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要如何健康吃素又養肌肉呢?營養師給素食者的增肌飲食建議

吃素聽起來似乎是個增進健康的飲食方式,但也存在一些隱憂。其中,肌肉流失就可能發生在吃素的老年人身上;若是吃素的青少年, 則可能因蛋白質攝取不足,影響骨骼及肌肉發育。

「吃素」聽起來似乎是增進健康的飲食方式,但你知道嗎?素食吃不對,也可能存在一些健康的隱憂。

其中,肌肉流失就可能發生在吃素的老年人身上;若是吃素的青少年, 則可能因蛋白質攝取不足,影響骨骼及肌肉發育。

素食者增肌,蛋白質要如何攝取?

想要增肌,足夠的訓練以及飲食中的蛋白質是必不可少的,健康人的1天蛋白質需求公克數,大約是體重乘以 1,而要增肌的人則可以吃到體重乘以 1.5~2 公克的蛋白質。

但蛋白質含量高的食物大多屬於動物性食品,因此對素食者來說,增肌又更困難了些。

 

主要原因包括:含蛋白質量高的素食選項有限、大部分植物性蛋白質品質不如動物性蛋白質,因此素食者要吃到足以增肌的蛋白質量,確實比葷食者要付出更多的努力。

 

以下是要增肌的素食者需注意的飲食重點。

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一、蛋奶素者可多利用「蛋奶」

蛋奶素者相較於純素食者的蛋白質選項又更多了一些,蛋以及乳品類都是絕佳的蛋白質來源,包含雞蛋、鵪鶉蛋、牛/羊乳、乳酪、優酪乳、優格,以及其他衍生產品。

一顆雞蛋、2片乳酪、或是一杯240c.c.的牛奶,可提供 7~8公克的蛋白質。

要注意的是像優酪乳、優格這類乳製品有些會額外添加糖,而起司也會添加較多鹽、鈉含量較高,以這些發酵乳製品作為蛋白質來源時,可選擇無糖與低鹽,以避免攝取過多糖及鈉。

二、純素者增加攝取豆類、麵筋

純素者阻絕了全部的動物性食品,大幅減少了高蛋白質食物的選擇性,在所有植物性食品中,蛋白質含量高的食物主要是黃豆、毛豆、黑豆等製品以及麵筋類製品:如豆漿、豆腐、豆干、干絲、天貝、麵腸等等。

一杯 190c.c.豆漿或半條麵腸就可提供7公克蛋白質,需注意豆製品含不易消化的寡醣類,吃多容易脹氣,可改選擇發芽豆製品,減少脹氣問題。

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三、利用蛋白質互補原則

除了高蛋白質類的食物之外,一些全穀類、根莖類蔬菜、豆子,也含有部分蛋白質。

但缺點就是它們的蛋白質組成,並不像動物性食品及黃豆類這麼完整。

像是米、 麥等穀類及芋頭、馬鈴薯、地瓜等根莖類的胺基酸組成中,離胺酸較少;而扁豆仁、 豌豆仁、紅豆等豆子類的胺基酸組成中則較缺乏甲硫胺酸,因此在飲食搭配中可 以將穀物、根莖與豆子類做搭配,以達到蛋白質互補的效果。

四、避免過度加工食品

食物只要經過精緻化、加熱處理,不僅營養價值會流失,還可能吃進更多的油脂及香料,但要吃到完全沒加工過的食物幾乎是難上加難,所以要儘可能選擇加工較少的食物,像是避開素肉、百頁豆腐、臭豆腐。

如果將精緻白飯換成加工較少的全穀飯或以豆子作為主食,可以攝取到比白飯多 1.5 倍的蛋白質呢!

五、 必要時選用蛋白質補充品

如果真的沒辦法從食物中吃到足夠的蛋白質,可用市面上的濃縮蛋白質產品補充,像現在有許多大豆蛋白粉、豌豆分離蛋白粉、米分離蛋白粉之類的產品。

不過這些補充品,最好在無法從原食物中吃到足夠蛋白質時再攝取,因為食物本身還是含有較多天然的營養素。

只要平時多注意飲食中這些蛋白質食物,素食者要增肌其實也不難,如果沒辦法在三餐中攝取足量蛋白質的人,可用少量多餐的方式,因為分次進食也可以讓身體好好消化,利用吃進來的蛋白質喔!

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圖片來源

photo from freepik、unsplash

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