米蔚 MIDWAY | .
健康影音文章
VIDEOS & ARTICLES

5種居家運動輕鬆做!長輩在家跟著做,訓練上肢有活力

今天教你五招可以在家執行的上肢運動,讓不放心出門運動、不方便出門運動的長輩,可以利用隨手可得的物品在家運動。

文/李詩俞 職能治療師

長輩在家運動前該注意的6件事

  1. 有五十肩或是上肢骨骼肌肉相關疾病者、骨質疏鬆者、有骨折病史及關節炎者,請於運動中斟酌情況,若有感到任何不適,請立即中止運動。
  2. 心肺相關疾病患者,在運動過程中,若有喘不過氣、不適感,請放緩運動速度後暫時休息或中止運動,視情況再調整運動強度。
  3. 若運動前,有任何部位不適、疼痛,建議與醫生照會確認可以運動後再進行。
  4. 請在空曠、不會滑倒的空間開始運動,若能準備防滑瑜珈墊是再好不過了!
  5. 開始運動前,請花五到十分鐘活動伸展暖身,以降低受傷風險。
  6. 執行動作時,可以邊動作、邊數數,避免為了出力而憋氣。

長輩在家運動前的3大準備

  1. 500ml或1000ml的裝水寶特瓶,以自己可負荷的重量為主。
  2. 有些動作可以利用毛巾協助維持姿勢。
  3. 瑜珈墊鋪設於地面。

現在開始,教你5招上肢居家動作

第一招:推寶特瓶

起始動作:

與牆壁保持一步的距離,站姿面牆。

雙手將寶特瓶打橫靠於胸前水平位置的牆上。

開始動作:

背部打直,雙手將寶特瓶沿著牆面往上滾動,手肘逐漸打直,直到高舉過頭的最高位置後停留動作5-10秒,再慢慢滾動回起始動作。

重複動作:

建議重複動作8-10下,共做2-3組。

組間休息30秒到1分鐘,可視自身狀況增減次數及組數。

※較無力者可以改成毛巾或使用空瓶。

第二招:站姿伏地挺身

起始動作:

站姿下,雙腳與肩同寬、面對牆壁。

與牆壁距離約一步,需為手肘微彎尚可碰觸牆面的距離。雙手手掌約與肩同寬,貼前方牆面。

 

開始動作:

手肘彎曲使上半身向牆前傾,進行中需保持雙側上臂夾緊(盡量靠近身體)、身體挺直。

到極限動作後停留動作5-10秒,再慢慢推向牆面、伸直手肘,將身體位置回到起始動作。

 

重複動作:

建議動作8-10次後,休息30秒到1分鐘,再進行重複動作,建議總共2-3組,可視自身狀況增減次數及組數。

第三招:仰躺胸推寶特瓶

起始動作:

準備瑜珈墊鋪設地面,或選擇在較硬的床面進行。

仰躺面朝上,屈起雙膝與肩同寬,使雙腳踩穩於地面。

單手握住寶特瓶中段,讓前臂與地面垂直、寶特瓶與地面水平的相對位置。

上臂需貼身體兩旁。

 

開始動作:

吸口氣微縮小腹後,慢慢將手肘打直,向上推起寶特瓶。

過程中,前臂盡量維持垂直於地面,並盡量維持寶特瓶不要晃動。

於動作最高點時停留5-10秒,再回到起始動作。

 

重複動作:

連續單側動作8-10下,共做2-3組。

組間休息30秒到1分鐘,可視自身狀況增減次數及組數。

單手執行完動作後再換至另外一手執行。

第四招:仰躺夾胸

起始動作:

準備瑜珈墊鋪設地面,或選擇在較硬的床面進行。

仰躺面朝上,屈起雙膝與肩同寬,使雙腳踩穩於地面。

雙手各握一裝水寶特瓶中段,打開雙臂、手肘打直於身體兩側,讓手臂與身體呈垂直。

 

開始動作:

