你有肌少症嗎？預防肌少症，在家就能做的8項運動
「從椅子上坐起很吃力、走樓梯出現困難、手無法提重物、平地行走速度緩慢、容易累、走不遠甚至跌倒等。」以上狀況，你有發生過嗎？
文／吳金玳 職能治療師
台灣預估在2025年會進入超高齡化社會，相關的疾病也愈來愈受到重視，而肌少症就是其中一個很常遇到的問題。
不僅會影響身體健康、生活品質下降、行動遲緩、易跌倒、甚至會衰弱失能。
根據研究指出，成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年減少8﹪，70歲之後流失速度加快，每十年減少15﹪；至於大腿肌肉力量，在40歲之後，每十年下降10-15﹪，70歲後則每十年下降25-40﹪。因此，對肌少症有更多了解並預防，延緩失能發生刻不容緩。
什麼是肌少症？
肌少症是指隨著年齡增長，骨骼肌肉質量與力量流失並降低活動能力的一個現象，它包含三個部分：
- 肌肉質量減少。
- 肌力減弱。
- 肌耐力減少。
歐盟肌少症工作小組將肌少症分為兩種：
- 原發性肌少症：找不到特定原因，僅因年紀老化的肌少症。
- 次發性肌少症：可能因活動力下降（包含長期臥床、失能等）；疾病（包含嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病等）；營養不良（包含攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食）。
根據台灣本土研究顯示，65歲以上的長者肌少症盛行率為3.9~7.3﹪（女性：2.5~6.5﹪；男性：5.4~8.2﹪）。透過早期發現是否出現肌少症，可以幫助預防肌少症的發生，維持良好生活品質。
我有肌少症嗎？該怎麼檢測？
此外，你也可以透過量小腿圍來判斷肌肉量做自我檢測。將雙手的食指與拇指相圍成一個圓，圈在小腿最粗的位置；如果圈不起來，表示肌少症的風險較低；若圈起來還有空隙，就表示肌少症風險高，建議可以就醫諮詢。
預防肌少症，在家就能做的8項運動
目前最有效預防肌少症的方法就是攝取足夠營養、適當規律運動。運動形式以漸進式阻力運動最能有效增加肌肉質量、強化肌力。可以根據自身情況，安排一周3~5次的運動時間，一次至少20~30分鐘。以下提供8項在家就能做的居家運動：
❶靠牆蹲站——訓練下肢肌力
背靠著牆，手臂平放在大腿上或是身體兩側，頭部、肩膀和骨盆保持中立，膝蓋彎曲大約45~60度，維持3秒再站起。此動作做8~12次，做3組。
❷側躺抬腿——訓練大腿側邊肌力
側躺，頭下方放枕頭。將上方大腿慢慢舉高停3秒，做8~12次；再換邊進行，做3組。進階練習：可在兩腳腳踝之間綁上彈力帶增加阻力，兩腳踝距離約20~30公分，維持姿勢15~20秒，接著換邊進行，做3組。
❸直膝抬腿——訓練股四頭肌
坐在椅子上，雙腳與肩同寬並踩在地上。把腳舉起來（腿伸直），維持此姿勢10~15秒，做8~12次，再換另一隻腳進行，做3組。進階練習：可增加腳踝重量，腳踝綁0.5公斤或1公斤重的沙包。
❹單腳向前半高跪——訓練下肢肌力
身體站立，雙腳距離與肩同寬。右腳向前踏呈弓箭步，膝蓋不超過腳尖，彎曲左膝距離地面約10公分，再伸直，做8~12次，再換邊進行，做3組練習。若肌力不足或平衡感不佳的長者，可手扶椅子輔助。進階練習：可讓後腿的膝蓋觸碰到地面。
❺橋式——訓練腹部、臀部、大腿肌群
仰躺，兩隻手臂平放在身體兩側，雙腿膝蓋彎曲，腳跟和臀部之間的距離大約30公分。腹部核心用力，抬起臀部，維持這個姿勢3秒，再回到平躺姿勢，做8~12次，做3組練習。
❻側邊舉高手臂——訓練上肢肌力
坐在椅子上，從側邊慢慢舉起手臂，做8~12次，做3組練習。進階練習：手拿裝水寶特瓶或啞鈴重量，也可改成向前或向後抬舉高手臂。
❼扶牆挺身——訓練上肢力量
身體直立，雙手放在牆上，手肘伸直，兩腳距離牆壁大約30公分。雙手彎曲身體貼近牆壁，停3秒，再讓身體遠離牆壁回到手肘伸直。做10次，接著休息20~30秒，做3組練習。
❽捏球——訓練手指力量
坐在椅子上，一隻手放在桌上並緊緊握住軟棒球10秒，接著換手。重複10次，做3組練習。可改用握力器、或單純將拳頭握緊進行。
若進行運動時感到身體不適，請立即休息；由於每個人身體狀態有異，建議可與您的醫師、治療師討論適合的運動安排。
資料來源
- 99招運動，克服老化對你的影響
圖片來源
freepik
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