要如何健康瘦身？選擇4種優質蛋白質，輕鬆幫你增肌減脂
- 2021-08-16
每種食物中都存在各種營養素，我們將食物中的營養素分成六大類：醣類、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素、水，前三者是能產生熱量的營養素，其中蛋白質除了提供熱量、還扮演修補組織、傳遞體內的生物訊息、 維持血液滲透壓、維持正常免疫力等功能。
在減重期間更有一種說法，多吃富含蛋白質食物可以助減重，真的嗎？為什麼呢？
消化蛋白質所消耗的能量剛剛有提到，我們的身體可以從三種營養素獲得能量：醣類、脂肪、蛋白質，但當這些營養素進到身體中後便會開始進行分解、消化、吸收，將各個營養素運送到身體需要的不同角落，這些過程中都必須消耗能量，而每個營養素消耗的能量也不等。其中身體在接收到蛋白質之後所耗費在消化吸收的能量，也是在三大營養素中最多的。
舉例來說，當吃進同樣 100kcal 的醣和蛋白質，可能真正留在身體裡的醣有 95kcal，而蛋白質有 80kcal。
維持較長時間的飽足感
當我們吃下食物後，身體有很多機制可以產生飽足感，例如在消化道中消化的速度、腸道分泌的激素、血糖濃度的改變，這些改變都會向大腦傳遞一種「我已經吃不下了」的訊號，所以食物的體積、消化的速度、對血糖的影響都會改變飽足的感覺，而蛋白質本身比較能維持飽足感的原因有幾個：
- 第一，因為進入消化道中後被分解的速度較慢，停留在消化道中的時間較長。
- 第二，蛋白質會讓身體分泌較多飽足感的激素；再者蛋白質對於血糖的影響較小，不會讓胰島素一下分泌太多對血糖產生太大的變化，因而能維持時間較長的飽足感。
維持肌肉量
在減重時最怕的就是沒減到脂肪組織結果肌肉狂掉，肌肉組織相較於脂肪組織代謝率更高，且體積相對較小，而組成肌肉最主要的原料就是蛋白質，在減重期間會開始少吃多動，這時我們的身體一樣會從脂肪組織或肌肉組織拿出原料來供應身體活動所需的熱量，但如果吃進的蛋白質不足或品質不佳時，身體便可能會耗掉比較多的肌肉，所以就算少吃，飲食中的蛋白質比例還是得注意。
平時在補充富含蛋白質的食物時，也得注意總熱量和油脂比例的控制，因為 富含蛋白質的食物通常也含有較多的脂肪，一不小心可能吃進的脂肪量、熱量也會超標，儘量要選擇含「高蛋白質、優質脂肪、低加工」的食物才能幫助健康瘦身，例如：
黃豆以及豆類製品：黃豆、毛豆、黑豆、豆漿、豆乾、豆腐
中低脂肪肉類：蛋、雞胸、雞腿、里肌、板腱
各種魚及海鮮類
不加糖的乳製品
圖片來源：photo from freepik
想要收到最新消息，歡迎按讚米蔚臉書：
米蔚Life & Health
加入米蔚社群，和大家一起討論健康知識：
米蔚健康討論群｜生活化醫學知識交流
這篇很棒的話可以分享給你的好友
訂閱預留空間
Copyright© 2021米蔚健康專業團隊.All rights reserved