吸口氣微縮小腹後,手肘打直慢慢將寶特瓶舉起至空中,感受胸肌夾起、雙手內側出力的感覺。

夾胸過程中,盡量維持寶特瓶不要晃動。

雙臂維持在胸口前方的空中後,停留動作5-10秒,再打開雙臂回到起始動作。

 

重複動作:

建議動作8-10次後,休息30秒到1分鐘,再進行重複動作,建議總共2-3組,可視自身狀況增減次數及組數。

第五招:雙手舉瓶

起始動作:

站姿下,雙腳大於肩寬;將寶特瓶橫拿置於雙腿前方。

 

開始動作:

雙手舉寶特瓶至胸口或鼻子的水平高度,停留動作5-10秒,再回到起始動作。

 

重複動作:

建議動作8-10次後,休息30秒到1分鐘,再進行重複動作,建議總共2-3組,可視自身狀況增減次數及組數。

 

※較無力者可以改成毛巾或使用空瓶。

給長輩們建議的運動量

以上建議量,可作為自身體能的標準量,如果在執行建議次數時,感到肌肉吃力,可以降低動作次數及組數。等到體能表現增加,再逐漸增加次數及組數至建議量。

 

反過來說,如果執行建議量時覺得輕鬆,不妨搭配可負荷重量,再漸漸增加動作次數及組數。

 

建議單日總運動時間達15-30分鐘,每日可分次累計運動時間,一週可進行六天運動。

65歲以上長者每週可累計150分鐘的中等強度運動。

 

此外,身體狀況不佳的長輩們,運動前建議先諮詢醫生,可以安全執行的運動內容,再根據自身狀況進行規律運動。

結語

當長輩們學會這5招上肢居家運動後,不妨在家持之以恆的練習看看,讓疫情期間在家也可以保持良好體態!

資料來源

  1. World Health Organization_Global Recommendations on Physical Activity for Health_65 years and above

圖片來源

freepik

想要收到最新消息,歡迎按讚臉書:
加入社群,一起討論健康知識:
覺得內容很棒,可以分享給好友:
米蔚 MIDWAY

米蔚 MIDWAY

身為醫療專業的米蔚,期待醫事人員能以各種形式發揮專業價值,讓大家調整生活的細節即能邁向健康人生。

有健康問題要找米蔚協助嗎 ?

Scroll to Top

多元整合式的健康促進資源

模組化課程與各式動機促進素材

• 跨專業主題並結合整合式健康合作資源

企業規劃健康促進常有勞工四大計畫或各類主題需求,各主題與講師的溝通常花費較多時間,米蔚累積各式模組化課程資料庫,能有效率提供整合式規劃服務;除了課程外,米蔚提供各主題健康促進素材,在有需求時可建置專屬頁面讓企業陪伴員工培養健康意識,進而引起促進健康的有效行為!

服務人員熱忱且品質穩定

從遴選、培訓、管理維持優質服務

• 服務人員遴選與學習歷程系統

健促課程與活動中可能有講師、助教、駐場服務人員、文案撰寫、各活動關卡引導等性質不同的任務,每種任務所需具備的特質與能力都有所不同,招募特質、興趣、實務經驗背景相符的夥伴,並提供持續成長、精進的學習歷程系統,是米蔚在健促課程與活動服務品質穩定的關鍵。

策略性改善員工健康問題

目標導向的健促製課流程與創新企劃

員工健康問題改善需要從目標來訂定策略,在需求訪談或實際探訪後透過以下方式來協助企業改善同仁健康問題:

• 職場健康促進互動課程

設計互動、貼近的故事引起同仁對於健康的意識,並精準透過實作學習能實際在生活中能應用的技巧與步驟!

• 職場健康促進活動方案

策略性規劃各種服務組合,可能會有但不限於講座、工作坊、闖關活動、駐場服務、健康影音文章、遠距諮詢、沈浸式互動、各式軟體等,各種目標需求也持續規格化累積,讓企業討論時能有框架來降低溝通成本,也能彈性調整內容,符合企業運作導入實務!