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有六塊肌還是「核心」不夠好?原來要練這些地方,才是對的肌肉!

大家要知道的是,六塊肌並不能完全代表核心,核心是否強壯也與我們的肌肉大小、軟硬度並非絕對的關係,要訓練4大主幹就像是在練基本功。

王先生平常就有在健身房鍛鍊的習慣,某天重訓時卻突然劇烈腰痛,連直起腰都很困難,不得不請假在家休息。經過幾天休息,腰部的痛是下降了,但卻仍然覺得腰部無力怪怪的。

王先生查詢了網路上的衛教資訊,比對自己的狀況,似乎是核心不夠的問題,才會導致受傷跟無力,看來應該是自己練的還不夠到位。

為了讓腰部力氣回復,王先生努力每天跟著youtube的核心訓練影片運動,同時配合健身房重訓及飲食。雖然肚子漸漸看得出六塊肌的線條,不過每天起床腰還是會怪怪、隱隱作痛的感覺,也變得比較容易閃到腰,所以日常動作需要特別小心。這讓王先生覺得困擾而決定尋求物理治療師的幫忙。

在第一次的評估,治療師發現王先生的後腰整個肌肉都很僵硬,腹部、臀部力量測試卻都無法過關,以測試結果來說,核心的力量、穩定性仍然不足。

王先生納悶的問:「我很認真的練核心,甚至還練出六塊肌,怎麼還會不足呢?」

 

看到這邊,有些人應該也會跟王先生有一樣的疑問,難道核心不就是腰腹部區域的訓練,為什麼即使有六塊肌卻還是不夠?那到底應該要練到什麼程度呢?

首先,大家要知道的是,六塊肌並不能完全代表核心,核心是否強壯也與我們的肌肉大小、軟硬度並非絕對的關係。

到底什麼才是核心呢?

核心是維持我們身體穩定的深層肌肉,以廣義來說,身體各個部位都有對應的核心肌肉,像是脖子前面的深層頸屈肌就是其中一員;以狹義來說,我們會特別關注腰腹臀區域。

這個區域,可以把他看成一個房間,由4個重要的肌肉構成,分別是橫膈(天花板)、骨盆底肌(地板)、腹橫肌以及多裂肌(牆壁)。

當這4個主要的結構穩定、運作順利,自然房間就不會坍塌,而王先生訓練的六塊肌,其實只是房間的裝飾,所以大家就知道為什麼王先生的腰還沒完全痊癒,而且也無法通過物理治療師的測試了。

四個主幹結構肌肉為什麼這麼重要呢?

1.橫膈(天花板)

呼吸對我們來說是件自然而然發生的事情,但呼吸卻是影響全身循環運行的重要關鍵,而橫膈就是主責負責我們吸氣的的肌肉。當我們吸氣時,橫膈下降帶動肋骨抬升使胸腔空間增加,讓氣流進入肺部,若是這時您慣性過度挺胸或大肚腩,就會造成您的核心天花板無法順利移動。

 

2.骨盆底肌(地板)

骨盆底肌如同其名,就座落於我們骨盆的底部,膀胱、尿道、陰道附近的肌肉群都是,負責支撐我們骨盆、腹腔的器官,像是子宮、膀胱,防止脫垂,也幫忙穩定腰椎骨盆腔。除了支撐穩定功能,骨盆底肌也可以控制尿道,改善尿失禁,在性功能方面,可以幫助陰道收縮以達到高潮。

 

3.腹橫肌(牆壁)

腹橫肌就像體內的天然護腰,收力的方向也恰好是橫向。在我們的身體前側,對於脊椎穩定扮演很重要的角色。

 

4.多裂肌(牆壁)

跟腹橫肌位置剛好與腹橫肌相反,在我們的身體後側,長在脊椎旁邊,同樣負責穩定我們的脊椎,幫助身體抵抗外在的扭力。

若是您有腰痛問題,別忘記請您的治療師幫您評估腹橫肌、多裂肌是否運作正常喔!

四大主幹結構訓練注意事項

由於這4大核心肌肉都在體內在深層的地方,所以在訓練時並不會像重訓有這麼強烈肌肉收縮或用力的感覺,而且也不會有明顯肉眼可見的動作。

這時,大家應該會想說「連動作都看不到,這樣要怎麼練?」,所以在4大核心的訓練,建議還是由專業的治療師帶領為佳,利用不同的指令、擺位,配合你專注的感受,慢慢地找回4大主幹的啟動、控制能力,為你的日常、運動打底,降低受傷風險。

最後,還是要提醒各位,4大主幹的訓練就像是在練基本功,是個無趣卻又重要的過程,需要些耐心去建立體內自動化穩定的能力喔!

圖片來源:unsplash

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