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「我有扁平足怎麼辦?」扁平足的成因與矯正訓練大解密

從小到大「扁平足」這個詞,是不是一直在你的生活中出現呢?本文將帶你從頭了解什麼是「扁平足」,以及一般人在面對「扁平足」時,又該怎麼適應和改善呢?

文/王振學 物理治療師

「你有扁平足!那要穿鞋墊矯正喔!」

「我是扁平足,走久了腳容易痛。」

「我因為是扁平足,所以不用當兵~」

從小到大「扁平足」這個詞,是不是一直在你的生活中出現呢?

雖然常常聽到,但又不了解到底什麼是「扁平足」?

要怎麼知道自己有「扁平足」?

有的話對身體不好嗎?不理它又會怎麼樣嗎?

本文將帶你從頭了解什麼是「扁平足」,以及一般人在面對「扁平足」時,又該怎麼適應和改善呢?

什麼是扁平足?要怎麼知道自己是不是?

臨床上有經驗的醫師或物理治療師透過目視檢查,就可以發現足部在站立時有明顯的舟狀骨(Navicular Bone)向下位移/內側足弓塌陷,即可判定有扁平足,而且可能有跟骨歪斜和腳趾向外轉的現象。

 

至於,如果要詳細的定義扁平足定義與角度,通常會需要透過X光影像來確認。

例如台灣男生都應該聽過,扁平足角度過大可以不用當兵,就是透過在單腳站立時,量測跟骨和第五蹠骨(小指側)的下緣連線所夾出的「足弓角」,來決定是否達到168度以上的兵役免役標準。

另一個臨床上常用的標準,則是Meary’s Angle(又稱為Meart-Tomeno’s),在X光影像上,畫出距骨中軸線和第一蹠骨(大拇指側)中軸線的夾角,來判斷足弓塌陷的程度:

0-15度屬於輕度塌陷;15-30度屬於中度塌陷;30以上則是重度塌陷,產生相關症狀的可能性也就越高。

分類上來說,扁平足一般分為結構性(structural)和功能性(flexible)。

  • 功能性扁平足:是指在足部在不承重時,看得到內側足弓(如躺下或坐下),站起來時足弓卻明顯塌陷或消失。
  • 結構性扁平足:無論在什麼狀態下,內側足弓都呈塌陷狀,或者根本看不到足弓。

扁平足的成因

不管是哪一種扁平足,都可能是先天或後天原因造成的。

❶先天成因

  • 基因遺傳
  • 先天骨骼結構異常(如附骨聯合Tarsal coalition)
  • 先天肌肉張力不足或韌帶鬆弛

❷後天成因

  • 意外導致骨頭位移
  • 肌肉、韌帶受損
  • 足弓足底相關肌肉無力
  • 小腿肌群過度緊繃
  • 肥胖(足部壓力過大而導致足弓塌陷)
  • 糖尿病或類風溼性關節炎(導致骨頭關節變形)
  • 老化(肌肉無力或關節變形)
  • 小嬰兒足部太早承重(6個月大以前骨骼尚未發育完全,不建議過度用雙足承重或練習走路)

扁平足的影響

扁平足者因足弓塌陷,容易呈現足過度內旋狀態(overpronation),伴隨跟骨歪斜和腳趾外翻,因而導致拇指外翻的問題,並且影響到人體下肢動力鍊的傳遞,進而影響到上方關節,可能呈現脛骨內旋、膝關節外翻(X型腿)、髖關節內旋等特徵。

繼續往上則有骨盆過度前傾、腰椎前凸過多等問題;然而下肢動力鍊可由下而上傳遞,當然也會從上而下產生影響,所以上述的關節特徵,可能也是產生扁平足的原因!(通常是後天的功能性扁平足)

有扁平足就不能運動了嗎?

也因為下肢動力鍊受影響,扁平足者可能會有不耐久站或長時間行走,足部平衡與穩定性不佳,特別是需要單腳支撐時,所以運動表現可能跟著受影響。

然而,事實上也有很大量的職業運動員,有先天或後天的扁平足,所以扁平足不一定會影響生活,也不會是大家不想運動的藉口唷!

