維生素 D 為何這麼熱門？缺乏維生素 D ，會影響發育也降低免疫力！
有「陽光維生素」之稱的維生素 D 是人體的必須營養素，在體內也扮演很多種角色；而且更發現當維生素 D 缺乏或不足時，與多種慢性病的發生習習相關，例如骨鬆、免疫低下、癌症、憂鬱失眠等等，影響層面又多又廣。
維生素 D 有多重要？
近期大家開始注意維生素 D 的重要性，其實在臺灣 19 歲以上國人的營養調查中，血中維生素 D 缺乏（< 20ng / ml）的人仍然超過 66%，僅有不到 2% 的人達到充足（> 33ng / ml），而且女性比男性的平均值更低！
有「陽光維生素」之稱的維生素 D 是人體的必須營養素，在體內也扮演很多種角色；而且更發現當維生素 D 缺乏或不足時，與多種慢性病的發生習習相關，例如骨鬆、免疫低下、癌症、憂鬱失眠等等，影響層面又多又廣。
維生素 D 的主要獲得途徑，除了飲食之外，還可以經由接觸紫外線來讓身體增加合成，但女性通常比男性更避諱曬太陽，經常在室內活動或者出門在外也是將自己包得緊密，因此女性比男性更容易有維生素 D 缺乏的問題，這篇就來介紹維生素 D 有多重要。
維生素 D 影響我們哪些層面？
維生素 D 在身體中負責的工作很廣，包含：
➊ 維持骨骼健康
維生素 D 能夠幫助提升小腸對鈣質的吸收、腎臟對鈣與磷的吸收，可以預防骨質疏鬆、骨骼軟化、關節發炎牙齒脆弱或孩童生長遲緩等症狀。
尤其是更年期後的女性，因為女性荷爾蒙的改變，也導致骨骼吸收貯存鈣質的能力降低，很容易導致骨骼脆化，補充維生素 D 有助於避免這樣的情形發生;也有研究指出維生素 D 有助於提升肌肉力量，能預防老年人肌肉減少、鈣質流失而引起肌少症、骨折。
➋ 維持免疫系統健康
維生素 D 在免疫系統中發揮調節免疫細胞分化、免疫系統平衡、發炎介質的釋放、調節抗體的分泌、促進殺菌物質的分泌，來調節先天性免疫系統及後天性免疫系統，有助於增加自身免疫系統抵抗病毒、細菌的能力，用來預防季節性感冒、氣喘者呼吸道感染、細菌感染。
也有研究發現充足的維生素 D，將有助於避免自體免疫性的疾病發生，例如：風濕性關節炎、第一型糖尿病、紅斑性狼瘡等。
➌ 降低癌症發生風險
維生素 D 已經被研究出是一種抑制腫瘤生長劑，它可以減少細胞的惡行增殖並增加細胞分化、阻止新生血管的生長、並具有顯著的抗發炎作用，許多研究指出，體內維生素 D 濃度不足與癌症風險增加有關。
在子宮平滑肌瘤中也發現維生素 D 可以抑制相關雌激素代謝酶的作用、抑制肌瘤中導致纖維化相關基因的表現，來避免肌瘤持續的生長，醫學研究也發現，當補充足夠維生素 D 後，子宮肌瘤的生長也會受到抑制。
❹ 預防失智症
維生素 D 藉由調節神經細胞蛋白質的基因表現，來維護腦神經健康與功能，研究發現體內維生素 D 濃度不足或過低都會影響到腦部功能運作，造成一些認知及記憶力方面問題；在老年群族群中，也發現維生素 D 缺乏可能導致帕金森氏症（Parkinson’s disease）發生，充足的維生素 D 可能有助於延緩疾病進程。
那麼，平常要怎麼補充維生素 D 呢？在平常的飲食中，可以多選擇含維生素 D 豐富的食物，如鮭魚、紅肉、豬肝、蛋黃、營養加強的食品等等，但畢竟食物選擇有限，能夠快速增加體內維生素 D 的方法就是—適度曬太陽！如果是從保健食品補充，則要注意適量，以免補充過頭適得其反喔！
❺ 改善憂鬱、失眠情形
睡眠品質不佳是現在人常有的情形，與壓力、環境毒素、或飲食導致的荷爾蒙失衡有關。維生素 D 可以幫助促進人體血清素的分泌，血清素不僅是讓心情愉悅的荷爾蒙，也在身體中會轉變為調整睡眠週期的褪黑激素，間接調整睡眠品質，避免翻來覆去睡不著、淺眠、睡一半 就醒等等狀況發生。
❻ 心血管健康
維生素 D 對心臟的保護作用可能是通過腎素 – 血管緊張素激素系統（renin–angiotensin hormone system）、對鈣吸收的調節、抑制炎症或直接作用於心臟和血管壁的細胞。
在一項長期的心臟研究中，體內維生素 D 低於15 ng / mL的族群患心臟病的風險比濃度較高（>30 ng / mL）的族群高了 60%，且被診斷患有高血壓的機率高了三倍（function[17,73]） 。
維生素 D 在體內發揮很多種功能，缺乏或不足時，都有可能造成各種疾病及症狀的發生，如果你是怕曬黑愛躲陽光、不出門日夜顛倒、長時間坐辦公桌、老年、懷孕或哺乳、飲食不均衡的人，真的要注意多吃含維生素 D 的食物，或增加曬太陽的時間，以避免體內維生素 D 的不足。
那麼，平常要怎麼補充維生素 D 呢？在平常的飲食中，可以多選擇含維生素 D 豐富的食物，例如鮭魚、紅肉、豬肝、蛋黃、營養加強的食品等。
但畢竟食物選擇有限，能夠快速增加體內維生素 D 的方法就是—適度曬太陽！如果是從保健食品補充，則要注意適量，以免補充過頭適得其反喔！
資料來源
- Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6.
- Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr;3(2):118-26. doi: 10.4103/0976-500X.95506. PMID: 22629085; PMCID: PMC3356951.
- Wang TJ, Pencina MJ, Booth SL, Jacques PF, Ingelsson E, Lanier K, et al. Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation 2008;117:503-11.
- Forman JP, Giovannucci E, Holmes MD, Bischoff-Ferrari HA, Tworoger SS, Willett WC, et al. Plasma 25-hydroxyvitamin D levels and risk of incident hypertension. Hypertension 2007;49:1063-9.
圖片來源
unsplash
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