不僅是要注重「補充」膠原蛋白,避免膠原蛋白「流失」也是很重要的;該怎麼從飲食選擇來補充膠原蛋白呢?我這裡提供一些外食保養的飲食秘訣。
愛美幾乎是每個女人的天性,而近年也愈來愈崇尚自然美,不僅是妝畫得要夠自然、夠時尚,更厲害的是在素顏的時候,就能呈現出你的最佳狀態!
然而,歲月真的是很厲害的一把刀,當年齡過了一個臨界點,便很容易在外表留下痕跡,而其中關聯最大的就是–皮膚膠原蛋白的流失!
身體就像機器,如果許久不保養也會很快就變得不好用。我們的身體則隨著年紀的增加,代謝機能效率也會愈來愈差;尤其在 30 歲之後最是有感,當消化吸收、新生合成的速度變慢,導致皮膚中原本飽滿的膠原蛋白快速流失掉、皺紋暗沉便慢慢生成。
所以從體內開始的保養非常重要,只有把代謝的基礎打好了,才能讓身體機能的高效率維持的久一些。
讓膠原蛋白流失的因素
不僅是要注重「補充」膠原蛋白,避免膠原蛋白「流失」也是很重要的,讓皮膚膠原蛋白流失最大的外在因素就是氧化因子,那麼,氧化因子從哪來呢?
從天天都會接觸到的太陽光紫外 線、空氣微粒、電磁波、菸、殺蟲劑等等;到由食物而來的燒烤物質、化學食品添加物、劣 質油脂、酒精,甚至連身體本身在新陳代謝時就會自然產生許多氧化因子(如免疫系統在毒殺病原體時)[1]。
這些氧化因子會攻擊身體中各種物質,包括蛋白質、脂質、核酸, 對身體的結構產生不良影響,因此也是造成膠原蛋白結構被破壞、流失的主因。
所以當身體新生膠原蛋白的能力下降時,避免流失就是很重要的一件事。
平時在外最好注意紫外線強度避免過度曝曬,遠離廢氣、菸味,儘量減少接觸電子產品的機會,並在使用化學藥劑時做好防護;飲食部分則要少吃煙燻燒烤、油炸、重度調味的食物並適度飲酒, 將外來的氧化因子降到最低[2]。
如何從飲食中補充膠原蛋白
如果你也是一個天天汲汲營營於工作,沒時間休息保養的人,該怎麼從適當的飲食選擇來補 充膠原蛋白、減緩流失呢?我這裡提供一些外食保養的飲食秘訣:
❶ 足量的優質蛋白質
膠原蛋白本身就是蛋白質的一種,當飲食中攝取的蛋白質不足時,合成膠原蛋白的原料就會短缺,因此平時就該注意足量的豆、魚、蛋、肉、乳製品,且應避免過度的烹調方式以免蛋白質變性難以吸收利用。
❷ 可多吃魚皮、軟骨
動物皮、軟骨是膠原蛋白很豐富的食材,如果要從食物來直接補充膠原蛋白,它們可說是最直接的囉!
而魚皮又是動物皮中最好消化吸收的,不過要注意的是,皮和脂肪層是相連的,別為了補膠原蛋白,而補到過多的油脂。
❸ 每天一份抗氧化水果:莓果、芭樂、奇異果、火龍果
提升身體的抗氧化力可以預防膠原蛋白被破壞,而各種顏色的水果是很好的抗氧化劑來源,尤其是富含花青素的莓果類以及高維生素 C 的芭樂、奇異果、火龍果更能幫助膠原 蛋白的合成,也不能多,每天來一份抗氧化水果保養皮膚吧。
❹ 各色蔬菜每天 3 拳頭
蔬菜也是很重要的抗氧化劑來源,不同顏色的蔬菜其抗氧化力也不同,儘量是每種顏色的蔬菜換著吃,補充不同的植化素加強抗氧化力,外食族的蔬菜來源建議可由便利商店沙拉、小吃店燙青菜、自助餐來補足,每天至少 3 拳頭以上的量才夠。
❺ 多喝水
水分是新陳代謝不可或缺的物質,如果身體缺水,皮膚也沒辦法保持水潤飽滿,每天基本要喝自己體重乘以 30 毫升的水量,想到就喝,而不是等到口渴了才喝。
工作固然重要,平時的保養也很重要,如果等到膠原蛋白都流失大半、皺紋細紋魚尾紋出現時才開始注重保養,就已經來不及囉!
資料來源
- Phaniendra A, Jestadi DB, Periyasamy L. Free radicals: properties, sources, targets, and their implication in various diseases. Indian J Clin Biochem. 2015 Jan;30(1):11-26.
- Monboisse JC, Borel JP. Oxidative damage to collagen. EXS. 1992;62:323-7.
圖片來源
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