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腰痠背痛跟你的「骨骼」有關係!補骨、補鈣的正確吃法

微量元素「鈣質」直接影響骨骼健康,要如何補鈣?補多少才算足夠呢?營養師幾個重點提醒您,鈣質攝取充足,避免骨質疏鬆。

補骨、補鈣怎麼吃?骨骼是身體的支柱,骨骼如果不健康,不僅會腰痠背痛、影響體態、行動不便,對生活的品質影響甚大!

 

其中有一個關鍵的微量元素「鈣質」,便直接影響了骨骼健康。可是它卻也是我們現代人普遍容易缺乏的營養素,一方面是因為現代人飲食不均衡,另一方面,則是較少在戶外活動、日照不足的結果。

 

我們在以下階段、狀態時特別需要鈣質,列舉給大家參考:

1.正值青春期還在發育

2.女性更年期後

3.運動量超大

4.大部分時間都在室內時

5.全素食者 

鈣質攝取不足,當心骨質疏鬆

在我們的身體中,平均大約都有1公斤左右的鈣,而骨骼和牙齒中的鈣就佔了99%,而骨骼的堅固程度就取決於鈣質在骨骼中的含量,若是鈣質攝取不足,或是骨骼利用鈣的能力變差, 就容易發生骨質疏鬆的問題,因此飲食中攝取的鈣質,對於骨骼的發育和骨質的維持非常重要。

 

我們所需要的鈣,也會依據年紀的不同及身體狀態而有些差異。例如在青春期的時候骨骼正 在快速發育中,這時也需要更多的鈣,來提供骨骼生長;或是在懷孕時一人吃二人補,特別 要注意鈣質攝取量;還有隨著年紀愈大,身體吸收利用鈣質的能力降低,尤其是女性過了 更年期後,骨質的流失約每年都有2~3%,這時也更需要加強鈣的攝取[1]。

要如何補鈣?補多少才算足夠呢?

每日建議攝取的鈣質量成人需要1000毫克/日,青春期13~18歲則需要1200毫克/日,含鈣 的主要食物來源是乳製品,包含牛乳、羊乳、優格、優酪乳、起司等,一杯240c.c.就約有 250毫克鈣質,可以再搭配其他高鈣食物如小魚、豆腐、豆乾等,來補足一天需求量。

 

有些乳糖不耐不適合吃乳製品的人,以及純素食者主要的鈣質來源就是黃豆類製品,如傳統 豆腐、嫩豆腐、黃豆乾、干絲等(豆漿不屬於高鈣食物喔),約2片黃豆乾也有250毫克鈣,其他稍微可以補充鈣質的食物還有海帶、紫菜、芥蘭、黑芝麻等。

不過在蔬菜中的鈣,可能會受到草酸的影響而較不易被吸收,若有需要積極補充鈣,則可以選擇從保健食品攝取。

從保健食品來補鈣有效嗎?

如果要從保健食品來補充,一般來說最好補充鈣的時機點是睡前,除了可以避免一些食物中的物質影響鈣的吸收之外,也有幫助穩定神經、幫助睡眠。

 

鈣補充品也有吸收利用率的問題,以吸收率來比::胺基酸螯合鈣、檸檬酸鈣的吸收率會大於乳酸鈣、碳酸鈣。

但同樣也要考慮到產品本身的鈣添加量及其他輔助物質,例如維生 素D、維生素K、鎂,這些微量元素也會輔助鈣質的利用,讓我們的身體能確實把鈣用在需要的地方。

 

不過也不能覺得光補充鈣,就可以讓骨骼強健,還是必須要有一些負重活動,才能刺激骨質生 成、增加骨質密度,所以平時定期定量的活動還是不可少的唷!

圖片來源:freepik

資料來源:

1. Zhu K, Prince RL. Calcium and bone. Clin Biochem. 2012 Aug;45(12):936-42. doi: 10.1016/j.clinbiochem.2012.05.006. Epub 2012 May 17.

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