扁平足常見的5大症狀

不管扁平足是因是果,一旦產生了,就可能出現以下症狀:

  1. 足部相關:
    足部足弓疼痛/足底筋膜炎/大腳趾蹠骨關節炎/阿基里斯肌腱炎
  2. 膝蓋及腿部相關:
    髕骨股骨疼痛症候群(PFPS) /鵝掌肌肌腱炎(Pes anserine Bursitis)/
  3. 脛後肌
  4. 肌腱炎
  5. 髖部腰部相關:
    下背痛/下交叉症候群(Lower-Crossed Syndrome,特徵包含:髂腰肌和上背緊繃/腹肌和臀大臀無力)

扁平足的治療方法

若有以上症狀或疼痛問題,經臨床上有經驗的醫師或物理治療師判定為可能是扁平足所導致,通常可以採取以下處置:

  • 急性期症狀治療:給予疼痛發炎的部位止痛針/止痛藥,或給予電療/熱敷/紅外線/超音波等儀器治療。
  • 亞急性期或慢性期的伸展/放鬆:針對緊繃的小腿肌群或足部肌群,使用滾筒、按摩球自行放鬆,或接受徒手按摩,並做足部和腿部肌群的伸展及牽拉。

扁平足的矯正與訓練

如果是在孩童時期,就發現有骨骼發育不全或肌力不足的問題,導致足弓塌陷,建議把握7-10歲骨骼尚未發育成熟的黃金時間,給予鞋墊矯正與足部肌肉訓練,有一定機會避免或減少長大的後形成不可逆的扁平足。

成人的扁平足,如果已經發展至不可逆的狀態,同樣會建議以鞋墊矯正來減輕日常症狀,同時還是要搭配肌肉放鬆和訓練,降低症狀發生的機率。

然而如果是因為下交叉症候群或其他關節問題,才逐漸形成者,只要找到根本問題,透過運動訓練和復健,是有機會重新把健康的足弓找回來的!

「矯正鞋墊」包括了客製化鞋墊:需要有經驗的骨科醫師/足科醫師/物理治療師/職能治療師,依照個案的足部大小、關節型態、壓力分佈,使用石膏取模後,製作出全足底的鞋墊,放入日常穿著的鞋子來使用,達到平均分配足部壓力,給予適當支撐來減輕足弓負擔的效果。

局部鞋墊:建議還是需要專業醫療人員的協助,在足部放入足跟片、足弓片或其他位置的支撐材料,來做局部的矯正,例如阿瘦皮鞋近期推出的超正步鞋墊,可依照不同的足部狀況來彈性調整鞋墊位置。

另外,使用肌內效貼布,也可以達到暫時降低足部壓力、緩解足底筋膜炎,或者建立起短暫足弓支撐的效果,但還是較難做為長期的校正產品。

給扁平足的運動

扁平足問題通常牽涉到整個足底肌群,且足底肌群是由非常多小肌肉組成,通常難以單獨控制,一般建議透過一些足部大動作來訓練所有肌群。

❶腳趾活動

腳趾打開/外展,可透過彈力帶或毛巾來進行輔助。

❷墊腳尖運動

手扶椅背或牆壁,一次做 10-15 下,來訓練足底和小腿肌群,進階者可以用單腳進行。

❸縮足運動

用腳趾輕輕含住毛巾,來鍛鍊深層組底肌群。

❹(影片)治療師教你越走越健康:影片31:00起

❺(影片)足弓控制運動:影片04:20起

此外,因為足弓屬於人體肌筋膜-深前線( Deep Front Line)的一部分,從舌頭連結到骨盆底核心肌群,再到腳底,建議平時在做上述足部運動時,可搭配舌頂上顎和核心肌群收緊,來加強足底肌群的發力與控制。

 

平時加強骨盆底核心肌群的鍛鍊,也有助於足弓的健康唷!

圖片來源

unsplash

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