有「陽光維生素」之稱的維生素 D 是人體的必須營養素,在體內也扮演很多種角色;而且更發現當維生素 D 缺乏或不足時,與多種慢性病的發生習習相關,例如骨鬆、免疫低下、癌症、憂鬱失眠等等,影響層面又多又廣。
維生素 D 有多重要?
近期大家開始注意維生素 D 的重要性,其實在臺灣 19 歲以上國人的營養調查中,血中維生素 D 缺乏(< 20ng / ml)的人仍然超過 66%,僅有不到 2% 的人達到充足(> 33ng / ml),而且女性比男性的平均值更低!
有「陽光維生素」之稱的維生素 D 是人體的必須營養素,在體內也扮演很多種角色;而且更發現當維生素 D 缺乏或不足時,與多種慢性病的發生習習相關,例如骨鬆、免疫低下、癌症、憂鬱失眠等等,影響層面又多又廣。
維生素 D 的主要獲得途徑,除了飲食之外,還可以經由接觸紫外線來讓身體增加合成,但女性通常比男性更避諱曬太陽,經常在室內活動或者出門在外也是將自己包得緊密,因此女性比男性更容易有維生素 D 缺乏的問題,這篇就來介紹維生素 D 有多重要。
維生素 D 影響我們哪些層面?
維生素 D 在身體中負責的工作很廣,包含:
➊ 維持骨骼健康
維生素 D 能夠幫助提升小腸對鈣質的吸收、腎臟對鈣與磷的吸收,可以預防骨質疏鬆、骨骼軟化、關節發炎牙齒脆弱或孩童生長遲緩等症狀。
尤其是更年期後的女性,因為女性荷爾蒙的改變,也導致骨骼吸收貯存鈣質的能力降低,很容易導致骨骼脆化,補充維生素 D 有助於避免這樣的情形發生;也有研究指出維生素 D 有助於提升肌肉力量,能預防老年人肌肉減少、鈣質流失而引起肌少症、骨折。
➋ 維持免疫系統健康
維生素 D 在免疫系統中發揮調節免疫細胞分化、免疫系統平衡、發炎介質的釋放、調節抗體的分泌、促進殺菌物質的分泌,來調節先天性免疫系統及後天性免疫系統,有助於增加自身免疫系統抵抗病毒、細菌的能力,用來預防季節性感冒、氣喘者呼吸道感染、細菌感染。
也有研究發現充足的維生素 D,將有助於避免自體免疫性的疾病發生,例如:風濕性關節炎、第一型糖尿病、紅斑性狼瘡等。
➌ 降低癌症發生風險
維生素 D 已經被研究出是一種抑制腫瘤生長劑,它可以減少細胞的惡行增殖並增加細胞分化、阻止新生血管的生長、並具有顯著的抗發炎作用,許多研究指出,體內維生素 D 濃度不足與癌症風險增加有關。
在子宮平滑肌瘤中也發現維生素 D 可以抑制相關雌激素代謝酶的作用、抑制肌瘤中導致纖維化相關基因的表現,來避免肌瘤持續的生長,醫學研究也發現,當補充足夠維生素 D 後,子宮肌瘤的生長也會受到抑制。
❹ 預防失智症
維生素 D 藉由調節神經細胞蛋白質的基因表現,來維護腦神經健康與功能,研究發現體內維生素 D 濃度不足或過低都會影響到腦部功能運作,造成一些認知及記憶力方面問題;在老年群族群中,也發現維生素 D 缺乏可能導致帕金森氏症(Parkinson’s disease)發生,充足的維生素 D 可能有助於延緩疾病進程。
那麼,平常要怎麼補充維生素 D 呢?在平常的飲食中,可以多選擇含維生素 D 豐富的食物,如鮭魚、紅肉、豬肝、蛋黃、營養加強的食品等等,但畢竟食物選擇有限,能夠快速增加體內維生素 D 的方法就是—適度曬太陽!如果是從保健食品補充,則要注意適量,以免補充過頭適得其反喔!
❺ 改善憂鬱、失眠情形
睡眠品質不佳是現在人常有的情形,與壓力、環境毒素、或飲食導致的荷爾蒙失衡有關。維生素 D 可以幫助促進人體血清素的分泌,血清素不僅是讓心情愉悅的荷爾蒙,也在身體中會轉變為調整睡眠週期的褪黑激素,間接調整睡眠品質,避免翻來覆去睡不著、淺眠、睡一半 就醒等等狀況發生。
❻ 心血管健康
維生素 D 對心臟的保護作用可能是通過腎素 – 血管緊張素激素系統(renin–angiotensin hormone system)、對鈣吸收的調節、抑制炎症或直接作用於心臟和血管壁的細胞。
在一項長期的心臟研究中,體內維生素 D 低於15 ng / mL的族群患心臟病的風險比濃度較高(>30 ng / mL)的族群高了 60%,且被診斷患有高血壓的機率高了三倍(function[17,73]) 。
維生素 D 在體內發揮很多種功能,缺乏或不足時,都有可能造成各種疾病及症狀的發生,如果你是怕曬黑愛躲陽光、不出門日夜顛倒、長時間坐辦公桌、老年、懷孕或哺乳、飲食不均衡的人,真的要注意多吃含維生素 D 的食物,或增加曬太陽的時間,以避免體內維生素 D 的不足。
那麼,平常要怎麼補充維生素 D 呢?在平常的飲食中,可以多選擇含維生素 D 豐富的食物,例如鮭魚、紅肉、豬肝、蛋黃、營養加強的食品等。
但畢竟食物選擇有限,能夠快速增加體內維生素 D 的方法就是—適度曬太陽!如果是從保健食品補充,則要注意適量,以免補充過頭適得其反喔!
資料來源
- Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6.
- Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr;3(2):118-26. doi: 10.4103/0976-500X.95506. PMID: 22629085; PMCID: PMC3356951.
- Wang TJ, Pencina MJ, Booth SL, Jacques PF, Ingelsson E, Lanier K, et al. Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation 2008;117:503-11.
- Forman JP, Giovannucci E, Holmes MD, Bischoff-Ferrari HA, Tworoger SS, Willett WC, et al. Plasma 25-hydroxyvitamin D levels and risk of incident hypertension. Hypertension 2007;49:1063-9.
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