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怕慢跑受傷嗎?那你一定要試試「超慢跑」:給初學者的六大原則

超慢跑

由於超慢跑強度較走路高,加上使用的肌群多,所以超慢跑初學者容易產生肌肉痠痛的情況,建議初學者在超慢跑時以5-10分鐘為一個單位,一天累積30分鐘即可。身體痠痛一般會在休息後2-3小時緩和,無需太過擔心。超慢跑時專心注意自己身體的平衡感、觸地時回饋。

所有運動中,最容易入門的運動就非慢跑莫屬了,當然,不少人對於慢跑仍有很多疑慮,像是……會不會拉傷?或是聽說很傷關節等等;對於有疑慮的人,不妨試試從「超慢跑」開始改變自己!

何謂超慢跑?

望文生義,超慢跑就是用非常慢的速度跑步,跑步速度介於走路與慢跑中間,由於跑步速度低,因此可以減少常見於慢跑的傷害,例如:肌肉拉傷、關節不適、跑後痠痛等的發生機率,同時又能鍛鍊到跟走路不同的肌群,增加自己的肌肉量、避免肌少症的發生。

 

除此之外,超慢跑也因為上臂的擺動以及強度,對於燃脂、增強心肺功能的效果也較走路好,根據日本慢跑專家的計算,超慢跑的能量消耗較走路提升2.5倍,讓自己的運動更有效率!

超慢跑的好處:

➊ 減少運動傷害

➋ 增加肌肉量與增強心肺功能

➌ 能量消耗較走路提升2.5倍

超慢跑如何進行呢?

超慢跑是一個概念,筆者建議執行超慢跑時可以先從簡單的室內超慢跑開始,需要準備的東西也很簡單,僅需著運動衣褲,赤足在瑜珈墊上執行即可。

在室內超慢跑,除了可以不受天氣的限制,也能調整姿勢,作為我們未來慢跑的前期訓練,同時減少慢跑的運動傷害。

超慢跑姿勢的6個重點

超慢跑最重要的就是姿勢了!以下簡單介紹要領及其意義:

➊ 眼看前方

  • 由於速度不快,地面情況可以用眼角餘光了解,就請眼看前方,不然容易駝背或是頸部痠痛。

➋ 身體略為前傾即可

  • 把重心放在身體前方,讓步伐跟上。

➌ 膝蓋在觸地時保持微彎

  • 利用大小腿肌肉的收縮來吸收觸地時反作用力,減少膝蓋軟骨的磨損。

❹ 步步前腳掌著地

  • 也就是踮腳尖,這樣的觸地方式可以將地面反作用力由小腿肌肉吸收,減少足跟痛的機會。

❺ 踏地無聲

  • 踏地無聲可以有效訓練大腿及腰部肌肉的肌力,並減少地面反作用力的傷害。

❻ 步頻逐步增高

  • 可以有效增加其腰部與大腿肌肉的反應能力,減少日常生活跌倒的風險(頂尖馬拉松選手步頻大約每分鐘180步,這也是超慢跑的步頻目標)。
超慢跑

超慢跑還有什麼要注意的呢?

由於超慢跑強度較走路高,加上使用的肌群多,所以超慢跑初學者容易產生肌肉痠痛的情況,建議初學者在超慢跑時以5-10分鐘為一個單位,一天累積30分鐘即可。

身體痠痛一般會在休息後2-3小時緩和,無需太過擔心。超慢跑時專心注意自己身體的平衡感、觸地時回饋。

結語

超慢跑是非常適合運動初學者的一種運動,也不太需要很多裝備,持之以恆就可以感覺身體變輕鬆了,非常推薦給對運動有疑慮的夥伴喔!

圖片來源

unsplash、Freepik

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張 智瑋

張 智瑋

骨科復建|神經復健 術後處理|傷害預防

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