腰痠背痛跟你的「骨骼」有關係！補骨、補鈣的正確吃法
微量元素「鈣質」直接影響骨骼健康，要如何補鈣？補多少才算足夠呢？營養師幾個重點提醒您，鈣質攝取充足，避免骨質疏鬆。
補骨、補鈣怎麼吃？骨骼是身體的支柱，骨骼如果不健康，不僅會腰痠背痛、影響體態、行動不便，對生活的品質影響甚大！
其中有一個關鍵的微量元素「鈣質」，便直接影響了骨骼健康。可是它卻也是我們現代人普遍容易缺乏的營養素，一方面是因為現代人飲食不均衡，另一方面，則是較少在戶外活動、日照不足的結果。
我們在以下階段、狀態時特別需要鈣質，列舉給大家參考：
1.正值青春期還在發育
2.女性更年期後
3.運動量超大
4.大部分時間都在室內時
5.全素食者
鈣質攝取不足，當心骨質疏鬆
在我們的身體中，平均大約都有1公斤左右的鈣，而骨骼和牙齒中的鈣就佔了99%，而骨骼的堅固程度就取決於鈣質在骨骼中的含量，若是鈣質攝取不足，或是骨骼利用鈣的能力變差， 就容易發生骨質疏鬆的問題，因此飲食中攝取的鈣質，對於骨骼的發育和骨質的維持非常重要。
我們所需要的鈣，也會依據年紀的不同及身體狀態而有些差異。例如在青春期的時候骨骼正 在快速發育中，這時也需要更多的鈣，來提供骨骼生長；或是在懷孕時一人吃二人補，特別 要注意鈣質攝取量；還有隨著年紀愈大，身體吸收利用鈣質的能力降低，尤其是女性過了 更年期後，骨質的流失約每年都有2～3%，這時也更需要加強鈣的攝取[1]。
要如何補鈣？補多少才算足夠呢？
每日建議攝取的鈣質量成人需要1000毫克/日，青春期13~18歲則需要1200毫克/日，含鈣 的主要食物來源是乳製品，包含牛乳、羊乳、優格、優酪乳、起司等，一杯240c.c.就約有 250毫克鈣質，可以再搭配其他高鈣食物如小魚、豆腐、豆乾等，來補足一天需求量。
有些乳糖不耐不適合吃乳製品的人，以及純素食者主要的鈣質來源就是黃豆類製品，如傳統 豆腐、嫩豆腐、黃豆乾、干絲等（豆漿不屬於高鈣食物喔），約2片黃豆乾也有250毫克鈣，其他稍微可以補充鈣質的食物還有海帶、紫菜、芥蘭、黑芝麻等。
不過在蔬菜中的鈣，可能會受到草酸的影響而較不易被吸收，若有需要積極補充鈣，則可以選擇從保健食品攝取。
從保健食品來補鈣有效嗎？
如果要從保健食品來補充，一般來說最好補充鈣的時機點是睡前，除了可以避免一些食物中的物質影響鈣的吸收之外，也有幫助穩定神經、幫助睡眠。
鈣補充品也有吸收利用率的問題，以吸收率來比：:胺基酸螯合鈣、檸檬酸鈣的吸收率會大於乳酸鈣、碳酸鈣。
但同樣也要考慮到產品本身的鈣添加量及其他輔助物質，例如維生 素D、維生素K、鎂，這些微量元素也會輔助鈣質的利用，讓我們的身體能確實把鈣用在需要的地方。
不過也不能覺得光補充鈣，就可以讓骨骼強健，還是必須要有一些負重活動，才能刺激骨質生成、增加骨質密度，所以平時定期定量的活動還是不可少的唷！
資料來源
- Zhu K, Prince RL. Calcium and bone. Clin Biochem. 2012 Aug;45(12):936-42. doi: 10.1016/j.clinbiochem.2012.05.006. Epub 2012 May 17.
圖片來源
freepik
- 訂閱電子報
延伸閱讀
待客戶確認延伸閱讀顯示規則
