你有失眠嗎？揮別潛在壓力，心理師的三個「大腦關機」練習
覺得焦慮難入睡時，請避免繼續躺在床上想東想西、滑手機、閱讀等，你可以先離開床進行完這些事務，直到真的又有睡意時再躺上床，讓大腦重新建立好床與睡覺的連結。
「為什麼你臉上黑眼圈那麼重啊？剛剛看你開會時無精打采的，最近怎麼了嗎？」
「最近都睡不好，其實已經很長的時間了……常常躺著躺著就半夜三點了。」
你是否常常躺在床上，還在思索一天的生活？想著老闆新交辦下來的業務，想著同事今天那句話是否意有所指？想著最近孩子成績下滑，擔憂東、擔憂西的，夜晚的時間就一點點流逝，睡眠被憂慮所侵佔……
「失眠」，已經是我們習以為常的文明病了嗎？
其實許多人不知不覺帶著壓力的狀態入睡，也因此很難讓我們有好的睡眠品質，不良的睡眠導致疲倦與決策的緩慢，倦怠感影響白天工作的效能，又強化了工作的壓力與對自我不良的評價，陷入一種負向的心理循環中。
壓力為何讓我們失眠？先來談「戰」與「逃」反應
壓力情緒如何影響我們的睡眠呢？那我們就需要從「戰與逃（Fight-or-Flight）反應」來說起。
「戰與逃」這種面對壓力的反應其實是從演化而來，我們可以想像對原始人來說，生活在周遭的毒蛇猛獸是攸關到生死的重大壓力，面對這些猛獸，不是選擇大戰一場，進入戰鬥狀態；不然就是要啟動逃跑，以避開威脅。
因著需要進行戰鬥與逃跑的行動，生理也會啟動變化以對威脅作出反應。
然而在現代的生活中，壓力的型態有了很大的轉變，人們較少直接面對生死的壓力威脅，但所面對的壓力轉向心理或較為長期的壓力源，例如：面對大環境不佳的工作失去憂慮、同儕高壓競爭、與上司溝通問題等等。
這些問題我們難以用原始的戰逃行為來因應，但這些壓力源若無法妥善改善，相對應的生理反應仍會激起，導致心跳速度加快、血壓升高、肌肉緊繃。
理論上，這些反應該隨著壓力消失回歸正常，但現代社會的壓力源與自我造成的心理壓力，並不會立刻消失，這使得身體要持續維持警覺的狀態，長期下來就導致了身體的疾病與種下失眠的因子。
壓力情緒是如何對睡眠造成影響？
在諮商中，許多個案都有著睡不好的困擾，隨著會談逐漸更了解這些人，聽見類似的特質，例如：事情不在自己預期與掌控下就感到焦慮不安；別人也常說自己想太多，但是就是改不了。
試著想像你在使用一台電腦，然而電腦持續運作卻一直都沒有關機，風扇一直運轉，久了就導致過熱、過燙。這個無法關掉的風扇，以及導致的過熱、過燙，就像是壓力對我們造成的身體變化，這些生理變化也影響著我們睡眠。
其實很多人不知道在入睡前，我們的體溫會降低感覺到想睡覺，進入睡眠準備。
但是壓力狀態所導致的生理現象，則帶來相反的生理變化，「戰與逃」的反應讓我們的核心體溫升高，也促進皮質醇、腎上腺素、正腎上腺素增加，這三種神經傳導物質都會提升我們的代謝，使我們心跳加快，核心體溫也會升高。
也會使得原本應該在睡眠狀態杏仁核、海馬迴會降低活性，腦幹的警覺區域也會減低活躍，感覺訊號的閘門視丘停止活動。
但是壓力大的失眠者都正巧相反，持續警醒的運作。
簡單來說，失眠者無法擺脫一整天的憂慮煩惱、對環境的敏感警覺，大腦風扇持續運轉，因而難以入眠。這些都與壓力導致交感神經過度活躍緊繃，無法好好放鬆有關。
因此，若想要好眠，學習讓自己放鬆下來是一件很重要的事情。
以下四點是你可以嘗試的放鬆方法
❶ 營造良好睡眠環境，留意手機、平板的使用
為臥室營造良好的睡眠環境，包含挑選適當的床墊與枕頭，房間的溫度不宜過熱，保持在一個較為涼爽的狀態，臥室燈光可以選橘黃光，而不是日光燈。
在睡前的一至兩個小時，可以儘量減少滑手機、使用平板，避免其螢幕釋放的藍光刺激，影響褪黑激素分泌，影響生理時鐘與睡眠延遲。如果想適度放鬆追劇，也建議挑選比較輕鬆而非緊湊需要續集的劇情內容，為自己營造比較放鬆的情緒。
❷ 建立好床與睡眠放鬆的連結
有些失眠者會表示一躺在自家床上就開始想東想西，但是去旅行時睡飯店的床，或者躺在沙發上反而就能入睡，這些都可能是因為你的床與睡眠的連結被汙染了。
美國有一份調查表示居家工作者，有高達 72％ 的人曾在床上辦公，若大腦認知到床上不只睡眠，而是工作的地方，身體就會較為警覺。甚至若躺在床上就開始回想有情緒的事件，這樣一躺在床上就容易輾轉難眠。
在專門針對失眠進行處遇的認知行為治療法中，協助人建立「好床是用來睡覺」的連結是重要的。
因此當覺得焦慮難入睡時，請避免繼續躺在床上想東想西、滑手機、閱讀等，你可以先離開床進行完這些事務，直到真的又有睡意時再躺上床，讓大腦重新建立好床與睡覺的連結。
❸ 安排一系列的睡前儀式
睡前容易想東想西者，最好在睡前一到兩小時可以進行固定的放鬆事情。你不妨這樣安排，在睡覺前 1 小時完成洗熱水澡，這樣到了睡覺時間，身體的體溫已降到適合入睡的溫度。
而這一小時你可以從事一些舒緩的瑜珈運動、身體保養、精油香氛等讓自己愉快輕鬆的事情。甚至如果你的思緒很多，你可以準備一本「煩惱日記本」，寫下來當日的煩惱或腦海裡未完成的代辦事項，書寫完畢蓋上日記本，就告訴自己「我已經寫完蓋上煩惱，現在是休息時間」，暫時把壓力放下。
❹ 善用腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆、催眠與冥想放鬆
若你感覺很難睡的深層，總感覺自己睡眠很淺，在睡覺前建議練習腹式呼吸練習、漸進式肌肉放鬆，透過催眠與冥想放鬆等方法幫助自己放鬆。
這些方法可以幫助調節呼吸與心跳的速度，讓過度緊繃的身體肌肉可以放鬆，頭腦的思緒也變得比較平靜，情緒也能紓緩下來。透過關掉過度活躍的警覺機制，得以改善我們的睡眠品質。文章末附上作者錄製的催眠減壓音檔，期望對您有所幫助。
其實失眠摒除不良的生活習慣、生理與環境因素影響，個人特質、壓力因應，以及對失眠的信念解讀，這些都可能是誘發或維持失眠的原因。
失眠有時候是一種警訊與結果，透過尋求專業的諮商協助，可以幫助我們更了解自己，以及學習與壓力情緒共存。
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【漸進式放鬆引導音檔】廖莉彣諮商心理師錄製
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