要如何健康吃素又養肌肉呢？營養師給素食者的增肌飲食建議
- 2021-08-16
吃素聽起來似乎是個增進健康的飲食方式，但也存在一些隱憂。其中，肌肉流失就可能發生在吃素的老年人身上；若是吃素的青少年， 則可能因蛋白質攝取不足，影響骨骼及肌肉發育。
「吃素」聽起來似乎是增進健康的飲食方式，但你知道嗎？素食吃不對，也可能存在一些健康的隱憂。
其中，肌肉流失就可能發生在吃素的老年人身上；若是吃素的青少年， 則可能因蛋白質攝取不足，影響骨骼及肌肉發育。
素食者增肌，蛋白質要如何攝取？
想要增肌，足夠的訓練以及飲食中的蛋白質是必不可少的，健康人的1天蛋白質需求公克數，大約是體重乘以 1，而要增肌的人則可以吃到體重乘以 1.5~2 公克的蛋白質。
但蛋白質含量高的食物大多屬於動物性食品，因此對素食者來說，增肌又更困難了些。
主要原因包括：含蛋白質量高的素食選項有限、大部分植物性蛋白質品質不如動物性蛋白質，因此素食者要吃到足以增肌的蛋白質量，確實比葷食者要付出更多的努力。
以下是要增肌的素食者需注意的飲食重點。
一、蛋奶素者可多利用「蛋奶」
蛋奶素者相較於純素食者的蛋白質選項又更多了一些，蛋以及乳品類都是絕佳的蛋白質來源，包含雞蛋、鵪鶉蛋、牛/羊乳、乳酪、優酪乳、優格，以及其他衍生產品。
一顆雞蛋、2片乳酪、或是一杯240c.c.的牛奶，可提供 7~8公克的蛋白質。
要注意的是像優酪乳、優格這類乳製品有些會額外添加糖，而起司也會添加較多鹽、鈉含量較高，以這些發酵乳製品作為蛋白質來源時，可選擇無糖與低鹽，以避免攝取過多糖及鈉。
二、純素者增加攝取豆類、麵筋
純素者阻絕了全部的動物性食品，大幅減少了高蛋白質食物的選擇性，在所有植物性食品中，蛋白質含量高的食物主要是黃豆、毛豆、黑豆等製品以及麵筋類製品：如豆漿、豆腐、豆干、干絲、天貝、麵腸等等。
一杯 190c.c.豆漿或半條麵腸就可提供7公克蛋白質，需注意豆製品含不易消化的寡醣類，吃多容易脹氣，可改選擇發芽豆製品，減少脹氣問題。
三、利用蛋白質互補原則
除了高蛋白質類的食物之外，一些全穀類、根莖類蔬菜、豆子，也含有部分蛋白質。
但缺點就是它們的蛋白質組成，並不像動物性食品及黃豆類這麼完整。
像是米、 麥等穀類及芋頭、馬鈴薯、地瓜等根莖類的胺基酸組成中，離胺酸較少；而扁豆仁、 豌豆仁、紅豆等豆子類的胺基酸組成中則較缺乏甲硫胺酸，因此在飲食搭配中可 以將穀物、根莖與豆子類做搭配，以達到蛋白質互補的效果。
四、避免過度加工食品
食物只要經過精緻化、加熱處理，不僅營養價值會流失，還可能吃進更多的油脂及香料，但要吃到完全沒加工過的食物幾乎是難上加難，所以要儘可能選擇加工較少的食物，像是避開素肉、百頁豆腐、臭豆腐。
如果將精緻白飯換成加工較少的全穀飯或以豆子作為主食，可以攝取到比白飯多 1.5 倍的蛋白質呢！
五、 必要時選用蛋白質補充品
如果真的沒辦法從食物中吃到足夠的蛋白質，可用市面上的濃縮蛋白質產品補充，像現在有許多大豆蛋白粉、豌豆分離蛋白粉、米分離蛋白粉之類的產品。
不過這些補充品，最好在無法從原食物中吃到足夠蛋白質時再攝取，因為食物本身還是含有較多天然的營養素。
只要平時多注意飲食中這些蛋白質食物，素食者要增肌其實也不難，如果沒辦法在三餐中攝取足量蛋白質的人，可用少量多餐的方式，因為分次進食也可以讓身體好好消化，利用吃進來的蛋白質喔！
圖片來源：photo from freepik、unsplash
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