節外翻（X型腿）、髖關節內旋等特徵。
繼續往上則有骨盆過度前傾、腰椎前凸過多等問題；然而下肢動力鍊可由下而上傳遞，當然也會從上而下產生影響，所以上述的關節特徵，可能也是產生扁平足的原因！（通常是後天的功能性扁平足）
有扁平足就不能運動了嗎？
也因為下肢動力鍊受影響，扁平足者可能會有不耐久站或長時間行走，足部平衡與穩定性不佳，特別是需要單腳支撐時，所以運動表現可能跟著受影響。
然而，事實上也有很大量的職業運動員，有先天或後天的扁平足，所以扁平足不一定會影響生活，也不會是大家不想運動的藉口唷！
扁平足常見的5大症狀
不管扁平足是因是果，一旦產生了，就可能出現以下症狀：
- 足部相關：
足部足弓疼痛/足底筋膜炎/大腳趾蹠骨關節炎/阿基里斯肌腱炎 - 膝蓋及腿部相關：
髕骨股骨疼痛症候群(PFPS) /鵝掌肌肌腱炎(Pes anserine Bursitis)/ - 脛後肌
- 肌腱炎
- 髖部腰部相關：
下背痛/下交叉症候群(Lower-Crossed Syndrome，特徵包含：髂腰肌和上背緊繃/腹肌和臀大臀無力)
扁平足的治療方法
若有以上症狀或疼痛問題，經臨床上有經驗的醫師或物理治療師判定為可能是扁平足所導致，通常可以採取以下處置：
- 急性期症狀治療：給予疼痛發炎的部位止痛針/止痛藥，或給予電療/熱敷/紅外線/超音波等儀器治療。
- 亞急性期或慢性期的伸展/放鬆：針對緊繃的小腿肌群或足部肌群，使用滾筒、按摩球自行放鬆，或接受徒手按摩，並做足部和腿部肌群的伸展及牽拉。
扁平足的矯正與訓練
如果是在孩童時期，就發現有骨骼發育不全或肌力不足的問題，導致足弓塌陷，建議把握7-10歲骨骼尚未發育成熟的黃金時間，給予鞋墊矯正與足部肌肉訓練，有一定機會避免或減少長大的後形成不可逆的扁平足。
成人的扁平足，如果已經發展至不可逆的狀態，同樣會建議以鞋墊矯正來減輕日常症狀，同時還是要搭配肌肉放鬆和訓練，降低症狀發生的機率。
然而如果是因為下交叉症候群或其他關節問題，才逐漸形成者，只要找到根本問題，透過運動訓練和復健，是有機會重新把健康的足弓找回來的！
「矯正鞋墊」包括了客製化鞋墊：需要有經驗的骨科醫師/足科醫師/物理治療師/職能治療師，依照個案的足部大小、關節型態、壓力分佈，使用石膏取模後，製作出全足底的鞋墊，放入日常穿著的鞋子來使用，達到平均分配足部壓力，給予適當支撐來減輕足弓負擔的效果。
局部鞋墊：建議還是需要專業醫療人員的協助，在足部放入足跟片、足弓片或其他位置的支撐材料，來做局部的矯正，例如阿瘦皮鞋近期推出的超正步鞋墊，可依照不同的足部狀況來彈性調整鞋墊位置。
另外，使用肌內效貼布，也可以達到暫時降低足部壓力、緩解足底筋膜炎，或者建立起短暫足弓支撐的效果，但還是較難做為長期的校正產品。
給扁平足的運動
扁平足問題通常牽涉到整個足底肌群，且足底肌群是由非常多小肌肉組成，通常難以單獨控制，一般建議透過一些足部大動作來訓練所有肌群。
❶腳趾活動
腳趾打開/外展，可透過彈力帶或毛巾來進行輔助。
❷墊腳尖運動
手扶椅背或牆壁，一次做 10-15 下，來訓練足底和小腿肌群，進階者可以用單腳進行。
❸縮足運動
用腳趾輕輕含住毛巾，來鍛鍊深層組底肌群。
❹(影片)治療師教你越走越健康：影片31:00起
❺(影片)足弓控制運動：影片04：20起
此外，因為足弓屬於人體肌筋膜－深前線（ Deep Front Line）的一部分，從舌頭連結到骨盆底核心肌群，再到腳底，建議平時在做上述足部運動時，可搭配舌頂上顎和核心肌群收緊，來加強足底肌群的發力與控制。
平時加強骨盆底核心肌群的鍛鍊，也有助於足弓的健康唷！
圖片來源
unsplash
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