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身材微蓬鬆,衣服越穿越寬鬆?維持肌肉量,今天來點間歇運動吧!

今天針對運動來分享,做什麼樣的運動較能達到訓練強度、享受爆汗的快感,還能夠保有肌肉量不會流失肌肉!

身材微蓬鬆,大家衣服是不是越穿越寬鬆呢?

如果沒辦法上健身房,我是在家做什麼運動來保有肌肉量的呢?

當然吃足夠營養素以及適合的訓練很重要,我們今天針對運動來分享,做什麼樣的運動較能達到訓練強度、享受爆汗的快感,還能夠保有肌肉量不會流失肌肉!

現今很流行的「間歇運動」大家都聽過,那什麼是間歇呢?間歇運動就是將訓練與休息時間配合 (圖一),簡單來說就是動一下、休息一下的概念,間歇的元素可以依照個人的運動目標安排,不同的元素例如有氧、肌力或增強式訓練等。

圖一、間歇訓練示意

從圖二的運動安排範例,我以五個動作來舉例,當然可以依造自己的體能或不同的運動需求安排動作,訓練與休息比例,可以從 1:1 開始慢慢調整。

圖二、間歇課表範例

大家都知道運動好處多多,那間歇運動好在哪?從圖三來告訴你。

其實間歇運動就是讓你在訓練的時間內用盡最快或全力來完成動作,比起慢跑或快走的低強度有氧運動,更能達到有效的訓練強度,有了強度才能有效提升心肺耐力、體能並提高身體代謝能力,中高強度的肌力訓練,可以徵招不同的肌肉纖維,尤其是在快速出力時,白肌纖維能夠有效被徵招,使我們能夠維持肌肉量。

長期來看,想要預防或控制慢性病,有效的訓練,能夠提高胰島素敏感度並調控血壓。

圖三、間歇訓練的好處

說了這麼多,心動不如馬上行動,大家可以開始著手設計屬於自己的運動菜單囉!在這裡提供給大家訓練表單-圖四,替自己安排訓練課表吧!

圖四、運動表單

記得運動要量力而為、切勿勉強,同一個菜單可以執行三至四周,並且以漸進式的方式調整訓練強度,以一次改變一個元素為原則!

例如先是減少休息時間,再增加訓練時間。

以這樣的方式,循序漸進的達到自己的運動目標吧!

圖片來源

freepik

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白芳齊

白芳齊

健身重訓|體態管理 樂齡運動|水中適能

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