怕慢跑受傷嗎？那你一定要試試「超慢跑」：給初學者的六大原則
由於超慢跑強度較走路高，加上使用的肌群多，所以超慢跑初學者容易產生肌肉痠痛的情況，建議初學者在超慢跑時以5-10分鐘為一個單位，一天累積30分鐘即可。身體痠痛一般會在休息後2-3小時緩和，無需太過擔心。超慢跑時專心注意自己身體的平衡感、觸地時回饋。
所有運動中，最容易入門的運動就非慢跑莫屬了，當然，不少人對於慢跑仍有很多疑慮，像是……會不會拉傷？或是聽說很傷關節等等；對於有疑慮的人，不妨試試從「超慢跑」開始改變自己！
何謂超慢跑？
望文生義，超慢跑就是用非常慢的速度跑步，跑步速度介於走路與慢跑中間，由於跑步速度低，因此可以減少常見於慢跑的傷害，例如：肌肉拉傷、關節不適、跑後痠痛等的發生機率，同時又能鍛鍊到跟走路不同的肌群，增加自己的肌肉量、避免肌少症的發生。
除此之外，超慢跑也因為上臂的擺動以及強度，對於燃脂、增強心肺功能的效果也較走路好，根據日本慢跑專家的計算，超慢跑的能量消耗較走路提升2.5倍，讓自己的運動更有效率！
超慢跑的好處：
➊ 減少運動傷害
➋ 增加肌肉量與增強心肺功能
➌ 能量消耗較走路提升2.5倍
超慢跑如何進行呢？
超慢跑是一個概念，筆者建議執行超慢跑時可以先從簡單的室內超慢跑開始，需要準備的東西也很簡單，僅需著運動衣褲，赤足在瑜珈墊上執行即可。
在室內超慢跑，除了可以不受天氣的限制，也能調整姿勢，作為我們未來慢跑的前期訓練，同時減少慢跑的運動傷害。
超慢跑姿勢的6個重點
超慢跑最重要的就是姿勢了！以下簡單介紹要領及其意義：
➊ 眼看前方
- 由於速度不快，地面情況可以用眼角餘光了解，就請眼看前方，不然容易駝背或是頸部痠痛。
➋ 身體略為前傾即可
- 把重心放在身體前方，讓步伐跟上。
➌ 膝蓋在觸地時保持微彎
- 利用大小腿肌肉的收縮來吸收觸地時反作用力，減少膝蓋軟骨的磨損。
❹ 步步前腳掌著地
- 也就是踮腳尖，這樣的觸地方式可以將地面反作用力由小腿肌肉吸收，減少足跟痛的機會。
❺ 踏地無聲
- 踏地無聲可以有效訓練大腿及腰部肌肉的肌力，並減少地面反作用力的傷害。
❻ 步頻逐步增高
- 可以有效增加其腰部與大腿肌肉的反應能力，減少日常生活跌倒的風險（頂尖馬拉松選手步頻大約每分鐘180步，這也是超慢跑的步頻目標）。
超慢跑還有什麼要注意的呢？
由於超慢跑強度較走路高，加上使用的肌群多，所以超慢跑初學者容易產生肌肉痠痛的情況，建議初學者在超慢跑時以5-10分鐘為一個單位，一天累積30分鐘即可。
身體痠痛一般會在休息後2-3小時緩和，無需太過擔心。超慢跑時專心注意自己身體的平衡感、觸地時回饋。
結語
超慢跑是非常適合運動初學者的一種運動，也不太需要很多裝備，持之以恆就可以感覺身體變輕鬆了，非常推薦給對運動有疑慮的夥伴喔！
圖片來源
unsplash
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